贫血多吃含什么食物能补？

摘要： 下面我将主要针对最常见的缺铁性贫血，为您详细介绍应该多吃的食物,以及如何提高铁的吸收率， 补铁“主力军”：富含铁的食物铁分为两种类型：血红素铁和非血红素铁，血红素铁：主要来自动物性...

下面我将主要针对最常见的缺铁性贫血，为您详细介绍应该多吃的食物,以及如何提高铁的吸收率。

补铁“主力军”：富含铁的食物

铁分为两种类型：血红素铁和非血红素铁。

• 血红素铁：主要来自动物性食物，人体吸收率高（约15%-35%）,是补铁的最佳来源。
• 非血红素铁：主要来自植物性食物，人体吸收率较低（约2%-20%）,但也非常重要。

动物性食物（血红素铁来源，吸收率高）

这些食物是补铁的“首选”和“高效区”。

• 红肉：牛肉、羊肉、猪瘦肉等，红肉中的铁含量非常丰富，且吸收率极高，每周吃2-3次红肉对改善贫血非常有益。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等，肝脏是“补铁冠军”，铁含量极高，但要注意：
  • 适量食用：建议每周吃1-2次，每次1-2两即可。
  • 完全煮熟：确保中心部分完全熟透,以杀灭可能的寄生虫和细菌。
  • 特殊人群：孕妇、高血脂、高胆固醇人群需咨询医生。
• 动物血：鸭血、猪血、鸡血等，同样是“补铁神器”，富含血红素铁，且价格亲民，同样要确保购买来源可靠、完全煮熟的血制品。
• 海产品：
  • 贝类：如蛤蜊、牡蛎、扇贝等，不仅含铁量高，还富含锌,能协同促进铁的吸收。
  • 鱼类：三文鱼、金枪鱼等也含有一定量的铁。

植物性食物（非血红素铁来源，吸收率较低）

对于素食者或需要额外补充的人来说,这些食物是重要的铁来源。

• 深色蔬菜：
  • 菠菜：虽然菠菜本身含铁量不错，但它同时含有草酸，会阻碍铁的吸收，建议先用开水焯烫一下,去除大部分草酸后再烹饪。
  • 苋菜、芥菜、黑木耳：这些蔬菜的铁含量在植物界名列前茅。
• 豆类及豆制品：
  • 红豆、黑豆、扁豆：是很好的植物性铁来源。
  • 豆腐：特别是用含铁的凝固剂（如硫酸亚铁）制作的“血豆腐”,铁含量更高。
• 坚果和种子：
  • 南瓜籽、芝麻、杏仁：富含铁、镁等多种营养素，可以作为零食或撒在沙拉、酸奶上食用。
• 全谷物：
  • 燕麦、藜麦、全麦面包：相比于精制米面,保留了更多的铁和B族维生素。
• 水果：
  • 干果：如葡萄干、杏干、西梅干，经过脱水浓缩后,铁含量相对较高。
  • 鲜果：如草莓、樱桃,也含有一定的铁。

“黄金搭档”：帮助铁吸收的营养素

光吃含铁食物还不够，让身体“吸收”进去才是关键，以下这些营养素是铁的“最佳拍档”。

维生素C（维C）—— 提升铁吸收率的“催化剂”

维C可以将非血红素铁（植物铁）转化为更容易吸收的形式,这是最重要的一点！

• 食用方法：在吃含铁食物（如猪肝、菠菜、豆类）的同时，或餐后不久,摄入富含维C的食物。

• 富含维C的食物：

  • 水果：鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子、柠檬。
  • 蔬菜：甜椒（特别是红椒和黄椒）、西兰花、西红柿、苦瓜、土豆。

• 推荐搭配示例：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 早餐：燕麦粥（含铁） + 新鲜草莓或猕猴桃。
  • 午餐：清炒菠菜（焯水后，含铁） + 西红柿炒蛋（维C）。
  • 晚餐：牛肉炒彩椒（牛肉和彩椒都含铁，彩椒提供维C）。

优质蛋白质和维生素B12

• 蛋白质：是合成血红蛋白的原料,充足的蛋白质有助于铁的利用。
• 维生素B12：参与红细胞成熟，缺乏B12也会导致贫血。
  • 来源：主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类、牛奶和乳制品，素食者（尤其是纯素者）需要通过强化食品或补充剂来获取。

叶酸

• 作用：参与红细胞DNA的合成,对红细胞的生成至关重要。
• 来源：
  • 深绿色蔬菜：菠菜、芦笋、西兰花。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆。
  • 水果：牛油果、柑橘类水果。
  • 动物肝脏。

需要警惕的“吸收阻碍物”

有些食物和饮品会抑制铁的吸收,应尽量避免与含铁食物同时食用。

• 茶和咖啡：含有鞣酸，会与铁结合，严重影响吸收，建议在吃含铁餐的前后1-2小时内,都不要喝茶或咖啡。
• 乳制品：含有钙，会与铁竞争吸收通道，不要用牛奶送服铁剂,也不要在吃富含铁的餐点时大量喝牛奶。
• 全谷物和豆类：虽然它们本身含铁，但也含有植酸，会阻碍铁的吸收，解决办法是浸泡、发芽或发酵（如做成豆芽、豆豉、纳豆）,可以大大降低植酸含量。
• 高钙补充剂：如果需要补钙,最好与补铁的时间错开。
• 酒精：会干扰营养素的吸收，并可能加重肝脏负担,影响造血功能。

总结与食谱建议

核心原则：

1. 明确病因：先看医生,确定是缺铁性贫血再针对性补。
2. 动物为主，植物为辅：优先选择红肉、动物肝脏和动物血。
3. 维C助攻：餐餐搭配富含维C的食物,事半功倍。
4. 避开“阻碍物”：饭前后不喝茶、咖啡,不大量喝牛奶。

一日补铁餐单示例：

• 早餐：猪肝瘦肉粥（猪肝、瘦肉补铁） + 凉拌黄瓜（开胃） + 一杯鲜榨橙汁（维C助攻）。
• 午餐：清蒸三文鱼（含铁、优质蛋白） + 蒜蓉西兰花（维C） + 一小碗米饭。
• 加餐：一小把南瓜籽或杏仁（补铁和锌）。
• 晚餐：番茄炒牛肉（牛肉和番茄都含铁，番茄提供维C） + 清炒苋菜（补铁）。

最后提醒：如果贫血症状较严重，或通过饮食调整一段时间后效果不佳，请务必遵从医嘱，服用铁剂等药物治疗，食疗是基础，但不能替代必要的医疗手段,祝您早日恢复健康！