哪些食物富含维生素D？

摘要： 自然界中富含维生素D的食物相对较少，维生素D被称为“阳光维生素”，因为人体皮肤在接触阳光（紫外线B）后，可以自行合成大部分所需的维生素D，通过食物获取的维生素D是重要的补充来源，但...

自然界中富含维生素D的食物相对较少，维生素D被称为“阳光维生素”，因为人体皮肤在接触阳光（紫外线B）后，可以自行合成大部分所需的维生素D，通过食物获取的维生素D是重要的补充来源，但主要依赖饮食可能不够,尤其是对于日照不足的人群。

维生素D主要有两种形式对人类重要：

• 维生素D2 (麦角钙化醇 Ergocalciferol)：主要来自植物性来源,如经过紫外线照射的蘑菇和酵母。
• 维生素D3 (胆钙化醇 Cholecalciferol)：主要来自动物性来源，如鱼肝油、蛋黄、肥鱼等，也是皮肤在阳光照射下合成的形式，研究表明,维生素D3在提高和维持血液中维生素D水平方面比D2更有效。

以下是富含维生素D的食物分类,从高到低排列：

顶级来源 (含量非常丰富)

这类食物是补充维生素D的“王牌”,少量即可满足每日需求的大部分。

1. 多脂鱼类 这是维生素D3的最佳天然食物来源。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可能含有 400-1000 IU 的维生素D。
   • 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼（罐头），每100克约含有 200-600 IU。
   • 鲭鱼：每100克约含有 400-600 IU。
   • 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜，都是极好的来源,连骨一起吃效果更佳。
   • 鳟鱼：每100克约含有 400-600 IU。

2. 鱼肝油 这是历史上著名的维生素D补充剂,含量极高。

   • 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）可能含有 超过1000 IU 的维生素D，甚至更多，同时富含维生素A，需注意摄入量,避免维生素A中毒。
   • 鲨鱼肝油：同样含量非常高。

良好来源 (含量较为可观)

这些食物可以作为日常饮食中获取维生素D的重要部分。

1. 强化食品 由于天然来源有限，许多食品生产商会在产品中额外添加维生素D，这是现代人获取维生素D的重要途径。请务必查看食品营养标签。

   • 牛奶：牛奶（包括植物奶如豆奶、杏仁奶、燕麦奶）通常强化了维生素D，每杯（约240毫升）可能含有 100-150 IU。
   • 橙汁：许多强化橙汁也添加了维生素D，每杯约含有 100 IU。
   • 早餐麦片：即食麦片经常被强化，每份（约30-50克）的含量因品牌而异，通常在 50-100 IU 之间。
   • 酸奶：一些酸奶品牌也会强化维生素D。
   • 豆腐：尤其是用硫酸钙（一种钙源）凝固的豆腐,有时也会强化维生素D。

2. 蛋黄 鸡蛋中的维生素D主要存在于蛋黄中。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 一个大号的蛋黄大约含有 40 IU 的维生素D，虽然单看不多，但如果每天吃鸡蛋,也是一个稳定的来源。

3. 蘑菇 这是少数能提供维生素D2的植物性食物。

   • 新鲜蘑菇：在阳光下或紫外线灯下照射过的蘑菇，其维生素D2含量会大大增加，一些超市售卖的“紫外线照射蘑菇”就是如此。
   • 干蘑菇：尤其是晒干的香菇，如果经过日晒,维生素D含量会很高。

其他来源 (含量较少，但可累积)

这些食物虽然含量不高，但作为均衡饮食的一部分,也能贡献一部分维生素D。

1. 动物肝脏

   • 牛肝：每100克牛肝约含有 50 IU 的维生素D，同时富含维生素A,同样需要注意适量。

2. 动物内脏

   • 猪肝、鸡肝等也含有少量维生素D。

总结表格

重要提示

1. 适度日晒是关键：对于大多数人来说，每周几次、每次10-20分钟的适度日晒（如手臂、面部暴露），比单纯依靠食物更有效、更安全地合成维生素D。
2. 个体差异：肤色、年龄、地理位置、季节、防晒霜使用等都会影响皮肤合成维生素D的效率。
3. 不要过量：维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内积聚，导致中毒（高钙血症），引起恶心、肾结石等问题，成年人每日推荐摄入量（RDA）约为600-800 IU，可耐受最高摄入量（UL）为4000 IU。
4. 特殊人群需关注：婴幼儿、老年人、深色皮肤人群、日照不足地区的人群以及肥胖者，更容易缺乏维生素D,应在医生指导下考虑补充剂。

希望这份详细的列表能帮助您更好地通过饮食获取维生素D！