低盐高蛋白食物有哪些？

摘要： 核心原则在选择食物时,请牢记以下两个核心原则：低盐（低钠）：意味着要减少或避免高盐加工食品、腌制食品和烹饪时添加的过量盐、酱油、味精等，多采用蒸、煮、烤、凉拌等少油少盐的烹饪方式，...

核心原则

在选择食物时,请牢记以下两个核心原则：

1. 低盐（低钠）：意味着要减少或避免高盐加工食品、腌制食品和烹饪时添加的过量盐、酱油、味精等，多采用蒸、煮、烤、凉拌等少油少盐的烹饪方式。
2. 高蛋白：意味着要优先选择优质蛋白来源，即含有人体必需氨基酸种类齐全、比例适当的蛋白质。

优质高蛋白食物推荐

这些食物是您蛋白质摄入的主力军。

瘦肉类

• 特点：蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，是优质蛋白和铁、锌等微量元素的极佳来源。
• 推荐种类：
  • 鸡胸肉：蛋白质之王,脂肪极低。
  • 去皮鸡腿肉：比鸡胸肉多一点点风味和脂肪,但仍是很好的选择。
  • 瘦牛肉/牛里脊：富含蛋白质和铁,选择瘦的部分。
  • 瘦猪肉/猪里脊：同样提供优质蛋白。
• 低盐建议：选择新鲜的肉类，而不是腌制过的（如火腿、培根、腊肉），烹饪时用清水、香料（如黑胡椒、香草、姜蒜）腌制,避免使用过多的酱料。

鱼虾水产类

• 特点：蛋白质优质，脂肪含量低，且富含Omega-3不饱和脂肪酸（有益于心脑血管健康）。
• 推荐种类：
  • 白肉鱼：如鳕鱼、鲈鱼、龙利鱼、巴沙鱼,脂肪含量极低。
  • 部分海鱼：如三文鱼、金枪鱼（水浸）、鲭鱼，脂肪含量稍高，但Omega-3丰富。
  • 虾：高蛋白、低脂肪、低热量。
  • 贝类：如扇贝、蛤蜊,蛋白质含量高。
• 低盐建议：选择新鲜或冷冻的鱼虾，避免腌制鱼（如咸鱼）或罐头（选择水浸或橄榄油浸，而非盐水浸）。

蛋类

• 特点：“全营养食品”，蛋白质的氨基酸组成与人体最接近,吸收利用率极高。
• 推荐种类：
  • 鸡蛋：特别是蛋清，是纯蛋白的来源，蛋黄富含维生素和矿物质,健康人群可以每天吃一个。
  • 鸭蛋、鹌鹑蛋：营养价值与鸡蛋类似。
• 低盐建议：水煮蛋、蒸蛋、无油或少油的煎蛋是最佳选择，避免做成咸蛋、茶叶蛋等高盐制品。

奶制品类

• 特点：除了提供优质蛋白,还富含钙和维生素D。
• 推荐种类：
  • 希腊酸奶：经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍,糖分更低。
  • 脱脂/低脂牛奶：提供优质蛋白和钙,脂肪含量低。
  • 茅屋芝士（Cottage Cheese）：高蛋白、低脂肪、低碳水。
  • 低脂奶酪：如部分脱脂的茅屋芝士、低脂马苏里拉。
• 低盐建议：仔细阅读食品标签，选择“无糖”、“低钠”或“无添加盐”的品种，避免原味酸奶（通常含糖量高）和普通奶酪（钠含量较高）。

豆类及豆制品

• 特点：植物蛋白的最佳来源，富含膳食纤维,不含胆固醇。
• 推荐种类：
  • 大豆：如黄豆、黑豆。
  • 豆腐：尤其是北豆腐（老豆腐）,蛋白质和钙含量更高。
  • 豆干：选择原味、非卤制的豆干。
  • 豆浆：无糖豆浆是很好的植物蛋白来源。
  • 扁豆、鹰嘴豆、芸豆：干豆类不仅富含蛋白,还有大量纤维。
• 低盐建议：选择非腌制、非卤制的豆制品，自己制作豆浆和豆腐是最好的控制盐分的方式，食用罐头豆类时，选择“无添加盐”版本,并冲洗一下。

坚果和种子

• 特点：提供植物蛋白、健康脂肪、纤维和微量元素。
• 推荐种类：
  • 杏仁：蛋白质含量在坚果中名列前茅。
  • 奇亚籽、亚麻籽：少量即可提供大量蛋白和Omega-3。
  • 南瓜籽、葵花籽：是很好的植物蛋白和锌的来源。
• 低盐建议：选择无盐或原味的坚果和种子，避免盐焗、炭烧、 coated in honey/sugar（裹糖）的加工产品。

需要警惕的“伪高蛋白”或“高盐”食物

以下食物虽然可能含有蛋白质，但通常同时伴随着高脂肪、高盐或高糖，应严格限制或避免。

1. 加工肉制品：香肠、火腿、培根、午餐肉、腊肉等，这些是高盐、高脂肪、高添加剂的典型代表。
2. 高盐调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、各种沙拉酱等，它们是“隐形盐”的主要来源。
3. 油炸食品：炸鸡、炸鱼、薯条等，在油炸过程中会吸收大量油脂,并可能产生有害物质。
4. 高糖高蛋白零食：大部分蛋白棒、蛋白粉饮料（尤其风味型），为了改善口感,添加了大量的糖和人工甜味剂。
5. 某些高钠罐头食品：如金枪鱼罐头（盐水浸）、鸡汤、肉汤罐头等，如果食用，务必选择“水浸”版本,并沥干汤汁。

一日低盐高蛋白饮食示例

• 早餐：
  • 1杯无糖豆浆 + 1个水煮蛋 + 几颗杏仁
  • 1碗无糖希腊酸奶 + 少量浆果（蓝莓、草莓）+ 一勺奇亚籽
• 午餐：
  • 一块手掌大小的清蒸鲈鱼或烤鸡胸肉
  • 一大份凉拌豆腐（用醋、少量生抽、蒜末、香油调味）
  • 一大份清炒西兰花
• 加餐：

  一小把原味杏仁或一个苹果

• 晚餐：
  • 一碗扁豆汤（用新鲜扁豆和蔬菜自己熬制,不加盐或少加盐）
  • 一份炒虾仁配芦笋
  • 少量糙米饭或藜麦

构建低盐高蛋白饮食的关键在于：

• 食物选择上：以新鲜、天然、未加工的食物为主。
• 烹饪方式上：多采用蒸、煮、烤、凉拌、快炒,减少油炸和红烧。
• 调味习惯上：逐步减少盐的用量，用葱、姜、蒜、辣椒、香草、柠檬汁、醋等天然食材来增加风味。
• 阅读标签上：养成购买包装食品时阅读营养成分表的习惯，关注“钠”和“蛋白质”的含量。

通过以上调整，您可以轻松实现健康、美味的低盐高蛋白饮食。