b类维生素食物有哪些？

摘要： 富含B族维生素的食物详解维生素B1 (硫胺素 Thiamine)主要作用：能量代谢，维持神经系统和心肌功能,促进食欲，富含食物：全谷物和豆类：糙米、燕麦、全麦面包、小米、红豆、绿豆...

富含B族维生素的食物详解

维生素B1 (硫胺素 Thiamine)

• 主要作用：能量代谢，维持神经系统和心肌功能,促进食欲。
• 富含食物：
  • 全谷物和豆类：糙米、燕麦、全麦面包、小米、红豆、绿豆、黑豆。
  • 瘦肉：猪肉（尤其是瘦猪肉）、牛肉。
  • 坚果和种子：葵花籽、花生。
  • 其他：酵母、猪肝、土豆。

维生素B2 (核黄素 Riboflavin)

• 主要作用：参与能量代谢，维持皮肤和黏膜健康，保护视力。
  • 小知识：缺乏B2可能导致口角炎、舌炎、脂溢性皮炎等。
• 富含食物：
  • 动物性食品：动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、牛奶、鸡蛋、瘦肉。
  • 乳制品：酸奶、奶酪。
  • 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花。
  • 菌菇类：香菇、木耳。

维生素B3 (烟酸 Niacin)

• 主要作用：能量代谢，维持消化系统和神经系统健康,降低胆固醇。
• 富含食物：
  • 肉类：鸡肉、鱼肉（特别是金枪鱼、三文鱼）、猪肉。
  • 全谷物和坚果：全麦制品、花生、蘑菇。
  • 其他：牛肝、牛油果、咖啡。

维生素B5 (泛酸 Pantothenic Acid)

• 主要作用：被称为“抗压力维生素”，参与能量代谢和脂肪酸合成,对皮肤和头发健康有益。
• 富含食物：
  • 广泛存在于各类食物中,因此不易缺乏。
  • 含量较高的食物：动物肝脏、肾脏、鸡肉、牛肉、蘑菇、牛油果、西兰花、红薯、鸡蛋。

维生素B6 (吡哆醇 Pyridoxine)

• 主要作用：蛋白质代谢，参与血红蛋白和神经递质的合成,对情绪和睡眠有调节作用。
• 富含食物：
  • 动物性食品：鸡肉、鱼肉（特别是金枪鱼、三文鱼）、动物肝脏。
  • 豆类和蔬菜：鹰嘴豆、土豆、菠菜、西兰花。
  • 其他：香蕉、牛油果。

维生素B7 (生物素 Biotin)

• 主要作用：维持头发、皮肤和指甲健康，参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。
  • 小知识：它常被添加到护发产品中,但口服效果更佳。
• 富含食物：
  • 蛋黄是生物素的极佳来源。
  • 坚果和种子：杏仁、核桃、花生。
  • 其他：肝脏、三文鱼、牛油果、红薯、花椰菜。

维生素B9 (叶酸 Folate)

• 主要作用：细胞分裂和生长，对DNA合成至关重要。孕妇尤其需要充足的叶酸，以预防胎儿神经管畸形。
• 富含食物：
  • 深绿色叶菜：菠菜、芦笋、西兰花、生菜。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆。
  • 水果：牛油果、柑橘类水果（橙子、橘子）。
  • 动物肝脏：猪肝、鸡肝（注意：孕妇应谨慎食用肝脏，以防维生素A过量）。
  • 强化食品：很多国家的面粉和谷物会额外添加叶酸。

维生素B12 (钴胺素 Cobalamin)

• 主要作用：维持神经系统的健康，参与红细胞DNA的合成。它是唯一几乎只存在于动物性食物中的B族维生素。
• 富含食物：
  • 肉类和海鲜：蛤蜊、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、牛肉、羊肉。
  • 动物内脏：动物肝脏、肾脏。
  • 蛋奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
  • 特别注意：素食者和严格素食者非常容易缺乏B12，建议通过强化食品（如植物奶、营养酵母）或补充剂来获取。

B族维生素食物来源总结表

温馨提示

1. 多样化饮食是关键：没有任何一种食物能提供全部B族维生素，最有效的方法是保持饮食多样化，均衡摄入谷物、蔬菜、水果、肉类、豆制品和奶制品。
2. 烹饪方式很重要：B族维生素是水溶性的，且不耐高温，长时间高温烹煮（如长时间水煮、油炸）会导致大量流失，建议采用蒸、快炒、凉拌等方式来更好地保留营养。
3. 特殊人群需注意：
   • 孕妇和哺乳期妇女：需要增加叶酸和其它B族的摄入。
   • 老年人：对维生素B12的吸收能力下降,可能需要额外补充。
   • 素食者：必须特别注意维生素B12的来源,必要时服用补充剂。
   • 高强度运动者、压力大者：对B族维生素的需求量会增加。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食来补充B族维生素！