维生素B藏在哪些食物里？

摘要： 如果缺乏其中任何一种，都可能引发特定的健康问题，B族维生素包括以下几种（有时也被称为B1、B2、B3等）：B1 (硫胺素 Thiamine)B2 (核黄素 Riboflavin)B...

如果缺乏其中任何一种，都可能引发特定的健康问题，B族维生素包括以下几种（有时也被称为B1、B2、B3等）：

• B1 (硫胺素 Thiamine)
• B2 (核黄素 Riboflavin)
• B3 (烟酸 Niacin / 尼克酰胺 Nicotinamide)
• B5 (泛酸 Pantothenic Acid)
• B6 (吡哆醇 Pyridoxine)
• B7 (生物素 Biotin / 维生素H)
• B9 (叶酸 Folate / 叶酸 Folic Acid)
• B12 (钴胺素 Cobalamin)

下面我将详细列出每种B族维生素主要存在于哪些食物中,并总结一个方便查阅的表格。

各种B族维生素的食物来源

维生素 B1 (硫胺素)

主要功能：帮助身体将碳水化合物转化为能量，对神经系统和心脏功能至关重要。 食物来源：

• 全谷物：糙米、燕麦、全麦面包、藜麦等。
• 豆类：豌豆、扁豆、黑豆等。
• 坚果和种子：葵花籽、芝麻、花生。
• 猪肉：特别是猪肉是极好的B1来源。
• 酵母：营养酵母、啤酒酵母。
• 土豆、芦笋。

维生素 B2 (核黄素)

主要功能：参与能量代谢，维持皮肤和眼睛健康。 食物来源：

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（特别是硬质奶酪）。
• 瘦肉：牛肉、鸡肉。
• 鸡蛋：蛋黄含量丰富。
• 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
• 杏仁。
• 强化谷物。

维生素 B3 (烟酸)

主要功能：参与能量代谢，维持消化系统和神经系统健康，对皮肤健康也很重要。 食物来源：

• 动物性食物：鸡肉、火鸡、鱼肉（如金枪鱼、三文鱼）、瘦肉。
• 全谷物和豆类：全麦、糙米、花生、蘑菇。
• 坚果：花生、杏仁。
• 咖啡：含有一定量的烟酸。

维生素 B5 (泛酸)

主要功能：被称为“抗压力维生素”，参与能量代谢和激素合成。 食物来源：

• 几乎存在于所有食物中,尤其是在：
• 动物内脏：肝脏、肾脏。
• 鸡肉。
• 牛油果。
• 蘑菇。
• 西兰花、红薯。
• 酸奶。

维生素 B6 (吡哆醇)

主要功能：参与蛋白质代谢、血红蛋白生成和神经递质合成。 食物来源：

• 禽肉：鸡肉、火鸡。
• 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鳕鱼。
• 动物肝脏。
• 豆类和扁豆。
• 土豆和香蕉。
• 非柑橘类水果：牛油果、哈密瓜。

维生素 B7 (生物素)

主要功能：对能量代谢、脂肪和蛋白质的合成至关重要，对头发、皮肤和指甲健康有益。 食物来源：

• 蛋黄：是生物素的极好来源。
• 坚果：杏仁、核桃、花生。
• 种子：葵花籽、奇亚籽。
• 肝脏。
• 三文鱼、牛油果、红薯。
• 强化谷物。

维生素 B9 (叶酸 / 叶酸)

主要功能：对细胞生长、DNA合成和红细胞形成至关重要，孕妇早期摄入充足可预防胎儿神经管缺陷。 食物来源：

• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋。
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆。
• 柑橘类水果：橙子、柚子。
• 强化谷物：很多面包、麦片会额外添加叶酸。
• 动物肝脏。
• 牛油果、甜菜根。

维生素 B12 (钴胺素)

主要功能：对神经系统健康、红细胞生成和DNA合成至关重要。它几乎只存在于动物性食物中。 食物来源：

• 肉类：牛肉、猪肉。
• 海鲜：蛤蜊、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼。
• 禽肉：鸡肉、火鸡。
• 鸡蛋和乳制品：牛奶、酸奶、奶酪。
• 强化食品：一些植物奶（如豆奶、杏仁奶）、营养酵母、谷物会人工添加B12。

总结表格：B族维生素与食物来源

重要提示

1. 多样化饮食是关键：由于B族维生素广泛存在于不同种类的食物中，最好的方法是保持饮食多样化，确保摄入来自谷物、蔬菜、水果、蛋白质（肉、蛋、豆类）和乳制品的各种营养素。
2. 烹饪方式：B族维生素是水溶性的，并且对热和光敏感，长时间高温烹饪（如水煮）会导致食物中的B族维生素流失，建议采用蒸、快炒等方式,并避免过度烹饪。
3. 特殊人群：
   • 素食者和纯素食者：尤其需要注意维生素B12的摄入，因为它几乎只存在于动物性食品中，建议通过强化食品（如营养酵母、植物奶）或补充剂来获取。
   • 孕妇和备孕女性：需要特别注意叶酸的摄入,以预防胎儿神经管缺陷。
   • 老年人：对维生素B12的吸收能力可能会下降,也需要关注其摄入。
4. 补充剂：如果你怀疑自己缺乏某种B族维生素，或者属于上述特殊人群，请务必咨询医生或注册营养师，在专业指导下选择合适的补充剂,不要自行盲目服用。