吃什么食物能助眠安神？

摘要： 通过饮食来安神助眠是一个非常健康且有效的方法,关键在于选择能促进大脑分泌血清素和褪黑素，同时能放松神经、稳定血糖的食物，下面我将从“吃什么”、“睡前怎么吃”以及“需要少吃什么”三个...

通过饮食来安神助眠是一个非常健康且有效的方法,关键在于选择能促进大脑分泌血清素和褪黑素，同时能放松神经、稳定血糖的食物。

下面我将从“吃什么”、“睡前怎么吃”以及“需要少吃什么”三个方面，为您详细解答。

安神助眠的“明星营养素”和对应食物

富含色氨酸的食物

色氨酸是合成血清素和褪黑素的关键原料,血清素能让人感到放松和愉悦，而褪黑素则是调节睡眠-觉醒周期的“睡眠激素”。

• 温牛奶/酸奶：这是最经典的助眠食物，牛奶不仅富含色氨酸，还含有钙，有助于帮助大脑利用色氨酸，温热的效果更佳，能舒缓身心。
• 坚果类：
  • 核桃：被誉为“天然褪黑素”的来源之一，同时富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解焦虑。
  • 杏仁：富含镁和色氨酸，镁能放松肌肉和神经。
  • 开心果：也含有色氨酸和镁。
• 禽肉类：
  • 火鸡/鸡肉：是色氨酸的极佳来源，这也是为什么感恩节大餐后人们容易犯困的原因。
• 豆制品：
  • 豆腐、豆浆：富含色氨酸和植物蛋白，是很好的植物性来源。
• 全谷物：
  • 燕麦、小米、糙米：复合碳水化合物能帮助色氨酸顺利进入大脑，而不是被其他氨基酸“竞争”掉，一碗温热的燕麦粥是极佳的睡前选择。
• 鸡蛋：特别是蛋黄，富含色氨酸和维生素D。

富含镁的食物

镁是一种天然的镇静剂,能帮助放松肌肉和神经，缓解焦虑和紧张情绪，从而改善睡眠质量。

• 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝。
• 坚果和种子：如杏仁、南瓜籽、葵花籽，一把南瓜籽就能提供大量的镁。
• 牛油果：富含镁、钾和健康脂肪。
• 香蕉：同时富含镁和钾，有助于放松肌肉。

富含钾的食物

钾能帮助神经肌肉放松,稳定心跳，让身体进入休息状态。

• 香蕉：是钾的明星食物。
• 土豆（特别是带皮烤的）：富含钾和碳水化合物。
• 牛油果、菠菜、豆类。

富含B族维生素的食物

B族维生素（特别是B6、B12）参与神经递质的合成，有助于调节情绪和缓解压力。

• 全谷物、豆类、坚果、鸡蛋、肉类。

富含褪黑素或其前体的食物

一些食物天然含有褪黑素或能促进其合成。

• 酸樱桃汁：研究表明，酸樱桃是少数几种天然含有较高褪黑素的水果，喝一杯酸樱桃汁有助于提高体内的褪黑素水平。
• 玉米、燕麦、大麦：这些谷物也含有少量褪黑素。
• 核桃：如前所述，也是天然褪黑素的来源。

睡前饮食的“黄金法则”

除了吃什么,怎么吃同样重要。

1. 睡前1-2小时吃少量零食：如果睡前感到饥饿，可以吃一小份助眠零食，这样可以避免因饥饿导致血糖过低而惊醒，又不会给消化系统带来负担。
2. 选择“复合碳水化合物 + 蛋白质/少量健康脂肪”的组合：这种组合能稳定血糖，并促进色氨酸进入大脑。
   • 一小碗燕麦片 + 几颗杏仁
   • 一杯温牛奶 + 半根香蕉
   • 全麦面包 + 少量花生酱
3. 保持饮食清淡：避免油腻、辛辣、重口味的食物，它们会增加消化系统负担，可能导致不适和失眠。
4. 适量饮水，但不过量：睡前少量饮水可以预防夜间脱水，但喝太多会导致频繁起夜，打断睡眠。

需要警惕的“睡眠刺客”

以下食物和习惯会严重影响睡眠,睡前应尽量避免：

• 咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力中都含有咖啡因，它的兴奋作用可持续6-8小时，所以下午2点后最好避免摄入。
• 酒精：酒精虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒，这是一种“伪睡眠”。
• 高糖食物：甜点、含糖饮料等会导致血糖急剧升高后又快速下降，这种波动会干扰睡眠，并可能增加做噩梦的风险。
• 尼古丁：尼古丁是一种兴奋剂，会像咖啡因一样干扰睡眠。
• 睡前大量饮水：会导致夜间频繁上厕所。

总结与推荐食谱

睡前1小时，可以尝试以下几款简单的助眠小食：

• 经典温牛奶：直接喝，或加入一小勺蜂蜜（蜂蜜能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑）。
• 香蕉奶昔：将半根香蕉、一杯牛奶/酸奶、一小撮燕麦放入搅拌机中搅打。
• 一小碗燕麦粥：用牛奶或水煮一小碗燕麦，可以撒上几颗核桃碎或杏仁片。
• 酸樱桃汁：喝一小杯（约100-150ml）。
• 几颗核桃+几颗杏仁：简单的坚果组合。

饮食改善睡眠是一个长期的过程，同时结合规律作息、适度运动、减少压力和营造舒适的睡眠环境，效果会更好，如果长期受严重失眠困扰，请及时咨询医生。