哪些食物富含蛋白质？

摘要： 富含蛋白质的食物种类非常丰富，主要可以分为两大类：动物性蛋白和植物性蛋白，动物性蛋白通常被认为是“完全蛋白”，因为它含有所有9种人体必需的氨基酸；而大多数植物性蛋白是“不完全蛋白”...

富含蛋白质的食物种类非常丰富，主要可以分为两大类：动物性蛋白和植物性蛋白，动物性蛋白通常被认为是“完全蛋白”，因为它含有所有9种人体必需的氨基酸；而大多数植物性蛋白是“不完全蛋白”,需要通过合理搭配来获取全部必需氨基酸。

下面为您详细列出各类富含蛋白质的食物,并附上一些小提示。

动物性蛋白来源 (Animal Protein)

这类食物是优质蛋白的主要来源,通常消化吸收率高。

畜肉类

• 猪肉：猪里脊、猪后臀尖等瘦肉部位蛋白质含量高。
• 牛肉：牛里脊、牛腱子、牛腩等,富含蛋白质和铁质。
• 羊肉：羊腿肉、羊里脊等,是冬季进补的好选择。
• 禽肉：
  • 鸡肉：鸡胸肉（蛋白质含量极高，脂肪低）、鸡腿肉、鸡翅。
  • 鸭肉、鹅肉：也是很好的蛋白质来源。

鱼类和海鲜

• 鱼类：
  • 深海鱼：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲭鱼等，不仅富含蛋白质，还富含Omega-3不饱和脂肪酸,对心血管健康有益。
  • 淡水鱼：鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼等,是日常饮食的优质选择。
• 虾蟹类：虾（如基围虾、对虾）、螃蟹、龙虾等，肉质鲜美,蛋白质含量高。
• 贝类：扇贝、蛤蜊、牡蛎（生蚝）、贻贝（青口）等,是锌和蛋白质的良好来源。
• 其他海鲜：鱿鱼、墨鱼、章鱼等。

蛋类

• 鸡蛋：最经典、最经济的蛋白质来源，蛋白质主要集中在蛋清（蛋白）中，蛋黄富含卵磷脂和维生素，一个中等大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质。
• 鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋：蛋白质含量与鸡蛋类似,是很好的替代品。

奶制品

• 牛奶：不仅提供蛋白质，还富含钙质,是补充蛋白质和钙的绝佳饮品。
• 酸奶：经过发酵，蛋白质更易吸收，且含有益生菌,有助于肠道健康。
• 奶酪：浓缩的牛奶，蛋白质含量非常高,是西式饮食中重要的蛋白质来源。

植物性蛋白来源 (Plant Protein)

对于素食者、健身增肌者或希望减少肉类摄入的人来说,植物蛋白是重要的选择。

豆类及豆制品

这是植物蛋白中最重要、最优质的一类,很多豆制品的氨基酸组成比较完整。

• 大豆：黄豆、黑豆、青豆，是植物蛋白的“王者”。
• 豆制品：
  • 豆腐：北豆腐（老豆腐）、南豆腐（嫩豆腐）、内酯豆腐,蛋白质含量都很丰富。
  • 豆浆：纯豆浆是很好的植物蛋白饮品。
  • 豆干：浓缩了大豆的蛋白质。
  • 腐竹：豆浆煮沸后表面形成的薄膜,蛋白质含量极高。
  • 素鸡、千张（豆皮）等。

坚果和种子

• 坚果类：杏仁、核桃、腰果、开心果、碧根果、松子等，它们不仅富含蛋白质，还含有健康的脂肪、纤维和维生素。
• 种子类：
  • 奇亚籽：遇水膨胀，富含蛋白质、Omega-3和纤维。
  • 亚麻籽：同样富含Omega-3和蛋白质。
  • 南瓜籽、葵花籽：是很好的零食和蛋白质来源。
  • 芝麻：芝麻酱和芝麻都富含蛋白质。

全谷物

• 藜麦：少数几种“完全植物蛋白”之一,含有所有9种必需氨基酸。
• 燕麦：不仅提供蛋白质，还富含β-葡聚糖,有助于降低胆固醇。
• 糙米、全麦面包、大麦、小米、玉米：相比于精制谷物,它们保留了更多的蛋白质和纤维。

其他蔬菜

• 西兰花：十字花科蔬菜的代表,蛋白质含量在蔬菜中名列前茅。
• 菠菜：富含铁和蛋白质。
• 芦笋、豌豆、秋葵、蘑菇等也含有一定量的蛋白质。

蛋白质补充剂

对于有特殊需求的人群（如专业运动员、健身爱好者、蛋白质摄入不足者）,可以考虑使用蛋白粉。

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快,适合运动后快速补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，吸收速度慢，适合睡前饮用,持续供能。
• 大豆蛋白：植物蛋白的代表,适合素食者。
• 豌豆蛋白、大米蛋白：其他优质的植物蛋白来源,适合对乳制品过敏或素食者。

如何选择和搭配？

1. 多样化摄入：不要只依赖一种食物，将动物蛋白和植物蛋白结合起来，或在不同动物性/植物性食物中轮换,可以获取更全面的营养。
2. “蛋白质互补”原则：对于素食者，可以将不同种类的植物蛋白搭配食用，以弥补彼此氨基酸的不足。
   • 谷物 + 豆类：米饭 + 扁豆，全麦面包 + 花生酱。
   • 谷物 + 坚果/种子：燕麦片 + 杏仁。
3. 注意烹饪方式：选择蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式，避免油炸,以减少不必要的脂肪摄入。
4. 计算每日需求：一般成年人每天每公斤体重需要0.8-1.2克蛋白质，健身人群可能需要1.5-2.0克甚至更多。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松获取足量的蛋白质！