哪些食物富含维生素D？

摘要： 通过食物获取的维生素D相对有限，人体最主要、最有效的维生素D来源是皮肤经阳光（紫外线B）照射后合成， 饮食更多是作为一种补充，维生素D主要有两种形式对人类重要：维生素D2 (麦角钙...

通过食物获取的维生素D相对有限，人体最主要、最有效的维生素D来源是皮肤经阳光（紫外线B）照射后合成。 饮食更多是作为一种补充。

维生素D主要有两种形式对人类重要：

• 维生素D2 (麦角钙化醇)：主要来自植物性食物,如经过紫外线照射的蘑菇和酵母。
• 维生素D3 (胆钙化醇)：主要来自动物性食物，也是皮肤在阳光下合成的形式，研究表明,维生素D3在提高和维持血液中维生素D水平方面比D2更有效。

以下是维生素D的主要食物来源,按类别划分：

天然富含维生素D的食物

这类食物是饮食中维生素D的主要贡献者。

脂肪含量高的鱼类

这是天然食物中维生素D含量最丰富的来源,尤其是富含脂肪的深海鱼。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，含量非常高，一份85克（约3盎司）的烤野生三文鱼可提供超过100%的每日推荐摄入量。
• 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼（白金枪鱼）,罐头金枪鱼也是方便的选择。
• 鲭鱼：无论是罐头还是新鲜的,都是极好的来源。
• 沙丁鱼：连骨吃的沙丁鱼不仅富含维生素D,也是钙质的极佳来源。
• 鳟鱼：尤其是彩虹鳟鱼,维生素D含量也很可观。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩营”，一汤匙（约15毫升）的鱼肝油就能提供远超每日所需量的维生素D。

• 鳕鱼肝油：非常著名,同时富含维生素A和D。
• 鲨鱼肝油：也是常见的补充剂来源。

蛋黄

鸡蛋的维生素D主要存在于蛋黄中。

• 一个大号蛋黄大约含有的维生素D量取决于母鸡的饲养方式。“富含维生素D的鸡蛋”或“散养鸡蛋”通常更高，因为饲养者会在鸡饲料中添加维生素D,或者让鸡有更多机会晒到太阳。

牛肝

动物肝脏也是维生素D的良好来源,牛肝是其中较为常见的一种。

某些蘑菇

这是少数天然含有维生素D的植物性来源。

• 紫外线照射的蘑菇：和人类皮肤一样，蘑菇在暴露于紫外线时会合成维生素D2，很多市售的蘑菇在生长过程中都经过了紫外线处理，因此其维生素D含量很高,查看产品标签有时会注明。
• 野生蘑菇：如牛肝菌、鸡油菌等，也含有一定量的维生素D，但切勿自行采摘野生蘑菇食用,因为存在极高的中毒风险。

强化维生素D的食物

由于天然来源有限，许多食品厂商会在日常消费量大的食品中添加（强化）维生素D,这是许多人获取维生素D的重要途径。

• 牛奶：牛奶（包括全脂、脱脂、低脂）是维生素D强化的经典代表，通常每杯（约240毫升）强化牛奶提供约20%的每日所需量。
• 植物奶：为了替代牛奶，许多植物性奶制品也会强化维生素D，如豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等,购买时请查看营养成分表。
• 橙汁：市面上很多品牌的100%纯橙汁也强化了维生素D,是很好的选择。
• 早餐谷物：许多即食麦片、谷物早餐棒等都会添加维生素D，通常与牛奶一同食用,可以双重补充。
• 酸奶：一些酸奶品牌，特别是希腊酸奶,也会强化维生素D。
• 豆浆：与植物奶类似,豆浆也是常见的强化维生素D的饮品。

维生素D补充剂

如果通过饮食和日照仍无法满足身体需求,医生或营养师可能会建议服用维生素D补充剂。

• 维生素D3补充剂：通常被认为比D2更有效。
• 维生素D2补充剂：也常用于素食者,因为它来自植物来源。

总结与建议

核心建议：

1. 拥抱阳光：每周2-3次，将面部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下15-30分钟（具体时间因肤色、季节、地理位置而异）,这是最经济有效的方式。
2. 聪明选择食物：每周吃2-3次富含脂肪的鱼类，并注意选择强化了维生素D的日常食品，如牛奶、豆奶和早餐麦片。
3. 特殊人群需关注：婴儿、老年人、肤色较深者、日照不足地区的人群以及素食者，更容易缺乏维生素D,应更加关注饮食和补充剂的使用。
4. 咨询专业人士：如果你不确定自己是否缺乏维生素D，可以通过血液检测来确认，是否需要服用补充剂,请务必咨询医生或注册营养师。