哪些食物富含维生素D？

摘要： 以下是富含维生素D的食物,可以分为几个主要类别：高脂肪鱼类 (最佳天然食物来源)这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源，尤其是野生鱼类,因为它们的食物链中含有更多的维生素D前体，...

以下是富含维生素D的食物,可以分为几个主要类别：

高脂肪鱼类 (最佳天然食物来源)

这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源，尤其是野生鱼类,因为它们的食物链中含有更多的维生素D前体。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，一份（约85克）可提供每日所需（DV）的约112%到130%。
• 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼,罐头或新鲜的金枪鱼都是不错的选择。
• 鲭鱼：富含omega-3脂肪酸和维生素D。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜的,都是极好的来源。
• 鲱鱼：常见于北欧国家的饮食中。

强化食品

由于天然食物中维生素D较少，许多食品制造商会在日常食品中添加（强化）维生素D,这是很多人日常摄入维生素D的重要来源。

• 强化牛奶：包括牛奶、豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，通常每杯（约240毫升）强化了约20%的每日所需量。
• 强化酸奶：一些品牌的酸奶会添加维生素D。
• 强化橙汁：是获取维生素D的另一个好选择,尤其是不喝牛奶的人群。
• 强化谷物：很多早餐麦片会添加维生素D,购买时可以查看营养标签。
• 强化婴儿配方奶粉：对婴儿的骨骼发育至关重要。

蛋黄

鸡蛋的维生素D主要存在于蛋黄中，一个大的蛋黄大约含有每日所需量的6%到10%，虽然含量不高，但作为一种日常食物,也是不错的补充来源。

蘑菇

蘑菇是少数几种能通过阳光自身合成维生素D（类似人类皮肤）的植物性食物，在紫外线照射下,蘑菇中的麦角固醇会转化为维生素D2。

• 野生蘑菇：尤其是经过阳光照射的野生蘑菇（如牛肝菌）,维生素D含量很高。
• 人工种植蘑菇：现在有些商家在蘑菇生长过程中会特意用紫外线照射，以提高其维生素D含量,购买时可以留意包装说明。

动物肝脏

动物肝脏也含有一定量的维生素D,尤其是牛肝。

• 牛肝：一份（约85克）的牛肝可以提供约每日所需量的50%。

总结表格

重要提示

1. 阳光是最好的来源：人体皮肤在阳光（紫外线B）照射下可以自行合成维生素D，这是最高效、最经济的方式，建议每周进行几次、每次10-30分钟的日晒（取决于肤色、季节和地理位置）。
2. 特殊人群需特别注意：以下人群可能难以通过阳光和饮食获取足够的维生素D，应考虑在医生指导下服用补充剂：
   • 婴幼儿和儿童
   • 久坐不动的老年人或行动不便者
   • 皮肤颜色较深的人群
   • 生活在日照不足地区的人（如高纬度地区）
   • 严格素食者（因为主要来源都是动物性食品）
   • 肥胖者（维生素D可能储存在脂肪组织中,不易被利用）
3. 过量有害：维生素D是脂溶性的，过量摄入会在体内积聚，导致中毒，引起高钙血症、肾结石等问题。切勿盲目大剂量补充。

为了维持健康的维生素D水平，最好的策略是“食物 + 阳光”相结合，如果您不确定自己是否缺乏,建议咨询医生并进行血液检测。