低碳高蛋白食物具体有哪些？

摘要： 下面我将为您详细分类列举这些食物,并提供一些实用的搭配建议，什么是低碳高蛋白？我们简单定义一下：低碳：通常指每100克可食用部分中，净碳水化合物（总碳水 - 膳食纤维）含量较低，一...

下面我将为您详细分类列举这些食物,并提供一些实用的搭配建议。

什么是低碳高蛋白？

我们简单定义一下：

• 低碳：通常指每100克可食用部分中，净碳水化合物（总碳水 - 膳食纤维）含量较低，一般低于10克，对于更严格的饮食（如生酮），这个标准会更低。
• 高蛋白：指每100克可食用部分中，蛋白质含量较高，通常在15克以上。

动物性食物（最佳来源）

动物性食物是低碳高蛋白食物的“王者”，因为它们几乎不含碳水化合物，且蛋白质含量高、吸收率高。

肉类

• 牛肉：尤其是瘦牛肉，如牛里脊、牛腱子，富含优质蛋白、铁、锌和维生素B族。
• 猪肉：选择瘦猪里脊、猪腿肉等，脂肪含量相对较低。
• 羊肉：瘦羊肉同样是很好的选择，富含蛋白质和铁质。
• 禽肉：
  • 鸡胸肉：蛋白质含量极高，脂肪和碳水极低，是健身人士的标配。
  • 去皮鸡腿肉：比鸡胸肉多了一些脂肪，口感更嫩，同样是优质蛋白来源。
  • 火鸡肉：脂肪含量极低，蛋白质含量高，营养非常均衡。

鱼类和海鲜

这是最推荐的类别，不仅高蛋白低碳，还富含对健康有益的Omega-3脂肪酸。

• 深海鱼：
  • 三文鱼：富含优质蛋白和Omega-3，虽然脂肪含量比其他鱼高，但大部分是健康脂肪。
  • 鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼：同样是Omega-3的极佳来源。
• 其他鱼类和海鲜：
  • 金枪鱼：无论是水浸还是油浸，都是高蛋白的代名词，水浸的脂肪和碳水更低。
  • 鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼：白肉鱼，脂肪含量低，蛋白质含量高。
  • 虾：几乎不含脂肪和碳水，蛋白质含量高，热量极低。
  • 龙虾、蟹：同样是很好的低碳高蛋白选择。
  • 贝类：如扇贝、蛤蜊、牡蛎，富含蛋白质和锌、铁等矿物质。

蛋类

• 鸡蛋：营养的“全明星”，一个大约50克的大鸡蛋含有约6克蛋白质，净碳水几乎为零，蛋黄富含维生素、矿物质和胆碱，非常健康。
• 鹌鹑蛋：营养与鸡蛋类似，是很好的替代品。

乳制品（需注意碳水含量）

• 希腊酸奶：普通酸奶经过过滤，去除了部分乳清和乳糖，因此蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，而碳水含量大大降低。选择无糖、全脂版本最佳。
• 茅屋奶酪：蛋白质含量非常高，质地绵密，可以用于多种烹饪。
• 硬质奶酪：
  • 帕玛森干酪：富含蛋白质，质地硬，适合擦碎撒在菜肴上。
  • 切达干酪：同样是不错的选择。
  • 山羊奶酪：风味独特，蛋白质含量高。
  • 注意：奶酪虽然低碳高蛋白，但也含有一定的脂肪和热量，且部分人可能对乳糖不耐受。

植物性食物（适合素食者或混合饮食者）

植物性食物通常含有一些碳水化合物,但很多是优质碳水（纤维），且净碳水含量依然很低。

豆类和豆制品

• 豆腐：由大豆制成，是植物蛋白的绝佳来源，不同硬度（如韧豆腐、老豆腐）的豆腐，蛋白质含量略有不同。
• 豆干/千张：豆腐的再加工制品，蛋白质含量更高，口感更扎实。
• 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食或配菜，富含蛋白质和纤维。
• 鹰嘴豆：虽然碳水稍高，但富含纤维和蛋白质，适量食用是很好的选择。
• 扁豆：与鹰嘴豆类似，是优秀的植物蛋白和纤维来源。

坚果和种子

• 杏仁：蛋白质、健康脂肪和纤维含量都很高。
• 奇亚籽：吸水后膨胀，富含蛋白质、Omega-3和膳食纤维，可以做成布丁或加入酸奶、奶昔中。
• 亚麻籽：富含纤维和Omega-3，磨碎后食用更易吸收。
• 南瓜籽：富含蛋白质、镁和锌。
• 奇亚籽、大麻籽、亚麻籽：这些种子是纯素者获取Omega-3和蛋白质的好方法。

蔬菜（非淀粉类）

大多数绿叶蔬菜和十字花科蔬菜都是低碳高蛋白的典范。

• 西兰花：富含蛋白质、维生素C和K，纤维含量高。
• 菠菜：蛋白质含量在蔬菜中名列前茅，富含铁。
• 芦笋：低碳、低卡、富含蛋白质和多种维生素。
• 羽衣甘蓝：营养密度极高的超级食物。
• 抱子甘蓝：小身材，大营养，蛋白质和纤维都很丰富。
• 蘑菇：特别是口蘑、香菇，蛋白质含量在菌菇中较高。

饮品

• 无糖豆浆：选择“无糖”或“原味”的豆浆，是很好的植物蛋白来源。
• 无糖杏仁奶/椰奶：主要提供脂肪和少量蛋白质，适合用来代替牛奶制作奶昔等。
• 蛋白粉：
  • 乳清蛋白：动物来源，吸收快，氨基酸谱全，是健身后补充蛋白质的首选。
  • 酪蛋白：动物来源，吸收慢，适合睡前饮用，持续供能。
  • 植物蛋白：如豌豆蛋白、大豆蛋白、大麻蛋白等，适合素食者。

低碳高蛋白食物搭配建议

为了营养均衡,可以这样搭配：

• 经典健身餐：一大块烤鸡胸肉/三文鱼 + 一大份清炒西兰花/芦笋 + 一小份牛油果（提供健康脂肪）。
• 快手早餐：2-3个煎蛋/炒蛋 + 一杯无糖希腊酸奶 + 一小把杏仁。
• 午餐沙拉：大量生菜、菠菜、圣女果、黄瓜 + 一块煎牛排/金枪鱼罐头 + 煎豆腐块 + 淋上橄榄油和醋汁。
• 零食：一小把坚果、一根黄瓜、一个煮鸡蛋、几块黑巧克力（>85%可可含量）。

温馨提示

1. 关注“净碳水”：计算碳水时，用总碳水化合物减去膳食纤维，得到净碳水，这个数值更能反映食物对血糖的实际影响。
2. 注意加工肉制品：香肠、培根、火腿等加工肉类虽然高蛋白低碳，但通常含有较高的钠、亚硝酸盐等添加剂，不宜长期大量食用。
3. 均衡营养：长期只吃动物性食物可能导致纤维、维生素C和一些植物化学物摄入不足，搭配大量的低碳蔬菜非常重要。
4. 多喝水：高蛋白饮食会增加肾脏的代谢负担，因此必须保证充足的水分摄入。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划自己的饮食！