降血脂最有效的5种食物是什么？

99ANYc3cd6 11-30 7

默认

摘要： 降血脂最有效的5种食物这些食物主要通过降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白LDL）和甘油三酯，以及提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白HDL）来发挥作用，富含可溶性膳食纤维的食物：燕麦、豆类为...

降血脂最有效的5种食物

这些食物主要通过降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白LDL）和甘油三酯，以及提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白HDL）来发挥作用。

（图片来源网络，侵删）

为什么有效？ 可溶性膳食纤维是降血脂的“明星营养素”，它在肠道内像海绵一样，与食物中的胆固醇和胆汁酸（肝脏用胆固醇制造）结合，然后通过粪便排出体外，身体为了补充这些被排出的胆汁酸，就会动用血液中多余的胆固醇来制造新的胆汁酸,从而有效降低了血液中的胆固醇水平。
推荐食物与吃法：
- 燕麦/燕麦片： 选择原粒燕麦或需要煮的钢切燕麦，而不是速溶的含糖麦片，每天早餐用50克左右的燕麦，搭配牛奶或豆浆,是很好的选择。
- 豆类： 包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等，每天吃一小碗（约半杯）煮熟的豆类，或者喝一杯无糖豆浆，都非常有益,豆类富含的卵磷脂也有助于降低胆固醇。
- 其他来源： 苹果、胡萝卜、大麦、秋葵、木耳等也富含可溶性纤维。

为什么有效？ Omega-3脂肪酸（主要是EPA和DHA）是天然的“血管清道夫”，它能显著降低血液中的甘油三酯水平，同时有轻微的升高“好胆固醇”（HDL）和抗炎作用,对预防动脉粥样硬化至关重要。
推荐食物与吃法：
（图片来源网络，侵删）
- 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼： 这些是Omega-3含量最高的鱼类。
- 食用建议： 每周至少吃2-3次，每次约100-150克（一个手掌大小）。清蒸或烤制是最好的烹饪方式，避免油炸，以免破坏Omega-3并引入不健康的脂肪。
- 素食者替代品： 亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、燕麦中,或每天吃一小把核桃。

为什么有效？ 植物甾醇的化学结构与胆固醇非常相似，当我们摄入植物甾醇后，它会在肠道里“竞争性”地抑制胆固醇的吸收，让身体无法吸收那么多外来的胆固醇,从而降低血液中的胆固醇水平。
推荐食物与吃法：
- 植物油： 如橄榄油、菜籽油、葵花籽油，它们不仅含有植物甾醇，还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益,建议用它们替代动物油和黄油。
- 坚果： 如杏仁、核桃、腰果，每天一小把（约20-30克，约一小把的量）即可，注意不要过量,因为热量较高。
- 其他来源： 某些强化了植物甾醇的食品（如酸奶、橙汁）,但天然食物来源更推荐。

为什么有效？ 多酚是强大的抗氧化剂，可以防止“坏胆固醇”（LDL）被氧化。氧化的LDL是形成动脉粥样硬化斑块的关键因素，多酚能从源头上减少血管损伤,保护血管内皮健康。
推荐食物与吃法：
（图片来源网络，侵删）
- 特级初榨橄榄油： 是多酚含量最高的油脂之一，建议凉拌或低温烹饪,作为日常主要的烹饪用油。
- 浆果类： 如蓝莓、草莓、黑莓，富含花青素等抗氧化物质，每天吃一小杯（约150克）。
- 绿茶： 富含儿茶素，特别是EGCG，每天喝2-3杯绿茶,是很好的健康习惯。

为什么有效？ 大蒜中的活性成分大蒜素，已被研究证实具有降血脂、降血压、抗血栓形成的作用，它能抑制肝脏中胆固醇的合成,并可能促进胆固醇的代谢和排泄。
推荐食物与吃法：
- 生吃效果最佳： 将大蒜捣碎或切末后，在空气中静置10-15分钟，让蒜氨酸充分转化为大蒜素,然后再凉拌或作为菜肴的调味品。
- 熟食也可以： 如果无法接受生蒜，炒菜时后放蒜，也能保留一部分有效成分，每天1-2瓣即可。

仅仅吃对食物还不够，降血脂是一个系统工程,请务必记住以下几点：

控制总热量，避免肥胖： 肥胖是血脂异常的重要诱因，在吃对食物的同时，要控制好总摄入量,保持健康体重。
减少“坏脂肪”摄入：
- 反式脂肪： 严格避免！常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、人造黄油、起酥油、植脂末、很多加工零食（饼干、蛋糕）中。看食品配料表，避开“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字眼。
- 饱和脂肪： 限制摄入，主要来自动物脂肪（肥肉、猪油、牛油）和某些植物油（椰子油、棕榈油）。
增加“好碳水化合物”： 用全谷物（糙米、全麦面包、玉米）代替精制米面（白米饭、白面包），它们富含膳食纤维,有助于控制血糖和血脂。
坚持运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，运动能直接消耗甘油三酯，并提升“好胆固醇”水平。
戒烟限酒： 吸烟会损伤血管，降低“好胆固醇”；过量饮酒会使甘油三酯升高。
遵从医嘱： 饮食和运动是基础，如果您的血脂水平很高，医生可能会建议您服用药物，请务必遵从医嘱，定期复查,不要擅自停药或换药。