不含糖食物有哪些？健康饮食如何选？

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摘要： 下面我将食物分为几类,并详细说明哪些是真正意义上的“无糖”或“极低糖”选择，第一类：完全不含任何糖分的食物（几乎为零）这类食物在自然界中是极其罕见的,因为所有生物都需要能量（糖类）...

下面我将食物分为几类,并详细说明哪些是真正意义上的“无糖”或“极低糖”选择。

（图片来源网络，侵删）

第一类：完全不含任何糖分的食物（几乎为零）

这类食物在自然界中是极其罕见的,因为所有生物都需要能量（糖类）来维持生命，但有些食物的糖分含量在常规检测中可以忽略不计。

纯脂肪和油类：
- 橄榄油、亚麻籽油、椰子油、牛油果油等所有纯植物油。
- 黄油、猪油、牛油果油等动物脂肪。
- 注意：这些食物提供的是纯粹的脂肪和热量，不含任何碳水化合物，因此不含糖分，但过量摄入对健康不利。
调味品：
- 纯盐（如海盐、岩盐）。
- 纯香草精、部分香料（如肉桂粉、黑胡椒、孜然粉等）。
- 醋（如苹果醋、白醋、米醋），醋本身不含糖，但市售的“调味醋”或“果醋饮料”可能添加了糖，购买时需看配料表。
- 芥末（尤其是法式第戎芥末，成分主要是芥末籽、醋和香料，通常无糖）。
饮品：
（图片来源网络，侵删）
- 无糖的咖啡（纯黑咖啡）。
- 无糖的茶（纯绿茶、红茶、花草茶等）。
- 气泡水/苏打水（成分是水和二氧化碳，无糖）。
- 注意：以上饮品如果在饮用时加入了糖、蜂蜜、牛奶或奶精，就不再是“无糖”的了。

这类食物是健康饮食的核心,它们富含营养，且对血糖几乎没有影响。

大多数绿叶蔬菜：
- 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜、芥蓝等。
- 它们每100克的碳水化合物含量通常在2-5克之间，且富含纤维、维生素和矿物质，升糖指数极低。
十字花科蔬菜：
- 西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝。
- 它们营养密度高,糖分含量非常低。
其他大部分非淀粉类蔬菜：
（图片来源网络，侵删）
- 黄瓜、西红柿、西葫芦、芦笋、芹菜、青椒、洋葱、蘑菇等。
- 这些蔬菜可以大量食用,而无需担心糖分摄入。
牛油果：

虽然牛油果含有健康的脂肪和少量纤维,但其净碳水化合物含量很低，通常被视为无糖或极低糖食物。
部分高蛋白食物：
- 肉类：纯瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼）、瘦牛肉、猪肉等，它们天然不含碳水化合物，因此不含糖分。
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等，蛋黄和蛋白都几乎不含糖。
- 海鲜：虾、蟹、贝类等。
- 注意：加工过的肉类，如香肠、培根、午餐肉等，通常会添加糖或淀粉作为填充剂，不属于此类。

这类食物比蔬菜的糖分稍高,但仍然是健康饮食的一部分，只要控制好分量。

浆果类水果：
- 草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓，它们是含糖量最低的水果之一，富含抗氧化剂和纤维。
部分瓜类水果：
- 西瓜、哈密瓜，虽然吃起来甜，但它们的升糖指数（GI）并不算非常高，且水分含量大。
乳制品（选择无糖/原味）：
- 原味希腊酸奶、茅屋奶酪、硬质奶酪（如切达奶酪、帕玛森奶酪）。
- 注意：一定要选择“无糖”、“原味”或“ plain”的，因为风味酸奶通常含有大量的添加糖，牛奶本身含有乳糖（一种天然糖），但含量相对较低。

很多时候,我们以为健康的食物其实含有大量的添加糖，这才是我们需要严格控制的，购买包装食品时，请务必学会看营养成分表和配料表。

常见的“隐形糖”来源：
- 加工酱料：番茄酱、烧烤酱、沙拉酱、甜辣酱。
- 加工谷物：麦片、能量棒、格兰诺拉麦片。
- 调味酸奶和风味牛奶。
- 果汁饮料和汽水。
- 面包和糕点：很多面包为了口感会添加糖。
- “低脂”或“无脂”食品：为了弥补脂肪减少后口感的损失，通常会添加更多的糖。