高蛋白高热量食物有哪些？

摘要： 这类食物是指每100克（或每份）含有大量热量（通常指能量）和大量蛋白质的食物，它们通常是营养密度很高的食物，能为身体提供强大的能量和构建肌肉、修复组织所需的原料，这类食物在特定人群...

这类食物是指每100克（或每份）含有大量热量（通常指能量）和大量蛋白质的食物，它们通常是营养密度很高的食物，能为身体提供强大的能量和构建肌肉、修复组织所需的原料。

这类食物在特定人群中非常受欢迎,

• 健身增肌者：需要热量盈余来增肌，需要大量蛋白质来合成肌肉。
• 高强度体力劳动者：需要补充能量和修复肌肉损耗。
• 需要快速恢复的病人或运动员：身体需要大量营养来修复损伤。
• 偏瘦、希望增重的人：通过高热量食物增加体重。

高热量高蛋白食物的共同特点

1. 蛋白质含量高：通常每100克食物含有20克以上的蛋白质。
2. 脂肪含量较高：很多这类食物的脂肪含量也较高，因为脂肪是热量最高的营养素（每克脂肪约9大卡，而蛋白质和碳水化合物约4大卡），健康的脂肪来源（如不饱和脂肪）是首选。
3. 营养密度高：除了蛋白质和热量，它们通常还富含其他重要营养素，如铁、锌、维生素B12、Omega-3脂肪酸等。
4. 饱腹感强：蛋白质和脂肪都能提供很强的饱腹感，有助于控制食欲，但对需要大量热量的人来说，有时会“吃不下”。

常见的高热量高蛋白食物分类

以下是按类别划分的具体例子,并附上大致的营养数据供参考（数据为近似值，因品牌和烹饪方式不同而有差异）。

肉类和禽类

• 牛排（尤其是肥瘦相间的部位）：
  • 例子：西冷、肋眼、纽约客。
  • 特点：富含优质蛋白质和血红素铁（易吸收），脂肪含量决定了其热量高低，一份150克的肋眼牛排，蛋白质约40克，热量约500-600大卡。
• 五花肉：
  • 特点：脂肪含量极高，因此热量非常高，蛋白质含量也不错，但更以“增重”闻名，100克五花肉热量约500大卡，蛋白质约15-20克。
• 鹅肉和鸭肉：
  • 特点：比鸡肉和牛肉的脂肪含量更高，尤其是皮下脂肪，热量和蛋白质都很可观，100克鸭肉热量约300-400大卡，蛋白质约20克。

鱼类和海鲜

• 三文鱼：
  • 特点：高蛋白、富含健康的Omega-3脂肪酸，热量主要来自脂肪，是健身和健康饮食的“明星食物”，100克三文鱼热量约200-250大卡，蛋白质约20-25克。
• 金枪鱼（油浸或浸在橄榄油中的）：
  • 特点：水浸金枪鱼热量较低，但油浸金枪鱼因为加入了橄榄油，热量和脂肪含量大幅上升，是很好的高热量高蛋白来源，100克油浸金枪鱼热量约300大卡，蛋白质约25克。
• 鲭鱼、沙丁鱼：
  • 特点：小型多脂鱼，蛋白质和Omega-3含量都非常高，热量也相对较高，是性价比极高的选择。

乳制品

• 全脂牛奶：
  • 特点：相比脱脂牛奶，全脂牛奶保留了全部的脂肪，因此热量更高，一杯（约240毫升）全脂牛奶，热量约150大卡，蛋白质约8克。
• 希腊酸奶（全脂）：
  • 特点：经过过滤，去除了部分乳清，质地浓稠，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，选择全脂版本热量更高，一杯（约170克）全脂希腊酸奶，热量约200大卡，蛋白质约15-20克。
• 奶酪：
  • 例子：切达奶酪、帕玛森干酪、马苏里拉奶酪。
  • 特点：几乎所有奶酪都是高蛋白高热量的，它们由牛奶浓缩而成，富含蛋白质和脂肪，30克切达奶酪，热量约120大卡，蛋白质约7克。

坚果和种子

• 杏仁、核桃、腰果、开心果：
  • 特点：坚果是植物性高热量高蛋白的代表，富含蛋白质、健康脂肪、纤维和维生素，热量密度极高，一小把（约30克）就有约170-200大卡热量和5-7克蛋白质。
• 花生酱：
  • 特点：选择无添加糖和盐的纯花生酱，两汤匙（约32克）纯花生酱，热量约190大卡，蛋白质约8克。
• 奇亚籽、亚麻籽：
  • 特点：虽然是种子，但热量和蛋白质都非常高，尤其是奇亚籽，遇水会膨胀，饱腹感极强，2汤匙（约28克）奇亚籽，热量约140大卡，蛋白质约5克。

其他

• 鸡蛋（尤其是蛋黄）：
  • 特点：一个中等大小的鸡蛋，热量约70大卡，蛋白质约6克，虽然单个热量不高，但蛋黄富含脂肪和胆固醇，是热量和蛋白质的优质来源，吃全蛋比只吃蛋白营养更全面。
• 蛋白粉（增肌粉/Weight Gainer）：
  • 特点：这是为健身人群专门设计的“终极”高热量高蛋白补充剂，它通常将乳清蛋白（高蛋白）与大量的碳水化合物（如麦芽糊精）和脂肪混合在一起，一勺（约100克）可以轻松提供400-500大卡热量和50克以上的蛋白质，适合在训练后快速补充能量和营养。

如何选择和食用？

1. 明确你的目标：

   • 增肌：首选瘦肉（如鸡胸肉、鱼、瘦牛肉）、鸡蛋、希腊酸奶，搭配健康的复合碳水（如燕麦、糙米）和脂肪。
   • 健康增重：可以适当选择脂肪含量更高的食物，如三文鱼、牛油果、坚果、全脂牛奶。
   • 日常健康：优先选择脂肪来源健康的食物，如三文鱼、鸡蛋、坚果，并控制好总量。

2. 注意烹饪方式：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 烤、蒸、煮是比油炸、红烧更健康的烹饪方式，可以避免摄入额外的脂肪。
   • 烤三文鱼比炸三文鱼更健康；水煮鸡胸肉比炸鸡排热量低。

3. 均衡膳食：

   即使是高热量高蛋白食物,也应搭配蔬菜、水果和全谷物，以保证营养的全面性和膳食纤维的摄入。

4. 警惕“伪”高蛋白食物：

   有些食物（如某些能量棒、加工肉制品）可能标榜“高蛋白”，但同时也含有大量的糖、不健康的脂肪和添加剂，并非理想选择。

   
   （图片来源网络，侵删）

高热量高蛋白食物是强大的营养工具，但使用时需“对症下药”，根据你的健身目标、身体状况和饮食习惯，选择合适的食物，并注意烹饪方式和整体膳食的均衡，才能让它们真正为你的健康服务。