蛋白质多脂肪少，哪些食物最靠谱？

摘要： 蛋白质高、脂肪低的食物是健康饮食的重要组成部分，非常适合需要增肌、减脂或保持健康体重的人群，下面我将这些食物进行分类,并列出它们的蛋白质含量和脂肪含量，方便您选择， 瘦肉类和禽肉这...

蛋白质高、脂肪低的食物是健康饮食的重要组成部分，非常适合需要增肌、减脂或保持健康体重的人群。

下面我将这些食物进行分类,并列出它们的蛋白质含量和脂肪含量，方便您选择。

瘦肉类和禽肉

这类食物是优质蛋白质的绝佳来源,关键在于选择“瘦肉”部分。

1. 鸡胸肉

   • 特点：健身人士的“黄金标准”，蛋白质含量极高，脂肪含量极低。
   • 蛋白质：约 22-25克 / 100克
   • 脂肪：约 1-3克 / 100克

2. 火鸡胸肉

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 特点：比鸡胸肉更瘦，蛋白质含量同样很高，脂肪含量甚至更低。
   • 蛋白质：约 22-24克 / 100克
   • 脂肪：约 1克 / 100克

3. 瘦牛肉

   • 特点：选择牛里脊、牛腱子等部位，可以摄入丰富的蛋白质和铁，同时保持低脂肪。
   • 蛋白质：约 20-26克 / 100克
   • 脂肪：约 5-8克 / 100克 (具体部位差异大)

4. 兔肉

   • 特点：高蛋白、高赖氨酸、高消化率，低脂肪、低胆固醇，被称为“美容肉”。
   • 蛋白质：约 20-22克 / 100克
   • 脂肪：约 3-4克 / 100克

鱼类和海鲜

大部分鱼类,特别是白肉鱼，都是高蛋白低脂肪的代表，富含Omega-3脂肪酸的深海鱼则属于“健康脂肪”的范畴。

1. 白肉鱼

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 代表：鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼、龙利鱼、巴沙鱼。
   • 特点：脂肪含量极低，口感细腻，非常适合减脂期。
   • 蛋白质：约 18-22克 / 100克
   • 脂肪：约 0.5-2克 / 100克

2. 虾

   • 特点：热量极低，蛋白质含量高，富含微量元素。
   • 蛋白质：约 18-20克 / 100克
   • 脂肪：约 1-2克 / 100克

3. 贝类

   • 代表：蛤蜊、扇贝、贻贝。
   • 特点：低脂肪、高蛋白，富含锌和铁。
   • 蛋白质：约 12-20克 / 100克 (不同种类差异较大)
   • 脂肪：约 1-2克 / 100克

蛋类和乳制品

1. 鸡蛋

   • 特点：营养全面的“全营养食品”。蛋白是纯粹的蛋白质，几乎不含脂肪和胆固醇，蛋黄虽然营养丰富，但脂肪和胆固醇含量较高。
   • 蛋白：
     • 蛋白质：约 3-4克 / 个大鸡蛋
     • 脂肪：约 0克
   • 建议：减脂期可以只吃蛋白，或吃1-2个全蛋搭配额外蛋白。

2. 脱脂/低脂牛奶

   • 特点：提供优质蛋白质和钙，脂肪含量极低。
   • 蛋白质：约 3-4克 / 100毫升
   • 脂肪：脱脂奶约 0.5克 / 100毫升，低脂奶约 1-2克 / 100毫升

3. 脱脂/低脂希腊酸奶

   • 特点：经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，而碳水化合物和脂肪更低。
   • 蛋白质：约 10-17克 / 100克
   • 脂肪：脱脂款约 0克，低脂款约 1-3克 / 100克

4. 茅屋奶酪

   • 特点：未经完全发酵，保留了大部分蛋白质，是高蛋白零食或餐点。
   • 蛋白质：约 11-14克 / 100克
   • 脂肪：选择低脂款，约 2-4克 / 100克

植物性食物

素食者和杂食者都可以从植物中获取优质蛋白。

1. 豆类和豆制品

   • 代表：鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆、豆腐、豆干。
   • 特点：高蛋白、高纤维，能提供很强的饱腹感，豆腐和豆干的蛋白质密度非常高。
   • 蛋白质：豆腐/豆干约 15-20克 / 100克；煮熟的豆类约 8-15克 / 100克
   • 脂肪：豆腐/豆干约 5-8克 / 100克；豆类本身脂肪很低，但烹饪时需注意用油量。

2. 藜麦

   • 特点：少有的“完全蛋白”植物，含有所有9种必需氨基酸。
   • 蛋白质：约 4-5克 / 熟制后100克
   • 脂肪：约 2克 / 熟制后100克

3. 大豆分离蛋白

   • 特点：提纯的植物蛋白粉，蛋白质含量极高（>90%），脂肪含量极低，是健身补剂的常见选择。
   • 蛋白质：约 80-90克 / 100克
   • 脂肪：约 1-3克 / 100克

总结表格

温馨提示

• 烹饪方式很重要：选择清蒸、水煮、快炒、烤或空气炸的方式，避免油炸或过多的油煎，否则会大大增加脂肪摄入。
• 均衡饮食：单一食物无法提供所有营养，请确保同时摄入足量的蔬菜、水果和复合碳水化合物，以保证营养均衡。
• 个体差异：每个人的身体状况和目标不同，建议根据自己的需求来调整食物的份量和种类，如有特殊健康问题，请咨询医生或营养师。