高热量食物有哪些？日常饮食怎么避开？

摘要： 油脂类（热量最高的“王者”）这类食物几乎是纯脂肪，因此热量密度极高，每克脂肪约提供9大卡热量，远高于蛋白质和碳水（每克约4大卡），烹饪油：如花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油、黄油、猪...

油脂类（热量最高的“王者”）

这类食物几乎是纯脂肪，因此热量密度极高，每克脂肪约提供9大卡热量，远高于蛋白质和碳水（每克约4大卡）。

• 烹饪油：如花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油、黄油、猪油等，一汤匙（约15毫升）的油热量就高达120-130大卡。
• 油炸食品：食物在油炸过程中会吸收大量油脂。
  • 炸鸡：一块炸鸡翅的热量可能高达300-400大卡。
  • 薯条：一份快餐店的中等薯条热量约350-500大卡。
  • 油条：一根油条的热量约230-280大卡。
  • 炸薯片、炸丸子等。
• 肥肉：动物脂肪，如五花肉、肥牛、肥羊等,这些肉中的脂肪含量非常高。
• 坚果和种子（少量例外）：虽然坚果富含健康脂肪和蛋白质，但热量极高，如核桃、杏仁、腰果、花生、开心果等，一小把（约30克）就可能超过150大卡。
• 酱料和涂抹酱：
  • 沙拉酱：尤其是千岛酱、蛋黄酱,主要成分是油和蛋黄。
  • 花生酱：纯花生酱热量非常高,两汤匙约190大卡。
  • 巧克力酱：如Nutella,含有大量的糖和脂肪。

糖和甜食类（“空热量”的代表）

这类食物的主要成分是精制糖，除了提供能量（热量）外，几乎不含其他营养素（如维生素、矿物质、纤维）。

• 添加糖：白砂糖、红糖、冰糖、糖浆、果葡糖浆等，它们是制作甜点、饮料的“灵魂”。
• 甜点：
  • 蛋糕、饼干、蛋挞、派：这些食物通常由大量面粉、黄油（或人造奶油）和糖制成。
  • 冰淇淋：高脂肪（奶油）和高糖分的结合体。
  • 甜甜圈、糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力和白巧克力）。
• 含糖饮料：
  • 可乐、雪碧等碳酸饮料
  • 果汁饮料、奶茶（尤其是加了很多糖和奶精的）
  • 这些液体热量很容易被忽略，但一杯奶茶的热量可能高达400-600大卡，相当于2-3碗米饭。

精制主食类（“能量炸弹”）

这类食物经过精细加工，去除了大部分膳食纤维和营养素，消化吸收快,容易导致血糖快速升高和热量过剩。

• 白面包、馒头、花卷：由精制白面粉制成。
• 白米饭：虽然米饭本身热量不算最高，但作为亚洲人的主食，摄入量大，累积热量可观，相比之下，糙米、燕麦等全谷物热量密度稍低,但营养更丰富。
• 面条、饺子皮：尤其是用精制面粉制作的。
• 披萨：饼底是精制碳水，上面覆盖了大量的奶酪（高脂肪）和肉类，是高碳水和高脂肪的“双重攻击”。
• 方便面：面饼是油炸的，含有大量脂肪,调味包也高盐高油。

加工肉类和快餐类

这类食物为了追求风味和保质期,通常会添加大量的脂肪和盐。

• 香肠、培根、火腿、热狗：这些加工肉制品脂肪含量很高,尤其是饱和脂肪。
• 快餐汉堡：除了面包，里面的肉饼、芝士、酱料和培根都含有大量脂肪和热量。
• 披萨（再次强调，它是高热量食品的集大成者）。
• 速冻水饺、汤圆：为了保证口感,馅料中通常含有较多的肥肉和油。

其他高热量食物

• 酒精：酒精本身热量很高（每克约7大卡），被称为“空热量”，饮酒还会降低人的自控力,更容易摄入其他高热量食物。
• 奶酪：尤其是硬质奶酪，如帕玛森干酪，是牛奶的浓缩,脂肪和热量都非常高。

总结与建议

如何聪明地看待高热量食物？

1. 不是完全禁止：高热量食物并非洪水猛兽，它们可以带来愉悦感和满足感，关键在于“适量”和“频率”。
2. 注意份量：想吃坚果，就控制在一小把；想吃蛋糕，就分享着吃,不要独自吃完一整个。
3. 注意搭配：在吃高热量食物时，可以搭配大量的蔬菜，增加饱腹感,并平衡营养。
4. 关注整体饮食：一天的总热量摄入是否超标，比单一食物更重要，如果今天吃了炸鸡，其他餐次就选择清淡、富含蛋白质和蔬菜的食物。
5. 学会看营养成分表：购买包装食品时，看看“每100克”或“每份”的热量、脂肪和糖含量,做到心中有数。

均衡、多样化的饮食，并保持适度的运动,才是健康生活方式的关键。