哪些食物富含维生素B1？

摘要： 以下是富含维生素B1的常见食物，可以分为几大类,方便您在日常饮食中均衡摄入： 谷物类（最佳来源）谷物是维生素B1最丰富、最主要的来源,尤其是未经精细加工的全谷物，全麦产品：全麦面包...

以下是富含维生素B1的常见食物，可以分为几大类,方便您在日常饮食中均衡摄入：

谷物类（最佳来源）

谷物是维生素B1最丰富、最主要的来源,尤其是未经精细加工的全谷物。

1. 全麦产品：全麦面包、全麦面条、全麦饼干等，它们保留了麸皮和胚芽,是维生素B1的宝库。
2. 糙米：相比精白米，糙米保留了更多的维生素B1,长期吃精米可能会导致缺乏。
3. 燕麦：无论是燕麦片还是燕麦米,都是很好的维生素B1来源。
4. 小米：传统的主食之一,富含B族维生素。
5. 玉米：尤其是黄玉米,也含有不错的维生素B1。
6. 藜麦：被誉为“超级食物”,B族维生素含量全面。

特别提醒：精白米面（如白米饭、白面包、白面条）在加工过程中会流失大部分维生素B1,因此应尽量选择全谷物。

豆类及豆制品

豆类是植物性维生素B1的优质来源。

1. 大豆：黄豆、黑豆等，无论是整颗食用还是加工成豆腐、豆浆,都富含维生素B1。
2. 红豆/赤小豆：常用于煮粥或做甜点,含量很高。
3. 绿豆：夏季消暑的佳品,也是B1的良好来源。
4. 豌豆：无论是新鲜的还是冷冻的,都含有一定量的维生素B1。

坚果与种子

坚果和种子是浓缩的营养来源,富含多种维生素和矿物质。

1. 葵花籽：含量非常高,一把葵花籽就能满足每日需求的大部分。
2. 芝麻：尤其是黑芝麻，无论是芝麻酱还是整颗芝麻,都很好。
3. 花生：非常常见的食物,是不错的维生素B1来源。
4. 杏仁：也含有相当数量的维生素B1。
5. 核桃：除了B1，还富含Omega-3脂肪酸。

瘦肉

动物性食物也是维生素B1的重要来源。

1. 猪肉：特别是猪肉，是维生素B1含量最高的肉类之一,经常吃猪肉有助于补充B1。
2. 肝脏：动物肝脏（如猪肝、牛肝）是所有维生素的“仓库”,维生素B1含量极高。
3. 其他肉类：牛肉、鸡肉等也含有一定量的维生素B1。

种子发芽物

一些种子在发芽后,维生素B1的含量会显著增加。

1. 豆芽：特别是黄豆芽，不仅口感好,营养价值也高。
2. 麦芽：大麦麦芽等,是维生素B1的浓缩来源。

其他

1. 酵母：营养酵母或啤酒酵母，是补充B族维生素的“神器”，可以撒在沙拉、汤或意面上。
2. 土豆：虽然含量不如前面几类高，但作为主食之一,也是不错的来源。
3. 牛奶和鸡蛋：含量相对较少，但作为日常饮食的一部分,也有贡献。

总结表格

温馨提示

• 烹饪方式：维生素B1是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮（如捞饭）会导致其大量流失到水中，建议采用蒸、煮（连汤喝）或快炒的方式,以减少营养损失。
• 均衡饮食：只要不挑食、不偏食，饮食多样化,通常就能从食物中获得足够的维生素B1。
• 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、老年人、素食者以及长期饮酒的人,可能需要额外关注维生素B1的摄入。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食补充维生素B1！