哪些食物富含维生素D？

摘要： 通过食物获取足量的维生素D是比较困难的，维生素D被称为“阳光维生素”，人体皮肤在接触阳光（紫外线B）后，可以自行合成大部分所需的维生素D，晒太阳是获取维生素D最有效、最主要的方式，...

通过食物获取足量的维生素D是比较困难的，维生素D被称为“阳光维生素”，人体皮肤在接触阳光（紫外线B）后，可以自行合成大部分所需的维生素D，晒太阳是获取维生素D最有效、最主要的方式。

食物中的维生素D主要分为两种形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），维生素D3的活性通常比D2更高，也更能有效提高血液中的维生素D水平。

以下是富含维生素D的食物来源,分为几个类别：

天然食物来源

高脂肪鱼类 (最佳来源)

这是天然食物中维生素D含量最丰富的类别,尤其是富含油脂的深海鱼。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克约含有400-1000 IU（国际单位）的维生素D。
• 鲭鱼：每100克约含有1000 IU以上的维生素D。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜的，都是极好的来源，尤其是带骨的罐头沙丁鱼，还能补充钙质。
• 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼（白金枪鱼），每100克约含有200-600 IU。
• 鳟鱼：每100克约含有500-800 IU。
• 鲱鱼：每100克约含有1600-2000 IU，含量非常高。

蛋黄

蛋黄是维生素D的另一个不错的植物/动物性来源。

• 鸡蛋：一个大的蛋黄大约含有40 IU的维生素D，维生素D主要存在于蛋黄中，所以吃全蛋很重要。

动物肝脏

动物肝脏也含有一定量的维生素D。

• 牛肝：每100克约含有50 IU。
• 鱼肝油：这是“维生素D炸弹”，但因其极高的维生素A和D含量，现在已不作为常规推荐，除非在医生指导下使用。

强化食品来源

由于天然食物来源有限,很多国家会在日常食品中“强化”添加维生素D，这是普通人获取维生素D的重要途径，购买时请查看食品标签。

• 牛奶：包括牛奶、豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶，通常每杯（约240毫升）会强化添加约100-120 IU的维生素D。
• 酸奶：很多强化维生素D的酸奶品牌，每份（约170克）可提供约80 IU。
• 橙汁：市面上有很多强化了维生素D的橙汁，每杯（约240毫升）约含100 IU。
• 即食麦片/谷物：很多早餐麦片会添加维生素D，每份（约30-50克）含量不等，通常在40-100 IU之间。
• 豆腐：某些用硫酸钙作为凝固剂的豆腐会强化维生素D和钙。
• 婴儿配方奶粉：几乎所有婴儿配方奶都强化了维生素D，以满足婴幼儿快速生长发育的需求。

膳食补充剂

如果通过晒太阳和饮食仍然无法满足身体需求（生活在日照不足的地区、肤色较深、老年人、长期室内工作者等），医生或营养师可能会建议服用维生素D补充剂。

• 维生素D3补充剂：通常被认为是比D2更有效的形式。
• 鱼肝油：如上文所述，是传统的高浓度补充剂。

总结表格

重要提示

1. 晒太阳是关键：每天让面部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下10-30分钟（具体时间因肤色、季节、纬度而异），就能有效合成维生素D，隔着玻璃晒太阳是无效的。
2. 均衡饮食：在保证充足日照的前提下，每周吃2-3次高脂肪鱼，并选择一些强化食品，通常能满足大部分人的需求。
3. 不要过量：维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积，导致中毒（高钙血症），引起恶心、肾结石等问题，建议每日摄入量上限为成人4000 IU，具体请遵医嘱。
4. 特殊人群需关注：婴儿、老年人、深色皮肤者、肥胖者以及消化吸收功能不佳的人群，更容易缺乏维生素D，应特别关注并咨询医生是否需要额外补充。