带雌激素的食物有哪些

摘要： 食物中含有的“雌激素”和我们身体自身分泌的雌激素不同，食物中的这类物质被称为植物雌激素，核心概念：什么是植物雌激素？植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物,其化学结构与人体的雌激...

食物中含有的“雌激素”和我们身体自身分泌的雌激素不同，食物中的这类物质被称为植物雌激素。

核心概念：什么是植物雌激素？

植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物,其化学结构与人体的雌激素（主要是雌二醇）有相似之处，但作用要弱得多（大约只有人体雌激素的1/100到1/1000）。

它们的作用机制比较特殊,被称为“双向调节剂”：

• 当体内雌激素水平过高时：植物雌激素可以与雌激素受体结合，但效力很弱，从而“占住”了位置，反而阻止了更强的内源性雌激素发挥作用，起到了抗雌激素的效果。
• 当体内雌激素水平过低时：植物雌激素可以微弱地激活雌激素受体，补充一点雌激素的效应，起到了拟雌激素的作用。

它们并非简单地“增加”雌激素，而是帮助维持身体的平衡。

主要含有植物雌激素的食物

植物雌激素主要分为三类：异黄酮、木脂素、香豆素，异黄酮和木脂素研究得最多，也最常见。

异黄酮类 - 这是含量最丰富、研究最广泛的一类

这类物质主要存在于豆科植物中。

• 大豆及其制品：这是异黄酮的“王者”。

  • 含量最高：毛豆、黄豆。
  • 其他豆制品：豆腐、豆干、豆浆、腐竹、纳豆、豆豉等。
  • 注意：加工方式会影响异黄酮的含量和吸收率，整颗大豆（如毛豆）的异黄酮含量通常高于豆浆，发酵豆制品（如纳豆）中的异黄酮形式更易被人体吸收。

• 其他豆类：

  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 蚕豆
  • 黑豆

• 一些蔬菜和水果：

  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜
  • 蓝莓
  • 石榴
  • 胡萝卜

木脂素类 - 主要存在于种子和谷物中

木脂素在肠道菌群的作用下会被转化为具有雌激素活性的物质。

• 亚麻籽：木脂素的最佳来源，含量远超其他食物，建议将亚麻籽研磨成粉食用，因为整颗的种子无法被消化吸收。
• 芝麻：尤其是黑芝麻，含量较高。
• 葵花籽
• 谷物：
  • 燕麦
  • 大麦
  • 糙米
• 其他：
  • 大豆（同时也是异黄酮的优质来源）
  • 西兰花

香豆素类 - 相对较少见

• 苜蓿
• 某些香料，如香茅

重要注意事项和科学建议

在通过饮食摄入植物雌激素时,以下几点至关重要：

1. “食物优先，补充剂次之”

   • 优先通过天然食物来获取，而不是依赖提纯的补充剂，食物中的多种营养素协同作用，更安全、更有效，而高浓度的补充剂可能会打破身体的激素平衡，带来未知风险。

2. 个体差异巨大

   植物雌激素的效果因人而异,这主要取决于你肠道菌群的构成，因为菌群是将其转化为活性形式的关键，不同的人，肠道菌群不同，吸收和利用效率也天差地别。

3. 剂量是关键

   • 想要达到明显的生理效应,需要长期、规律、足量地食用，偶尔吃一次豆浆或豆腐，效果微乎其微，每天需要摄入相当量的豆制品（如1-2杯豆浆或几块豆腐）才可能产生影响。

4. 对乳腺癌等激素相关疾病的影响

   • 这是大家最关心的问题,也是目前研究最复杂的领域。
   • 对于健康人群：适量食用豆制品是安全且有益的。
   • 对于乳腺癌（尤其是雌激素受体阳性）患者：强烈建议在咨询医生前谨慎食用或避免大量食用豆制品。 过去认为豆制品会“喂大”癌细胞，但最新研究表明，适量食用（如每天1-2份）可能无害甚至有益，但高剂量补充剂的风险尚不明确。遵从医嘱是第一位的。

5. 不要期望“速效”

   饮食调节是一个温和、缓慢的过程，不可能像药物一样立竿见影，它需要长期坚持，才能对身体产生温和的平衡作用。

总结表格

最终建议：

如果您希望通过饮食来温和地调节激素水平,可以将大豆制品和亚麻籽纳入日常饮食，早餐喝一杯豆浆，午餐或晚餐吃一些豆腐或毛豆，偶尔在酸奶或沙拉中加入一些磨碎的亚麻籽粉，这是一种安全、自然且有益健康的生活方式，但如果您有特定的健康问题，特别是激素相关的疾病，请务必先咨询专业医生或营养师。