维生素D高的食物有哪些？

摘要： 以下是富含维生素D的食物,可以分为几大类： 天然高维生素D食物这类食物是维生素D2或D3的直接来源，脂肪性海鱼这是维生素D最佳的天然食物来源，尤其是富含维生素D3（胆钙化醇），这也...

以下是富含维生素D的食物,可以分为几大类：

天然高维生素D食物

这类食物是维生素D2或D3的直接来源。

脂肪性海鱼

这是维生素D最佳的天然食物来源，尤其是富含维生素D3（胆钙化醇），这也是人体最容易吸收利用的形式。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克含量可达数百国际单位。
• 金枪鱼：包括新鲜和罐头装，罐头金枪鱼（浸在水或橄榄油中）是方便且经济的来源。
• 鲭鱼：无论是罐头还是新鲜烹饪，都是极好的来源。
• 沙丁鱼：罐头沙丁鱼连骨一起吃，不仅能提供维生素D，还能补充钙质。
• 鲱鱼：常见于北欧国家的饮食中。
• 鳟鱼：尤其是虹鳟鱼。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩营”，含量极高，但通常作为补充剂使用，而非日常食物。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）的鳕鱼肝油就能提供超过每日推荐摄入量数倍的维生素D。
• 鲨鱼肝油。

蛋黄

蛋黄中含有少量的维生素D3,其含量与母鸡的饮食和光照有关，散养、经常晒太阳的鸡所产鸡蛋的维生素D含量会更高一些。

牛肝、牛肝菌等

• 动物肝脏：如牛肝，含有一定量的维生素D，但由于胆固醇含量也较高，不宜过量食用。
• 牛肝菌：这是一种稀有的野生菌，是少数富含维生素D的植物性来源之一。

强化维生素D的食物

由于天然食物来源有限,许多国家会强制或自愿在常见食品中添加（强化）维生素D，这是许多人日常摄入维生素D的重要来源，购买时请查看食品营养标签。

奶制品

• 牛奶：包括全脂、脱脂和低脂牛奶，通常每杯（约240毫升）会强化添加约100 IU的维生素D。
• 酸奶：许多品牌的酸奶，特别是希腊酸奶，也会强化维生素D。
• 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等植物奶，通常会强化钙和维生素D，是素食者或不喝牛奶人群的好选择。

麦片和谷物

• 许多即食麦片、燕麦片和早餐谷物都会强化维生素D，是快速获取维生素D的便捷方式。

橙汁

• 一些品牌的100%纯橙汁也会强化维生素D。

豆腐

• 一些豆腐在制作过程中会使用含钙的硫酸钙（凝固剂），并会同时强化维生素D。

维生素D含量一览表（约值）

• IU (国际单位) 是维生素D的常用计量单位。
• 数值为约值，实际含量会因食物品种、产地、加工方式等因素而异。
• 每日推荐摄入量：根据不同年龄段和健康状况，各国推荐量不同，一般成年人建议每日摄入量为 600 IU，70岁以上老年人建议 800 IU，但这只是基础量，如有缺乏，医生可能会建议更高的补充剂量。

总结与建议

1. 最佳天然来源：每周吃2-3次脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼。
2. 重要强化来源：确保你的日常饮食中包含强化了维生素D的食品，如牛奶、酸奶、橙汁或植物奶。
3. 多样化摄入：不要只依赖单一食物，将蛋黄、强化谷物等纳入日常饮食。
4. 阳光是关键：食物补充是基础，但人体皮肤通过日晒合成维生素D是最高效、最主要的方式，建议每周进行几次、每次10-30分钟的日晒（避开烈日时段）。
5. 咨询医生：如果你怀疑自己维生素D缺乏，或者生活在日照不足的地区，最好通过血液检查确认水平，并在医生指导下服用补充剂，切勿自行过量服用高剂量维生素D补充剂，以免中毒。