更年期饮食有啥宜忌？吃对食物能缓解不适吗？

摘要： 宜多吃的食物（“黄金食物清单”）这些食物富含特定的营养素,有助于缓解更年期症状，富含植物雌激素（异黄酮）的食物植物雌激素的结构与人体的雌激素相似，可以温和地补充体内雌激素的不足，缓...

宜多吃的食物（“黄金食物清单”）

这些食物富含特定的营养素,有助于缓解更年期症状。

富含植物雌激素（异黄酮）的食物

植物雌激素的结构与人体的雌激素相似，可以温和地补充体内雌激素的不足，缓解潮热、盗汗等血管舒缩症状。

• 大豆及其制品： 这是植物雌激素的最佳来源，如豆腐、豆浆、豆干、毛豆、腐竹等，建议每天摄入1-2份（约1杯豆浆或100克豆腐）。
• 亚麻籽： 亚麻籽富含木酚素，也是一种强效的植物雌激素，可以将亚麻籽粉加入燕麦、酸奶或 smoothie 中食用，注意：整颗亚麻籽不易消化,建议磨成粉再吃。
• 其他： 扁豆、鹰嘴豆、葵花籽、全谷物等也含有一定量的植物雌激素。

高钙食物

雌激素水平下降会加速钙质流失，增加骨质疏松的风险,充足的钙摄入至关重要。

• 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，且吸收率高，建议每天保证300-500ml的奶量。
• 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐在加工过程中加入了钙剂,钙含量非常高。
• 深绿色叶菜： 如西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、芥菜等，注意：菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜会影响钙吸收,建议先焯水再烹饪。
• 坚果和种子： 杏仁、芝麻酱、奇亚籽等也富含钙质。

优质蛋白质

蛋白质有助于维持肌肉量，增强饱腹感,稳定血糖和情绪。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎、保护心血管和改善情绪。
• 禽肉和瘦肉： 鸡胸肉、瘦牛肉等。
• 鸡蛋： 营养全面,是优质蛋白的来源。
• 豆类： 大豆、黑豆、鹰嘴豆等,也是植物蛋白的极佳来源。

富含维生素B族的食物

B族维生素（特别是B6、B12）有助于调节神经系统，缓解焦虑、抑郁和疲劳感。

• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等,它们富含B族维生素和膳食纤维。
• 瘦肉和动物肝脏： 是维生素B12的良好来源。
• 深绿色蔬菜： 菠菜、芦笋等。
• 坚果和种子： 核桃、葵花籽等。

富含膳食纤维的食物

更年期女性容易便秘，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘,同时还能帮助控制体重和血糖。

• 全谷物： 燕麦、糙米、玉米、全麦制品。
• 蔬菜水果： 苹果、香蕉、梨、莓类、绿叶蔬菜、菌菇类等。
• 豆类： 黑豆、红豆、鹰嘴豆等。

富含抗氧化剂的食物

抗氧化剂可以对抗自由基，延缓衰老,保护心血管健康。

• 蓝莓、草莓等浆果类： 富含花青素。
• 深色蔬菜： 如菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝。
• 黑巧克力（可可含量70%以上）： 适量食用有益健康。
• 绿茶： 富含茶多酚,是很好的抗氧化饮品。

宜少吃的食物（“需要警惕的清单”）

这些食物可能会加重更年期的不适症状。

1. 刺激性食物和饮品：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 咖啡因： 咖啡、浓茶、功能饮料等会加剧潮热、失眠和心悸，建议每天不超过1杯,且最好在上午饮用。
   • 酒精： 酒精会影响睡眠质量，加重潮热,并可能影响情绪。
   • 辛辣食物： 辣椒、花椒等会刺激血管扩张,可能引发或加重潮热。
   • 过咸食物： 高盐饮食会导致水钠潴留,加重水肿和血压升高。

2. 高糖和高油食物：

   • 精制糖和甜点： 导致血糖剧烈波动，影响情绪和能量水平,还会增加体重。
   • 油炸食品、肥肉： 高脂肪饮食会增加心血管疾病风险,并可能影响荷尔蒙平衡。

3. 加工食品：

   香肠、培根、方便面等加工食品通常高盐、高脂肪、高添加剂，营养价值低,应尽量避免。

核心饮食原则

1. 均衡多样，天然新鲜： 食物种类要丰富，多吃天然、未经过度加工的食物,保证营养全面。
2. 规律三餐，控制分量： 避免暴饮暴食，定时定量,有助于维持血糖稳定和新陈代谢。
3. 足量饮水： 每天保证1.5-2升的饮水量（白开水、淡茶、清汤均可），可以缓解潮热带来的水分流失,并预防便秘。
4. 聪明烹饪： 多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，减少煎、炸、烤,以减少油脂和有害物质的产生。
5. 结合运动： 饮食调理配合适当的运动（如快走、瑜伽、游泳、力量训练），效果更佳，运动能强健骨骼、改善心情、控制体重。

一日食谱示例

• 早餐： 一杯无糖豆浆/牛奶 + 一碗燕麦片（加入一把亚麻籽粉和几颗坚果）+ 一个水煮蛋 + 一小份水果（如蓝莓或半个苹果）。
• 午餐： 一小碗糙米饭 + 清蒸三文鱼/鸡胸肉 + 一份清炒西兰花 + 一份凉拌豆腐。
• 加餐（下午）： 一小杯酸奶 或 一小把杏仁/核桃。
• 晚餐： 一小杂粮馒头/一小碗小米粥 + 菌菇豆腐汤 + 清炒小白菜。
• 饮品： 全天以白开水、淡茶为主。

最后温馨提示： 每个女性的身体状况和更年期症状都不同，饮食调理是个体化的，建议您根据自己的感受，灵活调整饮食，如果症状严重，请务必咨询医生或专业的营养师,在医生指导下进行综合调理。

祝您顺利、健康地度过更年期！