维生素D含量高的食物有哪些？

摘要： 以下是富含维生素D的食物列表,按类别划分：高脂肪鱼类 (最佳天然来源)这是最有效、最天然的维生素D食物来源，三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可提供数百甚至超过100...

以下是富含维生素D的食物列表,按类别划分：

高脂肪鱼类 (最佳天然来源)

这是最有效、最天然的维生素D食物来源。

1. 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可提供数百甚至超过1000国际单位的维生素D，是含量最高的食物之一。
2. 鲭鱼：无论是罐头还是新鲜的，都是极好的维生素D来源。
3. 沙丁鱼：罐头沙丁鱼连骨一起吃，不仅能提供维生素D，还能补充钙质。
4. 金枪鱼：尤其是罐头金枪鱼，方便快捷，维生素D含量也很可观。
5. 鳟鱼：尤其是虹鳟鱼，维生素D含量很高。
6. 剑鱼：含量也很高，但因汞含量问题，孕妇和儿童应限制食用。

鱼肝油

这是历史上预防佝偻病的经典“药物”，维生素D含量极高。

1. 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）的鳕鱼肝油就能提供超过1000%的每日所需维生素D，但因其维生素A含量也极高，过量摄入有风险，不宜作为常规食物。
2. 鲨鱼肝油：同样富含维生素D和A。

强化食品

由于天然食物来源有限,许多食品在加工过程中会额外添加维生素D，这在现代饮食中是非常重要的来源。

1. 牛奶：包括牛奶、豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶，大部分国家都强制或建议在牛奶中强化维生素D。
2. 酸奶：很多品牌的酸奶也会强化维生素D。
3. 橙汁：市面上很多强化维生素D的橙汁。
4. 早餐麦片：特别是一些全麦麦片，通常会添加维生素D。
5. 豆腐：某些品牌的豆腐在制作过程中会使用含钙和维生素D的凝固剂，购买时可以查看营养成分表。
6. 婴儿配方奶粉：几乎所有的婴儿配方奶粉都强化了维生素D。

其他来源

1. 蛋黄：鸡蛋黄中含有维生素D，但含量相对较低，一个蛋黄大约含40国际单位的维生素D。
2. 牛肝菌/野生蘑菇：某些蘑菇在生长过程中如果经过紫外线照射，会产生维生素D2，特别是晒干后的牛肝菌，其维生素D含量会因紫外线照射而显著增加，市售的普通蘑菇含量很低，但特意经过紫外线照射的“强化蘑菇”则含量较高。
3. 动物肝脏：如鸡肝、牛肝等也含有一定量的维生素D。

总结表格

重要提示

1. 主要来源是阳光：人体皮肤在阳光（紫外线B）照射下可以自行合成维生素D，这是获取维生素D最有效、最主要的方式，建议每周几次，每次将面部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下15-30分钟。
2. 食物来源有限：仅靠饮食很难满足每日所需的维生素D，尤其是对于日照不足的人群（如老年人、室内工作者、冬季高纬度地区居民）。
3. 缺乏与过量：维生素D缺乏会导致儿童佝偻病和成人骨软化症、骨质疏松，但长期过量摄入（通常来自补充剂）会导致维生素D中毒，引起高钙血症，损害肾脏和心脏。
4. 咨询专业人士：如果您怀疑自己缺乏维生素D，最好的方法是去医院进行血液检测（检测25-羟基维生素D水平），并在医生或营养师的指导下决定是否需要通过补充剂来增加摄入量，切勿盲目大剂量补充。