哪些食物含维生素D较多？

摘要： 以下是富含维生素D的食物,主要分为几大类： 天然食物来源天然食物中维生素D的含量相对有限,但以下是一些较好的来源：高脂肪鱼类这是天然食物中维生素D最丰富的来源，三文鱼：尤其是野生三...

以下是富含维生素D的食物,主要分为几大类：

天然食物来源

天然食物中维生素D的含量相对有限,但以下是一些较好的来源：

高脂肪鱼类

这是天然食物中维生素D最丰富的来源。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克约含500-1000国际单位。
• 金枪鱼：包括长鳍金枪鱼（罐头或新鲜），每100克约含200-600国际单位。
• 鲭鱼：每100克约含400-600国际单位。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜，都是极好的来源，连骨头一起吃效果更佳。
• 鳟鱼：每100克约含500-800国际单位。

鱼肝油

鱼肝油是历史上著名的维生素D补充剂,含量极高。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）可包含超过1000国际单位的维生素D，远超每日推荐摄入量。

蛋黄

蛋黄的维生素D含量取决于母鸡的喂养方式。

• 散养/草饲鸡蛋：由于母鸡能接触到更多阳光，其蛋黄中的维生素D含量更高，一个蛋黄约含20-40国际单位。
• 普通鸡蛋：含量稍低，但仍然是一个不错的来源。

蘑菇

蘑菇是少数能自然产生维生素D的植物性食物。

• 紫外线照射的蘑菇：蘑菇在生长过程中如果经过紫外线照射，其维生素D₂含量会大幅增加，一些超市售卖的蘑菇就是经过紫外线处理的。
• 野生蘑菇：如牛肝菌等，也含有维生素D，但采摘野生蘑菇需谨慎，以免误食有毒品种。

强化食品

由于天然食物来源有限,许多国家会在日常食品中添加维生素D，这是现代人获取维生素D的重要途径，购买时请查看食品标签上的“营养成分表”。

奶制品

• 牛奶：许多国家的牛奶（包括脱脂、低脂和全脂）都会强化维生素D。
• 豆奶：作为牛奶的替代品，许多豆奶品牌也会强化维生素D和钙。
• 酸奶：部分品牌的酸奶，特别是强化营养的酸奶，会添加维生素D。
• 奶酪：一些奶酪也可能被强化。

即食谷物和麦片

• 很多早餐麦片和谷物棒都会添加维生素D,通常是每日推荐摄入量的10%-25%。

橙汁

• 为了增加营养,市面上很多100%纯橙汁也会被强化维生素D。

其他

• 豆浆：与豆奶类似，部分品牌的豆浆会强化维生素D。
• 营养酵母：一些营养酵母（特别是素食者常用的）会强化维生素D，并且是维生素B12的极好来源。

维生素D补充剂

如果通过饮食和日照难以满足身体需求,或者您属于维生素D缺乏的高风险人群（如老年人、深色皮肤人群、日照不足者等），可以考虑服用维生素D补充剂。

• 维生素D₂（麦角钙化醇）：主要来自植物性来源（如紫外线照射的蘑菇）。
• 维生素D₃（胆钙化醇）：主要来自动物性来源（如鱼肝油、羊毛脂），研究表明D₃在提高和维持血液维生素D水平方面可能更有效。

总结表格

温馨提示：

• 均衡饮食：尽量通过多样化的饮食来获取营养。
• 适度日晒：每周几次，每次10-20分钟的适度日晒（避开正午强光）是合成维生素D最有效的方式。
• 咨询医生：如果您不确定自己是否缺乏维生素D，或者需要服用补充剂，建议先进行血液检测并咨询医生或营养师的建议。