哪些食物蛋白质含量高？

摘要： 动物性蛋白质（通常是“完全蛋白质”）动物性蛋白质通常含有全部9种人体必需的氨基酸,且吸收利用率较高，被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”，肉类红肉：牛肉、羊肉、猪肉，瘦肉部分蛋白质...

动物性蛋白质（通常是“完全蛋白质”）

动物性蛋白质通常含有全部9种人体必需的氨基酸,且吸收利用率较高，被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”。

肉类

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉，瘦肉部分蛋白质含量很高，同时也是铁、锌等矿物质的良好来源。
• 禽肉：鸡肉、鸭肉、火鸡肉，鸡胸肉是典型的低脂高蛋白食物，健身人士的首选。
• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、肉丸等。（注意：这类食物通常含有较高的钠和添加剂，建议适量食用。）

水产类（海鲜）

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲳鱼等，鱼肉不仅富含蛋白质，还富含Omega-3不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
• 虾、蟹、贝类：如虾仁、螃蟹、扇贝、蛤蜊等，它们是低脂肪、高蛋白的优质选择。

蛥类及奶制品

• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，鸡蛋的蛋白质生物价值极高，是参考蛋白质的“黄金标准”，蛋白几乎全是蛋白质，蛋黄则富含维生素和矿物质。
• 奶制品：
  • 牛奶：提供优质蛋白质和钙质。
  • 酸奶：除了蛋白质，还含有益生菌，有助于肠道健康。
  • 奶酪：蛋白质和钙含量非常浓缩，但脂肪和热量也相对较高。

其他

• 动物内脏：如肝脏、心脏等，蛋白质含量高，但胆固醇和维生素A含量也极高，需适量食用。

植物性蛋白质（有些是“不完全蛋白质”）

植物性蛋白质的氨基酸构成可能不如动物性蛋白质完整,但通过“蛋白质互补”原则（将不同种类的植物蛋白搭配食用）可以弥补这一不足，获得全部必需氨基酸。

豆类及豆制品

这是植物性蛋白质最丰富的来源。

• 大豆：黄豆、黑豆、青豆，是少数几种含有全部必需氨基酸的植物性食物之一。
• 豆制品：
  • 豆腐：由豆浆凝固而成，蛋白质含量高，可塑性极强。
  • 豆干：豆腐的再加工品，蛋白质更浓缩。
  • 豆浆：是植物奶的良好替代品。
  • 腐竹：豆浆煮沸后表面形成的膜，蛋白质含量非常高。
  • 毛豆：未成熟的黄豆，是美味的零食和配菜。

坚果和种子

• 坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果、松子等，它们不仅提供蛋白质，还含有健康的脂肪、纤维和维生素E。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻等，奇亚籽和亚麻籽是植物蛋白的极佳来源，还富含Omega-3。

全谷物

虽然全谷物的主要成分是碳水化合物,但也含有相当可观的蛋白质。

• 燕麦：是早餐的优质选择，富含蛋白质和β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维）。
• 藜麦：被称为“超级食物”，是少数几种含有全部必需氨基酸的植物之一。
• 糙米、全麦面包、小米、大麦等。

蔬菜

大部分蔬菜都含有少量蛋白质,但含量通常不如上述食物高，某些绿叶蔬菜是不错的补充。

• 高蛋白蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋、豌豆、蘑菇、甘蓝等。

植物蛋白粉

对于需要快速补充蛋白质或运动后恢复的人来说,非常方便。

• 大豆蛋白粉：最常见，性价比高。
• 豌豆蛋白粉：适合对大豆或乳制品过敏的人。
• 糙米蛋白粉：常与其他植物蛋白混合以弥补氨基酸的不足。
• 麻籽蛋白粉：Omega-3脂肪酸含量丰富。

总结表格

温馨提示

1. 均衡搭配：建议将动物性和植物性蛋白质来源结合起来食用，既能保证营养全面，又能获得不同的健康益处。
2. 烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、快炒、烤，避免油炸，以减少不必要的脂肪摄入。
3. 适量摄入：蛋白质摄入并非越多越好，过量会增加肾脏负担，根据自身年龄、体重和活动量，摄入适量的蛋白质即可，一般成年人每天推荐摄入量约为每公斤体重0.8-1.2克，运动人群或健身爱好者可适当增加至1.5-2.0克。