哪些食物富含维生素B3？

摘要： 维生素B3主要存在于两大类食物中：动物性食物和植物性食物，以下是富含维生素B3的食物列表，并按类别进行了划分,方便您参考， 动物性食物（富含“烟酸”形式）动物性食物通常是维生素B3...

维生素B3主要存在于两大类食物中：动物性食物和植物性食物，以下是富含维生素B3的食物列表，并按类别进行了划分,方便您参考。

动物性食物（富含“烟酸”形式）

动物性食物通常是维生素B3最直接、最丰富的来源，其中的形式主要是烟酸,能被身体直接利用。

1. 肉类和禽类：

   • 鸡肉和火鸡肉： 尤其是鸡胸肉,是维生素B3的极好来源。
   • 瘦牛肉： 提供丰富的烟酸、蛋白质和铁。
   • 猪肉： 猪肉（如里脊肉）也含有相当多的维生素B3。
   • 肝脏： 动物肝脏（如鸡肝、牛肝）是维生素B3的“超级食物”,含量极高。

2. 鱼类和海鲜：

   • 金枪鱼和鲑鱼（三文鱼）： 不仅富含烟酸，还含有对心脏有益的Omega-3脂肪酸。
   • 鲭鱼： 另一种高烟酸的鱼类选择。
   • 沙丁鱼： 小鱼富含多种B族维生素和矿物质。
   • 虾和龙虾： 海鲜中也含有不错的维生素B3。

3. 其他动物产品：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 花生酱： 很多花生酱在强化过程中会添加维生素B3,使其含量大增。
   • 酵母提取物： 例如马麦酱,是烟酸的浓缩来源。

植物性食物（富含“烟酸前体”色氨酸）

植物性食物中的维生素B3含量通常不如动物性食物高，但它们富含一种叫做色氨酸的氨基酸，色氨酸可以在人体内转化为烟酸,因此也是重要的来源。

1. 全谷物和豆类：

   • 全麦产品： 全麦面包、糙米、燕麦等保留了麸皮和胚芽,是B族维生素的宝库。
   • 豆类： 花生是植物性食物中烟酸含量最高的之一，扁豆、鹰嘴豆、芸豆等也含有不少。
   • 蘑菇： 特别是香菇,是素食者获取烟酸的优秀选择。
   • 牛油果（鳄梨）： 不仅健康,也含有一定量的维生素B3。

2. 坚果和种子：

   • 花生： 再次强调,花生是植物性烟酸的冠军。
   • 葵花籽和南瓜籽： 作为零食或撒在沙拉上,是很好的补充来源。

强化食品

现代食品工业会在一些加工食品中人工添加维生素B3（通常是烟酸或烟酰胺），以提高其营养价值,购买时可以查看食品包装上的营养成分表。

• 早餐麦片： 很多强化早餐麦片会添加B族维生素。
• 面包和面粉： 在一些国家，法律要求在白面包和精制面粉中添加B族维生素,以弥补加工过程中的损失。
• 能量饮料和营养棒： 常常作为B族维生素的添加来源。

重要提示：烟酸 flush”（烟酸潮红）

直接摄入大剂量的烟酸（特别是作为补充剂时）可能会引起一种无害但令人不适的副作用，称为“烟酸潮红”，症状包括皮肤发红、发热、瘙痒和刺痛感,通常从面部和上半身开始。

• 如何避免： 这种现象通常发生在快速摄入大剂量（如>50毫克）的烟酸时，通过随餐服用或选择缓释型补充剂可以大大减轻或避免此症状。
• 烟酰胺 vs. 烟酸： 烟酸补充剂通常有两种形式：烟酸和烟酰胺，烟酰胺一般不会引起潮红反应，但高剂量的烟酰胺可能对肝脏有影响，在选择补充剂时,请务必遵循产品说明或咨询医生。

总结表格

为了确保充足的维生素B3摄入，建议保持饮食多样化，合理搭配动物性和植物性食物，对于大多数健康人来说，通过均衡饮食即可满足需求，无需额外补充，如果您有特殊健康状况或考虑服用补充剂,请务必先咨询医生或营养师。