哪些食物富含维生素E？

摘要： 以下是含维生素E高的食物清单,并按类别进行了划分，方便您参考： 植物油和坚果种子类 (维生素E的最佳来源)这是维生素E含量最丰富的类别,是日常补充的主要来源，植物油：小麦胚芽油：公...

以下是含维生素E高的食物清单,并按类别进行了划分，方便您参考：

植物油和坚果种子类 (维生素E的最佳来源)

这是维生素E含量最丰富的类别,是日常补充的主要来源。

1. 植物油：

   • 小麦胚芽油：公认的“维生素E之王”，含量极高。
   • 葵花籽油：特别是高油酸葵花籽油，维生素E含量非常丰富。
   • 红花籽油：维生素E含量也很高。
   • 玉米油：也是不错的来源。
   • 大豆油：常见的烹饪用油，含有一定量的维生素E。
   • 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，含有较多的多酚和维生素E。

2. 坚果和种子：

   • 葵花籽：无论是带皮还是不带皮，都是极好的来源，一把葵花籽就能满足每日需求。
   • 杏仁：不仅富含维生素E，还有健康的脂肪和蛋白质。
   • 榛子：维生素E含量很高，也是地中海饮食的重要组成部分。
   • 花生酱：选择无添加糖和盐的天然花生酱。
   • 葵花籽仁：和葵花籽一样，是极佳的零食。
   • 松子：不仅美味，维生素E含量也很可观。
   • 碧根果：富含多种营养素，包括维生素E。

水果和蔬菜类

虽然含量不如坚果和油类高,但也是日常饮食中重要的补充来源。

1. 牛油果（鳄梨）：是水果中维生素E含量最高的代表，同时富含健康的单不饱和脂肪，有助于维生素E的吸收。
2. 菠菜：深色绿叶蔬菜中的佼佼者，除了维生素E，还富含铁、叶酸等。
3. 西兰花：十字花科蔬菜的代表，营养价值全面，维生素E含量也不错。
4. 红薯：橙色的红薯富含β-胡萝卜素，也含有一定量的维生素E。
5. 番茄：特别是经过烹饪的番茄，其中的番茄红素和维生素E更易被吸收。
6. 芒果：热带水果中维生素E含量相对较高的。
7. 芦笋：春季的时令蔬菜，也含有一定量的维生素E。

豆类和全谷物类

1. 豆类：

   • 鹰嘴豆：是豆类中维生素E含量较高的。
   • 红豆、黑豆等也含有一定量的维生素E。

2. 全谷物：

   • 燕麦：特别是燕麦片，是不错的来源。
   • 全麦面包：相比精制白面包，全麦面包保留了更多的维生素E。

动物性食品

动物性食品中维生素E的含量通常较低,但也有一些来源。

• 三文鱼、鳟鱼等肥美的鱼类：富含Omega-3脂肪酸，同时也含有一些维生素E。
• 虾：也含有少量的维生素E。

总结与建议

如何有效补充维生素E？

1. 多样化饮食：不要只依赖一种食物，将上述食物轮换着吃，营养更均衡。
2. 健康烹饪：使用富含维生素E的植物油（如橄榄油、葵花籽油）来烹饪菜肴，既能增加风味，又能补充营养。
3. 适量食用坚果：每天一小把（约20-30克）无盐的坚果，是补充维生素E和健康脂肪的好方法。
4. 注意吸收：维生素E是脂溶性的，与含有健康脂肪的食物一同食用，吸收率会更高，在沙拉中加入牛油果和橄榄油，或在吃菠菜时淋上一点坚果酱。

注意事项

• 适量为宜：维生素E是脂溶性维生素，过量摄入不易排出体外，长期大剂量补充可能增加健康风险（如出血风险），最好通过食物获取，除非在医生指导下服用补充剂。
• 优先食补：对于大多数人来说，通过均衡饮食完全可以满足每日所需（成人推荐摄入量约为15毫克），无需额外服用补充剂。

希望这份清单能帮助您更好地通过饮食补充维生素E！