哪些食物富含维生素B3？

摘要： 以下是一些维生素B3含量非常高的食物,可以分为几个类别： 动物性食物（含量极高）动物性食物,特别是内脏和肉类，是维生素B3最丰富的来源，动物肝脏：这是维生素B3的“王者”，鸡肝：每...

以下是一些维生素B3含量非常高的食物,可以分为几个类别：

动物性食物（含量极高）

动物性食物,特别是内脏和肉类，是维生素B3最丰富的来源。

1. 动物肝脏：这是维生素B3的“王者”。

   • 鸡肝：每100克含量约14-15毫克。
   • 牛肝：每100克含量约12-14毫克。
   • 猪肝：每100克含量约10-15毫克。
   • 注意：肝脏胆固醇含量也较高，建议适量食用。

2. 禽肉和鱼肉：

   • 鸡肉：尤其是鸡胸肉，每100克含量约8-10毫克。
   • 金枪鱼：每100克含量约8-12毫克。
   • 三文鱼：每100克含量约7-8毫克。
   • 沙丁鱼：每100克含量约7-8毫克。

3. 其他肉类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 牛肉：瘦牛肉每100克含量约5-7毫克。
   • 猪肉：瘦猪肉每100克含量约4-6毫克。

植物性食物（含量也很丰富）

很多植物性食物也是维生素B3的良好来源,但需要注意一个关键点：

⭐ 烟酸当量”和“色氨酸”

植物中的维生素B3主要以“烟酸”的形式存在，但有些植物（如谷物）中的烟酸是与大分子结合的，人体难以直接吸收，植物富含一种叫做“色氨酸”的氨基酸，人体可以将色氨酸转化为烟酸，但转化效率较低（约60毫克色氨酸才能转化成1毫克烟酸）。

评估植物性食物的维生素B3含量时,通常使用“烟酸当量”来计算，它结合了直接摄入的烟酸和可转化的色氨酸。

1. 蘑菇类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 香菇：每100克含量约4-8毫克（烟酸当量更高）。
   • 口蘑：每100克含量约3-4毫克。
   • 平菇：每100克含量约2-3毫克。

2. 坚果和种子：

   • 花生：每100克含量约15-18毫克（烟酸当量非常高）。
   • 葵花籽：每100克含量约8-9毫克。
   • 杏仁：每100克含量约3-4毫克。

3. 全谷物和豆类：

   • 全麦：未经精加工的全麦面粉含量很高。
   • 糙米：比精白米含量高得多。
   • 藜麦：每100克含量约1.5毫克，但富含色氨酸，烟酸当量不错。
   • 绿豆：每100克含量约2毫克。
   • 鹰嘴豆：每100克含量约1.3毫克。
   • 提示：豆类和谷物中的烟酸吸收率较低，但与少量动物性食物同食可以提高吸收率。

4. 其他植物性食物：

   • 牛油果：每100克含量约1.5-2毫克。
   • 土豆：特别是带皮吃的土豆，含量不错。
   • 咖啡：一杯咖啡（约240毫升）含有约2毫克的烟酸。

总结表格

为了方便您查看,这里有一个简单的总结表格：

每日推荐摄入量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》：

• 成年男性：每日推荐摄入量为 14 毫克。
• 成年女性：每日推荐摄入量为 12 毫克。

小贴士：

• 多样化饮食：通过均衡摄入上述食物，很容易就能满足每日需求。
• 烹饪方式：B族维生素（包括B3）是水溶性的，且不耐高温，采用蒸、煮、快炒等烹饪方式比长时间炖煮更能保留营养。
• 特殊人群：素食者需要特别关注维生素B3的摄入，因为主要来源（动物性食物）被限制，建议多吃花生、蘑菇、全谷物，并确保摄入足够的优质蛋白（如豆类）来获取色氨酸，严重缺乏会导致“糙皮病”（Pellagra），症状包括皮炎、腹泻和痴呆。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食！