哪些食物粗纤维含量高？

摘要： 什么是粗纤维？简单理解一下“粗纤维”，它通常指膳食纤维，是植物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，它虽然不能提供能量，但对维持肠道健康、控制体重、稳定血糖和血脂至关重要，膳食纤维主要...

什么是粗纤维？

简单理解一下“粗纤维”，它通常指膳食纤维，是植物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，它虽然不能提供能量，但对维持肠道健康、控制体重、稳定血糖和血脂至关重要。

膳食纤维主要分为两类：

1. 可溶性纤维：能溶于水，形成凝胶状物质，有助于延缓血糖上升、降低胆固醇、增加饱腹感，来源包括燕麦、豆类、苹果、胡萝卜等。
2. 不可溶性纤维：不溶于水，主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，来源包括全麦麸皮、坚果、蔬菜的茎和皮等。

一个健康的饮食需要同时摄入这两类纤维。

粗纤维含量高的食物分类清单

全谷物和杂粮类

这是膳食纤维的绝佳来源，比精制谷物（如白米、白面）含量高出数倍。

• 燕麦：尤其是整粒燕麦片，富含β-葡聚糖（可溶性纤维）。
• 糙米：保留了米糠和胚芽,纤维含量远高于白米。
• 藜麦：富含蛋白质和多种纤维。
• 全麦面包/全麦面条：选择配料表第一位为“全麦粉”的产品。
• 玉米：无论是甜玉米还是老玉米,都是很好的纤维来源。
• 小米：易于消化,适合肠胃敏感的人。
• 大麦：可以用来煮粥或做沙拉。
• 荞麦：尤其适合控制血糖的人群。

豆类及豆制品类

豆类是纤维的“冠军”食物,同时富含优质植物蛋白。

• 干豆类：黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，含量极高,是素食者获取纤维的首选。
• 豆制品：毛豆（青豆）、豆腐、豆皮等,毛豆的纤维含量非常可观。

蔬菜类

大部分蔬菜都富含纤维，尤其是深色蔬菜和“茎叶”类蔬菜。

• 叶菜类：菠菜、芥菜、芹菜、羽衣甘蓝、空心菜等，不仅纤维高,还富含维生素。
• 根茎类：红薯、山药、胡萝卜、牛蒡，红薯是典型的“高纤低卡”食物。
• 菌菇类：木耳、银耳、香菇，干品的纤维含量尤其惊人,泡发后仍然很高。
• 瓜茄类：秋葵（粘液富含可溶性纤维）、西兰花、芦笋。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中。

• 带皮水果：苹果、梨（不去皮吃，纤维含量翻倍）。
• 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子，体积小,但纤维密度高。
• 热带水果：火龙果（尤其是红心）、猕猴桃、菠萝。
• 其他高纤水果：牛油果（鳄梨）、石榴。

坚果和种子类

虽然热量和脂肪含量也较高，但纤维含量非常丰富,适合作为零食。

• 坚果：杏仁、核桃、开心果、腰果。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽，奇亚籽和亚麻籽遇水会膨胀,是极佳的可溶性纤维来源。

其他类别

• 海藻类：如海带、紫菜，不仅富含纤维,还含有多种矿物质。

高纤维食物推荐摄入量与注意事项

推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应摄入25-30克的膳食纤维,但目前我国居民的平均摄入量远低于此标准。

温馨提示和注意事项

1. 循序渐进：如果你平时吃纤维较少，不要突然大量增加，应该循序渐进地添加，给肠道一个适应的过程，否则容易引起腹胀、产气等不适。
2. 多喝水：摄入足量的膳食纤维必须配合充足的水分（每天1.5-2升），纤维会吸收水分，如果喝水不足,反而可能加重便秘。
3. 烹饪方式：尽量选择蒸、煮、快炒的方式，避免过度烹饪导致纤维流失，豆类可以提前浸泡,更容易消化。
4. 多样化摄入：不要只吃某一种高纤维食物。多样化搭配可以同时摄入不同类型的纤维,并获取更全面的营养。
5. 特殊人群：对于有肠胃疾病（如肠易激综合征、克罗恩病）的人群,在增加纤维摄入前最好咨询医生或营养师的建议。

希望这份详细的清单能帮助您在日常饮食中轻松增加粗纤维的摄入,拥抱更健康的生活！