哪些食物富含DHA？

摘要： 当然可以！DHA（二十二碳六烯酸）是一种非常重要的Omega-3不饱和脂肪酸，被誉为“脑黄金”，对大脑发育、视力健康和心血管功能都至关重要，补充DHA的途径主要有两种：直接摄入富含...

当然可以！DHA（二十二碳六烯酸）是一种非常重要的Omega-3不饱和脂肪酸，被誉为“脑黄金”，对大脑发育、视力健康和心血管功能都至关重要。

补充DHA的途径主要有两种：直接摄入富含DHA的食物和摄入富含其前体ALA（α-亚麻酸）的食物，让身体自行转化。

需要特别说明的是：人体将ALA转化为DHA的效率非常低（通常低于5%），因此最有效、最直接的方式仍然是摄入含有DHA的食物。

以下是富含DHA的食物来源,从最高效到一般排序：

最佳DHA来源（直接补充）

这些食物是DHA最直接、最丰富的来源,吸收效率也最高。

海洋生物（尤其是深海多脂鱼类）

这是最经典、最有效的DHA来源，鱼类通过吃含微藻的食物,在体内富集DHA和EPA。

• 三文鱼（鲑鱼）：尤其是野生的，DHA含量非常高，脂肪含量也适中,是绝佳选择。
• 凤尾鱼：体型小，位于食物链底端，不易富集重金属,DHA含量非常丰富。
• 沙丁鱼：和凤尾鱼类似，是“营养炸弹”，不仅富含DHA,还含有大量的钙和维生素D。
• 鲭鱼：脂肪含量较高,DHA和EPA含量都很丰富。
• 金枪鱼：注意选择油浸的金枪鱼罐头（如长鳍金枪鱼/White Tuna），而非水浸的，脂肪和DHA含量更高，但大型金枪鱼可能含有较多汞,孕妇和儿童需适量。
• 鲱鱼
• 鳟鱼

食用建议：建议每周食用2-3次上述鱼类。

鱼油类补充剂

如果日常饮食中鱼类摄入不足,鱼油补充剂是非常好的选择。

• 鱼油胶囊：市面上常见的DHA补充剂，通常同时含有DHA和EPA，购买时注意选择纯度高、经过第三方检测（如IFOS、USP认证）的优质品牌,确保无重金属污染。
• 鱼肝油：除了DHA和EPA，还富含大量的维生素A和D，需注意用量,避免维生素过量。

藻油

这是素食者和纯素食者补充DHA的最佳选择。

• 原理：DHA的最初来源其实是海洋中的微藻，鱼类自身无法合成DHA，它们是通过吃海藻才将DHA富集到体内的，直接从微藻中提取DHA的藻油，是纯净、无腥味、不含EPA（或含量极低）的植物性DHA来源。
• 形式：通常为胶囊或滴剂，非常适合孕妇、哺乳期妇女和婴幼儿。

间接来源（通过前体转化）

这些食物富含DHA的前体——ALA（α-亚麻酸），人体可以尝试将ALA转化为DHA，但转化率非常低,所以它们只能作为辅助来源。

植物种子和坚果

• 亚麻籽：尤其是亚麻籽粉或磨碎的亚麻籽，ALA含量极高,整颗亚麻籽可能无法被完全消化。
• 奇亚籽：被称为“超级食物”,富含ALA和膳食纤维。
• 核桃：是坚果中ALA含量最高的代表，其形状也酷似大脑，有“以形补形”的说法。
• 大豆油、菜籽油、亚麻籽油：这些植物油是ALA的良好来源，但高温烹饪会破坏其营养成分,建议凉拌或低温烹饪使用。

特别添加DHA的食物

现代食品工业也会将DHA（通常来自鱼油或藻油）添加到日常食品中,方便人们补充。

• DHA强化鸡蛋：通过在鸡饲料中添加亚麻籽或藻油,产出的鸡蛋蛋黄中DHA含量会显著增加。
• DHA强化牛奶/酸奶/奶粉：很多婴幼儿配方奶粉、孕妇奶粉以及一些成人牛奶都会添加DHA。
• DHA强化酱油、面条、食用油等。

总结与建议

给不同人群的建议：

• 孕妇和哺乳期妇女：DHA对胎儿和婴儿的大脑、视力发育至关重要，建议每周吃2-3次鱼，或直接咨询医生服用高纯度的DHA补充剂（藻油更佳）。
• 婴幼儿和儿童：母乳是最佳来源，断奶后，可以通过吃DHA强化米粉、配方奶，以及每周吃1-2次鱼类（如三文鱼泥）来补充,藻油滴剂也是很好的选择。
• 成年人：保持每周2-3次鱼类的饮食习惯是最佳选择，如果不爱吃鱼,可以考虑鱼油或藻油补充剂。
• 素食者/纯素食者：藻油是您补充DHA的唯一可靠且高效的途径，可以通过吃奇亚籽、亚麻籽、核桃等ALA食物作为辅助,但绝不能替代藻油。

为了获得充足的DHA，最理想的方式是均衡饮食，每周吃几次深海鱼，并根据个人情况（如饮食偏好、特殊生理阶段）选择合适的DHA补充剂。