维生素B族食物有哪些？

摘要： 维生素B族成员及食物来源表B族维生素主要食物来源关键功能维生素B1 (硫胺素)全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）、豆类（豌豆、蚕豆）、坚果（葵花籽、花生）、猪肉、酵母、土豆、绿叶蔬菜能...

维生素B族成员及食物来源表

按食物类别总结的维生素B族来源

为了方便您安排日常饮食,这里按食物类别进行归纳：

全谷物和薯类

• 代表食物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、小米、玉米、红薯、土豆。
• 富含B族：B1, B3, B6, B9 (叶酸)。
• 建议：用糙米、燕麦等代替部分白米白面，是获取B族维生素的好方法。

豆类和坚果

• 代表食物：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆、葵花籽、杏仁、核桃、花生。
• 富含B族：B1, B2, B3, B6, B9 (叶酸)。
• 建议：是素食者获取B族的重要来源，可以作为零食或加入沙拉、汤中。

动物性食品（肉、蛋、奶、内脏）

• 代表食物：猪肉、鸡肉、牛肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶、酸奶、动物肝脏（如鸡肝、猪肝）。
• 富含B族：B族维生素的“宝库”，几乎包含了所有B族成员，特别是B12只存在于动物性食物中。
• 建议：肝脏是B族维生素含量极高的食物，但不宜过量食用，每周吃1-2次即可。

深绿色叶菜

• 代表食物：菠菜、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、生菜。
• 富含B族：B2, B6, B9 (叶酸)。
• 建议：每天保证摄入足够的绿叶蔬菜，对补充叶酸和维持健康非常有益。

水果

• 代表食物：牛油果、香蕉、柑橘类（橙子、橘子）、哈密瓜。
• 富含B族：B6, B9 (叶酸), B5。
• 建议：牛油果是水果中B族维生素含量非常突出的佼佼者。

温馨提示

1. 多样化饮食是关键：没有哪一种食物能提供所有B族维生素，最有效的方法是食物多样化，均衡摄入谷物、蔬菜、水果、豆类、肉类和奶制品。
2. B族是水溶性的：它们易溶于水，且怕热、怕碱，在烹饪蔬菜时，避免长时间水煮，建议采用快炒、蒸或凉拌的方式，以减少营养流失。
3. 协同作用：B族维生素在体内协同工作，效果更佳，单独补充某一种，可能会造成其他种类的相对缺乏，除非医生建议，否则最好通过复合B族补充剂来补充，而不是只吃某一种。
4. 特殊人群需注意：
   • 素食者：必须特别注意通过强化食品（如营养酵母、植物奶）或补充剂来获取维生素B12。
   • 孕妇和哺乳期女性：对叶酸的需求量会增加，应在医生指导下额外补充。
   • 饮酒者：酒精会严重干扰B族维生素（尤其是B1）的吸收和代谢，更容易导致缺乏。

希望这份详细的总结能帮助您更好地通过饮食获取维生素B族,保持身体健康！