哪些食物水果富含维生素B1？

摘要： 维生素B1是人体必需的水溶性维生素，在能量代谢、神经功能和心脏健康中扮演着重要角色，缺乏它可能导致脚气病、疲劳、记忆力减退等问题，富含维生素B1的食物（主要来源）维生素B1广泛存在...

维生素B1是人体必需的水溶性维生素，在能量代谢、神经功能和心脏健康中扮演着重要角色，缺乏它可能导致脚气病、疲劳、记忆力减退等问题。

富含维生素B1的食物（主要来源）

维生素B1广泛存在于天然食物中，但含量差异较大,动物性食物和未经精细加工的谷物是最佳来源。

全谷物和杂粮（最佳来源）

维生素B1主要集中在谷物的麸皮和胚芽中，全谷物制品比精制谷物（如白米、白面）含量要高得多。

• 糙米：是维生素B1的“超级明星”,含量远高于白米。
• 燕麦：不仅是优质纤维的来源,也富含B1。
• 藜麦
• 全麦面包/全麦面条
• 小米
• 玉米
• 黑麦
• 荞麦
• 大麦
• 高粱

豆类和豆制品

豆类是植物性维生素B1的优质来源。

• 黄豆：含量非常高。
• 豌豆
• 扁豆
• 鹰嘴豆
• 红豆、绿豆

坚果和种子

坚果和种子是浓缩的营养宝库,富含B1。

• 葵花籽
• 芝麻
• 杏仁
• 花生
• 榛子
• 核桃

动物性食物

动物性食物，特别是猪肉和某些内脏,是维生素B1的良好来源。

• 猪肉：尤其是猪里脊肉,含量非常高。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝。
• 鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼。
• 贝类：如蛤蜊。
• 鸡蛋

其他食物

• 酵母：营养酵母或啤酒酵母是B1的极佳来源。
• 强化食品：一些国家会在精制谷物（如面包、麦片）中人工添加B1,购买时可以查看营养成分表。

富含维生素B1的水果

重要提示： 相比于谷物、豆类和肉类，水果中的维生素B1含量普遍较低，它们不是获取B1的主要来源,但可以作为有益的补充。

以下是相对含量较高的水果：

1. 柑橘类水果：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 橙子
   • 橘子
   • 柠檬
   • 柚子

2. 热带水果：

   • 菠萝
   • 芒果
   • 木瓜

3. 其他水果：

   • 葡萄
   • 香蕉
   • 哈密瓜
   • 牛油果（鳄梨）

提高食物中维生素B1保留率的烹饪建议

维生素B1比较“娇气”，易溶于水，且对热和碱不稳定，为了更好地保留食物中的B1,请注意以下几点：

1. 避免过度淘洗：淘米时不要用力搓洗，也不要长时间浸泡,B1会大量流失于水中。
2. 采用蒸、煮的方式：相比于煎、炸、烤，蒸和煮能更好地保留水溶性维生素，煮饭时，如果用“蒸饭法”而非“捞饭法”（将米汤倒掉）,可以保留大部分B1。
3. 少用碱：在煮粥或制作面食时，尽量不要加碱,因为碱会严重破坏维生素B1。
4. 尽快食用：做好的饭菜尽快吃完，不要长时间存放,B1会随时间流失。

通过合理搭配饮食，特别是以全谷物为主食，并辅以豆类、肉类和适量的水果，就可以轻松满足身体对维生素B1的需求,保持健康活力。