哪些食物富含维生素A？

摘要： 预形成维生素A (Preformed Vitamin A)：也称为视黄醇，是已经可以直接被身体使用的维生素A,主要来源于动物性食物，维生素A原 (Provitamin A)：主要是...

1. 预形成维生素A (Preformed Vitamin A)：也称为视黄醇，是已经可以直接被身体使用的维生素A,主要来源于动物性食物。
2. 维生素A原 (Provitamin A)：主要是β-胡萝卜素，是可以在人体内转化为维生素A的植物色素,主要来源于植物性食物。

以下是富含维生素A（包括维生素A原）的食物分类列表：

动物性食物（富含预形成维生素A）

这类食物中的维生素A吸收率高,对补充维生素A非常直接有效。

1. 动物肝脏

   • 这是维生素A含量最高的食物之一，堪称“天然维生素A仓库”，猪肝、牛肝、鸡肝等。注意：肝脏的维生素A含量极高，不宜过量食用，建议每周吃1-2次，每次少量即可,尤其孕妇需谨慎。

2. 鱼肝油

   例如鳕鱼肝油，是传统的维生素A和D补充剂来源,含量非常高。

   
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3. 蛋类

   • 蛋黄是很好的来源，一个蛋黄大约能提供每日所需维生素A的6%左右。

4. 奶制品

   • 全脂牛奶、黄油、奶酪等，尤其是脂肪含量高的产品，因为维生素A是脂溶性的,需要脂肪帮助吸收。

植物性食物（富含维生素A原，主要是β-胡萝卜素）

这类食物虽然不能直接提供维生素A，但β-胡萝卜素在体内可以安全地转化为维生素A，对于需要控制维生素A摄入量的人来说,这是非常好的来源。

1. 橙色和黄色蔬果

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 胡萝卜：β-胡萝卜素的“代名词”,含量极高。
   • 红薯/甘薯：其β-胡萝卜素含量甚至超过胡萝卜。
   • 南瓜：尤其是黄色和橙色的南瓜。
   • 芒果：美味的热带水果，富含β-胡萝卜素。
   • 玉米：无论是新鲜的、冷冻的还是爆米花（无糖无黄油）,都是不错的来源。
   • 哈密瓜：清甜多汁,富含维生素A原。
   • 柿子：秋季的应季水果，β-胡萝卜素含量丰富。

2. 深绿色叶菜

   • 菠菜：经典的深绿色蔬菜，富含β-胡萝卜素和叶黄素。
   • 羽衣甘蓝：营养密度极高的超级食物。
   • 西兰花：不仅富含维生素C，也含有不少β-胡萝卜素。
   • 芥菜/油菜：常见的绿叶蔬菜,也是很好的来源。
   • 生菜：尤其是深色的罗马生菜或菠菜生菜。

3. 红色蔬果

   • 番茄：富含番茄红素（也是一种抗氧化剂，结构类似β-胡萝卜素）和β-胡萝卜素，尤其是煮熟后的番茄酱或番茄糊,更易于吸收。
   • 红甜椒：维生素C和β-胡萝卜素的优秀来源。

总结表格

温馨提示

• 吸收：维生素A是脂溶性的，因此在食用富含β-胡萝卜素的植物性食物时，搭配少量健康脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果），可以大大提高吸收率，用油炒胡萝卜丝或菠菜,会比生吃效果更好。
• 均衡饮食：通过多样化的饮食，通常可以轻松满足身体对维生素A的需求,无需额外依赖补充剂。
• 过量风险：预形成维生素A（动物来源）摄入过量可能引起中毒，而β-胡萝卜素（植物来源）过量则主要会导致皮肤暂时性变黄（胡萝卜素血症），停止摄入后会自行恢复，相对安全,优先选择植物性来源更为稳妥。