低脂低热量食物怎么选才有效？

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摘要： 核心原则：选择低脂低热食物的关键在看具体食物列表前,请先记住几个核心原则，这能帮助你举一反三，做出更明智的选择：优先选择“天然形态”的食物：加工程度越低的天然食物，通常脂肪和热量也...

核心原则：选择低脂低热食物的关键

在看具体食物列表前,请先记住几个核心原则，这能帮助你举一反三，做出更明智的选择：

（图片来源网络，侵删）

优先选择“天然形态”的食物：加工程度越低的天然食物，通常脂肪和热量也越低，一个苹果比苹果派好，一个烤土豆比土豆泥好。
烹饪方式是关键：同样的食材，不同的烹饪方式热量天差地别。蒸、煮、凉拌、快炒、烤、空气炸锅是最佳选择。避免油炸、红烧、糖醋、勾芡等高油高糖的烹饪方法。
警惕“隐形脂肪”和“隐形热量”：
- 隐形脂肪：存在于坚果、种子、加工肉类（香肠、培根）、沙拉酱、奶油、糕点中。
- 隐形热量：存在于含糖饮料、果汁、酱料（如沙拉酱、番茄酱）、以及很多“健康”零食（如能量棒、果干）中。
关注份量控制：即使是低热量的食物，吃多了也会热量超标，学会使用小号餐具，有意识地控制摄入量。

以下食物按类别划分,并标注了其核心营养优势。

几乎所有蔬菜都是你的好朋友,尤其是非淀粉类蔬菜，它们热量极低，富含纤维素、维生素和矿物质。

烹饪建议：水煮后凉拌、清炒、上汤、做蔬菜沙拉。

水果含有天然果糖,需要控制份量，但它们富含维生素、矿物质和抗氧化物。

（图片来源网络，侵删）

推荐（相对低糖低热量）：
- 浆果类：草莓、蓝莓、树莓、黑莓，糖分和热量在水果中是最低的，抗氧化物之王。
- 瓜类：西瓜、哈密瓜、香瓜，水分含量超高，解渴又解馋。
- 其他：柚子、柠檬、西柚、苹果、梨、桃子。
适量食用（糖分和热量稍高）：
葡萄、芒果、荔枝、香蕉、樱桃。

份量建议：每天1-2个拳头大小的份量即可，避免喝纯果汁，因为会丢失宝贵的纤维，导致糖分吸收过快。

主食是身体能量的主要来源,关键在于选择种类和控制份量。

强烈推荐（复合碳水，富含纤维）：
- 燕麦：选择纯燕麦片，不是速溶的甜味麦片。
- 糙米：比白米营养更丰富。
- 藜麦：完全蛋白，营养全面。
- 全麦面包/意面：选择配料表第一位是“全麦粉”的。
- 玉米、红薯、紫薯、山药：优质碳水，饱腹感强。
- 荞麦：适合做成荞麦面或荞麦饭。
需限制（精制碳水）：
白米饭、白面包、白面条、馒头、包子、饼干、蛋糕。

份量建议：每餐主食量约为一拳到两拳的大小。

蛋白质能提供持久的饱腹感,是减肥期间必不可少的营养素。

瘦肉类：
- 推荐：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、火鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉。
- 优点：优质蛋白，脂肪含量低。
鱼类和海鲜：
- 推荐：所有鱼类，特别是三文鱼（富含健康脂肪，适量）、鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼；虾仁、扇贝、鱿鱼等。
- 优点：高蛋白，低脂肪，富含Omega-3脂肪酸。
蛋类：
- 推荐：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。
- 优点：营养全面，蛋黄也富含营养，每天1-2个是健康的。
豆制品及豆类：
- 推荐：豆腐、豆干、豆浆、毛豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆。
- 优点：植物蛋白的绝佳来源，富含膳食纤维。

烹饪建议：清蒸、水煮、烤、少油快炒，避免油炸和红烧。

选择低脂或脱脂版本。

避免：全脂牛奶、冰淇淋、奶酪蛋糕、含糖酸奶饮料。

它们富含不饱和脂肪酸（好脂肪），但热量非常高，必须严格控量。

一日三餐可以这样搭配：

早餐 (约400-500大卡)：
- 方案一：1杯无糖希腊酸奶 + 半碗燕麦片 + 几颗草莓和蓝莓。
- 方案二：1个水煮蛋 + 1片全麦面包 + 几片番茄和黄瓜。
午餐 (约500-600大卡)：
- 方案一：1拳头大小的糙米饭 + 1巴掌大小的清蒸鲈鱼 + 1大份西兰花和胡萝卜（水煮或清炒）。
- 方案二：1大份蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、圣女果、蘑菇）+ 100克烤鸡胸肉 + 1汤匙油醋汁。
晚餐 (约400-500大卡)：
- 方案一：1个蒸红薯 + 1碗冬瓜虾仁汤 + 凉拌菠菜。
- 方案二：1碗荞麦面 + 炒杂蔬（西葫芦、木耳、胡萝卜）+ 少量鸡丝。
加餐 (如果饿了，约100-200大卡)：

1个苹果、1根黄瓜、1小杯无糖酸奶、一小把杏仁。