吃什么食物能补充雌激素？

摘要： 通过饮食来补充或平衡雌激素是一个非常安全且有效的方法，这种方法被称为“植物性雌激素疗法”，主要利用食物中天然存在的“植物雌激素”（Phytoestrogens）来帮助调节体内的激素...

通过饮食来补充或平衡雌激素是一个非常安全且有效的方法，这种方法被称为“植物性雌激素疗法”，主要利用食物中天然存在的“植物雌激素”（Phytoestrogens）来帮助调节体内的激素水平。

植物雌激素的化学结构与人体内的雌激素相似，但活性要弱得多（大约只有人体雌激素的1/100到1/1000），它们可以与体内的雌激素受体结合,起到两种作用：

• 当体内雌激素水平过高时：它们会“占领”受体，从而阻止更强的内源性雌激素发挥作用，起到抗雌激素的效果,有助于降低乳腺癌等风险。
• 当体内雌激素水平过低时（如更年期），它们可以微弱地刺激受体，起到补充雌激素的效果,缓解更年期症状。

通过食物补充雌激素，更准确的说法是“帮助调节体内雌激素平衡”。

以下是一些富含植物雌激素的食物,您可以将其纳入日常饮食中：

富含植物雌激素的“明星”食物

这些食物是补充植物雌激素的首选。

豆类及其制品

豆类是植物雌激素最丰富、最可靠的来源。

• 黄豆/黑豆：含量最高，可以做成豆浆、豆腐、豆干、腐竹、纳豆等。
• 鹰嘴豆：地中海饮食中的明星，除了植物雌激素,还富含蛋白质和纤维。
• 扁豆：是素食者获取植物雌激素和蛋白质的绝佳来源。
• 毛豆：鲜嫩的黄豆,可以作为零食或蔬菜食用。

小贴士：发酵豆制品（如纳豆、腐乳、豆豉）中的植物雌激素更容易被人体吸收。

亚麻籽

亚麻籽是植物雌激素的“王者”，尤其是木酚素（Lignan）含量极高,这是一种强大的植物雌激素。

• 食用方法：最好将亚麻籽粉（磨碎的）加入到酸奶、燕麦、奶昔或沙拉中,因为整粒的亚麻籽可能无法被完全消化。

全谷物

许多全谷物都含有植物雌激素,是健康饮食的基础。

• 燕麦：早餐的好选择，富含β-葡聚糖,对心脏和肠道健康有益。
• 藜麦：完全蛋白,营养全面。
• 大麦：可以用来煮粥或作为配菜。
• 黑米/糙米：相比精白米,保留了更多营养素。

水果和蔬菜

虽然含量不如豆类和亚麻籽高，但种类多样,可以日常食用。

• 水果：
  • 浆果类：蓝莓、草莓、树莓等。
  • 石榴：富含抗氧化剂和植物雌激素。
  • 苹果：含有槲皮素,也是一种植物雌激素。
  • 李子/西梅：含量也相对较高。
• 蔬菜：
  • 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝等，它们不仅含有植物雌激素，还含有“吲哚”,有助于健康代谢雌激素。
  • 菌菇类：香菇、杏鲍菇等。
  • 胡萝卜、芹菜等。

坚果和种子

• 芝麻：尤其是黑芝麻,是植物雌激素的良好来源。
• 葵花籽：可以当零食或撒在沙拉上。
• 坚果：如杏仁、核桃等。

饮品

• 红葡萄酒：适量饮用（如每天一小杯）可能含有一些植物雌激素，但必须强调，过量饮酒对健康危害极大,不建议为了补充雌激素而饮酒。
• 茶：尤其是绿茶和乌龙茶，含有茶多酚,可能对激素平衡有积极影响。

如何科学地通过饮食补充？

1. 多样化饮食：不要只吃某一种食物，将豆类、全谷物、蔬菜、水果等多种富含植物雌激素的食物搭配食用,效果更全面。
2. 长期坚持：饮食调理是“润物细无声”的过程，需要长期坚持才能看到效果,而不是立竿见影。
3. 适量原则：即使是健康的食物，也要适量，每天一杯豆浆（约250-300ml）是合适的,但过量饮用可能影响蛋白质等其他营养素的吸收。
4. 结合健康生活方式：规律运动、充足睡眠、减轻压力、保持健康体重,对于维持激素平衡同样至关重要。

重要提醒：谁需要谨慎？

虽然通过食物补充非常安全，但以下人群在开始高植物雌激素饮食前,最好咨询医生：

• 乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等激素相关癌症患者或高风险人群：因为植物雌激素有微弱的雌激素活性，理论上可能对某些类型的肿瘤产生影响,务必遵从医嘱。
• 有严重血栓病史的人：特别是大豆异黄酮可能对凝血功能有轻微影响。
• 正在服用特殊药物的人：如抗凝血药、避孕药等,植物雌激素可能与药物发生相互作用。

想要通过饮食调节雌激素,可以从以下几步开始：

• 早餐：一杯无糖豆浆或燕麦粥,加入一把亚麻籽粉和几颗坚果。
• 午餐/晚餐：多吃豆腐、豆干等豆制品，搭配大量的蔬菜（如西兰花、香菇）和一碗糙米饭或藜麦饭。
• 加餐/零食：吃一小把毛豆、原味坚果或一个苹果。

通过这样均衡、多样化的饮食，您可以在享受美味的同时,温和地帮助身体维持激素平衡。