补充维生素d吃什么食物

摘要： 以下是通过饮食补充维生素D的详细食物清单和建议： 天然富含维生素D的食物这类食物相对较少,但营养价值很高，是补充VD的优质来源，海鱼类（最佳来源）脂肪含量越高的深海鱼,维生素D含量...

以下是通过饮食补充维生素D的详细食物清单和建议：

天然富含维生素D的食物

这类食物相对较少,但营养价值很高，是补充VD的优质来源。

海鱼类（最佳来源）

脂肪含量越高的深海鱼,维生素D含量通常也越高。

• 三文鱼：被誉为“天然维生素D库”，一份100克的三文鱼（约一小块）就能提供每日所需的大部分甚至全部维生素D。
• 金枪鱼：特别是罐头金枪鱼（水浸或橄榄油浸），方便且富含VD。
• 鲭鱼：同样是非常好的来源。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜，都是高VD食物。
• 鳟鱼：也是不错的选择。

鱼肝油

这是维生素D的“浓缩剂”，历史上曾是防治佝偻病的主要手段。

• 鳕鱼肝油：不仅富含VD，还含有大量维生素A，补充时要注意剂量，避免维生素A过量。
• 鲨鱼肝油：同样富含VD和VA。

蛋黄

蛋黄中的维生素D主要存在于蛋黄中。

• 一个蛋黄大约含有40国际单位的维生素D,虽然含量不算特别高，但作为日常饮食的一部分，是很好的补充来源。

蘑菇

蘑菇是植物界中少数能自然产生维生素D的食物。

• 原理：蘑菇在生长过程中，经紫外线照射会产生麦角钙化醇（维生素D2）。
• 技巧：购买的新鲜蘑菇如果再放在阳光下晒15-30分钟，其维生素D含量可以显著增加（类似人体皮肤合成VD的过程）。

动物肝脏

如牛肝、鸡肝等也含有一定量的维生素D。

强化维生素D的食物

由于天然食物来源有限,许多现代食品在加工过程中会额外添加维生素D，这是普通人日常摄入VD的重要途径，购买时请查看食品包装上的营养成分表。

• 牛奶：包括牛奶、酸奶、奶粉等，许多国家和地区的牛奶都会强化维生素D。
• 植物奶：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，通常会强化维生素D和B12，非常适合素食者或不喝牛奶的人群。
• 橙汁：市面上有很多强化了维生素D的橙汁。
• 早餐麦片：很多即食谷物麦片会添加维生素D。
• 豆腐：特别是用硫酸钙（一种钙质来源）凝固的豆腐，有时也会强化维生素D。
• 即食谷物：一些玉米片、膨化早餐谷物等。

不同人群的饮食建议

• 普通健康成人：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 每周吃2-3次高脂肪鱼类（如三文鱼、金枪鱼）。
  • 每天吃一个鸡蛋。
  • 选择强化了维生素D的牛奶或豆奶作为日常饮品。
  • 适当食用蘑菇。

• 素食者/纯素食者：

  • 挑战较大,因为主要来源（鱼、蛋）被排除。
  • 必须依赖强化食品：每天喝强化VD的豆奶、杏仁奶，吃强化VD的早餐麦片。
  • 多吃紫外线照射过的蘑菇。
  • 考虑服用维生素D补充剂,并咨询医生。

• 婴幼儿：

  • 母乳或配方奶是主要来源,母乳中的VD含量较低，因此纯母乳喂养的婴儿必须从出生后几天起每天补充维生素D滴剂。
  • 配方奶喂养的婴儿,需计算每日奶量，确保总摄入量足够（通常每天400 IU）。

• 孕妇和哺乳期女性：

  对VD的需求量增加,除了饮食，通常医生会建议额外服用补充剂，以确保母婴健康。

重要提示

1. 食物补充可能不足：对于大多数人来说，仅靠饮食很难达到每日推荐摄入量（成人约600 IU/天，老年人约800 IU/天），阳光照射仍然是身体合成VD的主要方式。
2. 不要过量：维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积，导致中毒（高钙血症），通过食物很难过量，但如果长期大剂量服用补充剂则风险很高，请遵循推荐剂量或遵医嘱。
3. 与钙同补效果更佳：维生素D的主要作用是促进钙的吸收，如果VD充足，但钙摄入不足，补VD的效果也会大打折扣，保证牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物的摄入同样重要。
4. 咨询专业人士：如果你怀疑自己缺乏维生素D（如长期疲劳、骨骼疼痛、肌肉无力），最好去医院做个血液检测（检测25-羟基维生素D水平），然后根据医生的建议进行食补或服用补充剂。

最有效的饮食策略是： 多吃三文鱼等肥鱼 + 每天一个鸡蛋 + 喝强化VD的牛奶/豆奶 + 吃点蘑菇。