胆固醇低的食物有哪些？

摘要： 对于大多数健康人来说，食物中的胆固醇（膳食胆固醇）对血液中胆固醇水平的影响，远小于食物中的饱和脂肪和反式脂肪，这是因为我们身体自身会制造胆固醇，当我们从食物中摄入较多胆固醇时，身体...

对于大多数健康人来说，食物中的胆固醇（膳食胆固醇）对血液中胆固醇水平的影响，远小于食物中的饱和脂肪和反式脂肪。

这是因为我们身体自身会制造胆固醇，当我们从食物中摄入较多胆固醇时，身体就会自动减少合成；反之，则会增加合成。控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，是降低血液中“坏胆固醇”（LDL）更有效的方法。

基于这个核心观点，我们可以将“含胆固醇低的食物”分为两大类：

1. 本身几乎不含胆固醇的食物
2. 胆固醇含量相对较低，且富含不饱和脂肪酸的“优质”食物

第一类：几乎不含胆固醇的食物

这类食物主要来自植物,并且是健康饮食的基石。

蔬菜类

所有新鲜蔬菜的胆固醇含量都极低,可以忽略不计。

• 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘蓝、白菜、西兰花等。
• 根茎类：胡萝卜、白萝卜、土豆、红薯、山药等。
• 瓜茄类：黄瓜、西红柿、茄子、冬瓜、南瓜等。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳、杏鲍菇等。

健康建议：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，多吃蔬菜有助于增加饱腹感，控制体重,对心脏健康非常有益。

水果类

所有新鲜水果的胆固醇含量也几乎为零。

• 浆果类：蓝莓、草莓、树莓等。
• 柑橘类：橙子、橘子、柚子等。
• 仁果类：苹果、梨等。
• 瓜果类：西瓜、哈密瓜等。

健康建议：水果提供丰富的维生素C、钾和抗氧化物，注意选择 whole fruit（完整水果），而不是喝果汁,以保留宝贵的膳食纤维。

全谷物和豆类

这类食物是优质的碳水化合物和膳食纤维来源,有助于降低胆固醇。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面、玉米、小米等。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等。

特别推荐：燕麦和豆类富含可溶性膳食纤维，这种纤维可以在肠道中与胆固醇结合，帮助其排出体外，从而有效降低血液中的“坏胆固醇”。

坚果和种子

虽然坚果热量较高，但它们富含不饱和脂肪酸、植物固醇和纤维,对心脏健康非常有益。

• 坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果、山核桃等。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。

健康建议：每天一小把（约28克，一个手掌心大小）作为加餐即可,避免过量。

第二类：胆固醇含量相对较低的“优质”食物

这类食物主要来自动物，但它们通常饱和脂肪含量也较低,是优质蛋白质的重要来源。

瘦肉和禽肉

选择脂肪含量少的部位,并去皮。

• 瘦肉：猪里脊、牛腱子肉、瘦牛肉。
• 禽肉：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、火鸡肉。
• 注意：肥肉、五花肉、加工肉制品（香肠、培根、腊肉）等饱和脂肪含量高,应尽量避免。

鱼类和海鲜

特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，是保护心血管的“超级食物”。

• 高Omega-3鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼（罐头水浸）。
• 其他海鲜：虾、蟹、扇贝、牡蛎等。

特别说明：虾的胆固醇含量在食物中相对偏高，但其饱和脂肪含量极低，现代研究认为，对于大多数人来说，适量吃虾并不会显著升高血液胆固醇,其带来的优质蛋白和不饱和脂肪酸的益处远大于胆固醇的担忧。

蛋类

• 鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋约含185毫克胆固醇,主要集中在蛋黄。
• 建议：过去人们对鸡蛋黄有顾虑，但现在认为，对于健康人来说，每天吃1个鸡蛋是安全的，蛋黄富含卵磷脂、维生素D、B族维生素和叶黄素，营养非常丰富，如果已经患有高胆固醇血症或心血管疾病，建议咨询医生，可能需要限制在每周3-4个。

奶制品

选择低脂或脱脂产品。

• 低脂/脱脂牛奶、酸奶：这些产品保留了蛋白质和钙,但大大降低了饱和脂肪和胆固醇。
• 低脂奶酪：相比全脂奶酪,是更好的选择。

总结与核心建议

核心饮食原则：

1. 多吃植物性食物：让蔬菜、水果、全谷物和豆类成为你餐盘的主角。
2. 选择优质脂肪：用不饱和脂肪（来自植物油、坚果、鱼类）替代饱和脂肪和反式脂肪（来自肥肉、油炸食品、加工零食）。
3. 控制总热量和体重：健康的体重是控制胆固醇的基础。
4. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧等高油高盐的做法。
5. 均衡饮食，而非“恐胆固醇”：不要因为害怕胆固醇而完全不吃任何动物性食物，选择那些营养密度高、脂肪结构好的食物。

如果您对自己的胆固醇水平有疑虑，请务必咨询医生或注册营养师,他们能根据您的具体情况提供个性化的饮食和生活方式建议。