哪些食物富含维生素A含量最高？

摘要： 动物性食物（直接提供维生素A - 视黄醇）这类食物中的维生素A吸收率高,能直接被人体利用，🥩 动物肝脏这是维生素A的“王者”级来源，含量极高，羊肝: 每100克约含 20,927...

动物性食物（直接提供维生素A - 视黄醇）

这类食物中的维生素A吸收率高,能直接被人体利用。

🥩 动物肝脏

这是维生素A的“王者”级来源，含量极高。

• 羊肝: 每100克约含 20,927 微克 (视黄醇当量，下同)，远超每日推荐量。
• 牛肝: 每100克约含 6,582 微克。
• 鸡肝: 每100克约含 4,972 微克。
• 猪肝: 每100克约含 4,972 微克。

注意: 动物肝脏维生素A含量极高，不宜过量食用，一般建议每月食用1-2次，每次一小份即可，以防维生素A中毒。

🥚 蛋类

蛋黄是维生素A的优质来源。

• 鸡蛋: 每100克鸡蛋（约2个大鸡蛋）约含 260 微克。
• 蛋黄: 一个大蛋黄约含 80-100 微克。

🥛 奶制品

全脂奶制品是维生素A的良好来源。

• 黄油: 每100克约含 685 微克。
• 全脂牛奶: 每100毫升约含 60 微克。
• 奶酪: 每100克约含 415 微克（不同品种含量差异较大）。

🐟 鱼类和海鲜

• 三文鱼: 每100克约含 142 微克。
• 金枪鱼: 每100克约含 250 微克。
• 鳕鱼鱼肝油: 这是维生素A和D的超级补充剂，含量极高，需在医生指导下服用。

植物性食物（提供维生素A原 - β-胡萝卜素）

这类食物富含β-胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A，这种转化是“按需”进行的，相对安全，不易中毒，富含β-胡萝卜素的食物通常颜色鲜艳。

🥕 深色蔬菜

• 胡萝卜: 每100克约含 8,355 微克 (β-胡萝卜素)，生吃、熟吃或榨汁都很好。
• 红薯/地瓜: 每100克约含 8,510 微克，烤或蒸都非常美味。
• 菠菜: 每100克约含 4,690 微克，清炒或做汤。
• 羽衣甘蓝: 每100克约含 4,500 微克，适合做沙拉或烤着吃。
• 南瓜: 每100克约含 4,500 微克，蒸、煮或做成南瓜粥。
• 西兰花: 每100克约含 1,210 微克，清炒或水煮。
• 芥菜: 每100克约含 5,350 微克。

🍎 深色水果

• 芒果: 每100克约含 1,080 微克，被称为“热带水果之王”。
• 杏: 每100克约含 1,120 微克。
• 哈密瓜: 每100克约含 1,690 微克。
• 木瓜: 每100克约含 1,415 微克。
• 西瓜: 每100克约含 569 微克。
• 红色柿子椒: 每100克约含 1,510 微克，比很多水果还高。

总结与建议

如何更好地从植物中获取维生素A？

• 烹饪方式: 油炒或与含脂肪的食物一起烹饪（如胡萝卜炒肉、南瓜汤里加一点油），可以大大提高β-胡萝卜素的吸收率。
• 多样化摄入: 不要只吃一种，交替食用各种深色蔬菜和水果，能更全面地获取营养。

每日推荐摄入量

• 成年男性: 约 900 微克视黄醇当量/天
• 成年女性: 约 700 微克视黄醇当量/天

通过合理搭配动物肝脏（少量）、蛋黄、奶制品以及大量的深色蔬菜和水果，完全可以轻松满足身体对维生素A的需求，同时保持饮食的健康与安全。