哪些食物富含维生素B1？

摘要： 含量最高的食物类别（“维生素B1之王”）全谷物和杂粮这是维生素B1最丰富的来源，谷物在精加工过程中（如制成白米、白面）会损失大量的维生素B1,因此选择未经精细加工的全谷物至关重要，...

含量最高的食物类别（“维生素B1之王”）

全谷物和杂粮

这是维生素B1最丰富的来源，谷物在精加工过程中（如制成白米、白面）会损失大量的维生素B1,因此选择未经精细加工的全谷物至关重要。

• 糙米：比白米含有多得多的维生素B1,是主食中极佳的选择。
• 燕麦：尤其是整粒燕麦片,富含B族维生素。
• 藜麦：营养全面的超级食物,维生素B1含量很高。
• 全麦面包/全麦面条：选择成分表中第一位是“全麦粉”的产品。
• 小米：传统的主食之一,维生素B1含量丰富。
• 玉米：尤其是整粒玉米或玉米碴。
• 大麦：可用于制作粥或作为配菜。

豆类和豆制品

豆类是植物性维生素B1的绝佳来源。

• 黄豆：含量非常高，可以做成豆浆、豆腐、豆干等。
• 黑豆：不仅富含B1,还有其他多种营养。
• 豌豆：无论是新鲜的还是冷冻的,都是不错的选择。
• 扁豆：营养密度很高。

坚果和种子

它们是便携且营养丰富的零食。

• 葵花籽：维生素B1含量在坚果和种子中名列前茅。
• 芝麻：尤其是黑芝麻,可以撒在食物上或做成芝麻酱。
• 花生：非常常见的食物,B1含量不错。
• 亚麻籽：可以磨成粉撒在酸奶或麦片里。

其他富含维生素B1的食物

猪肉

在动物性食物中，猪肉的维生素B1含量非常突出,尤其是瘦猪肉。

• 猪里脊肉：瘦肉部分,B1含量高且脂肪较少。
• 猪后臀尖：也是不错的选择。

酵母

酵母是B族维生素的天然宝库。

• 营养酵母：常被用作素食调味品，有奶酪般的鲜味,富含B1和其他B族维生素。
• 啤酒酵母：可以撒在沙拉、汤或奶昔中。

某些蔬菜和水果

虽然蔬菜和水果的B1含量不如上述食物高,但一些特定种类也含有不少。

• 土豆：尤其是带皮烤或煮的土豆。
• 西兰花：营养全面的蔬菜。
• 芦笋
• 橙子：在水果中相对含量较高。

总结与饮食建议

为了方便您参考,这里有一个简单的表格：

关键饮食建议：

1. 主食多样化：不要只吃白米饭和白面条，将一半以上的主食换成糙米、燕麦、全麦面包、小米、玉米等。
2. 粗细搭配：在做米饭时，可以加入一些糙米、小米或黑豆一起煮。
3. 适当吃豆：每周吃几次豆类或豆制品，如豆腐、豆浆、炖黄豆等。
4. 零食换一换：把高糖高油的零食换成一小把原味坚果或种子。
5. 烹饪方式：维生素B1是水溶性的，且不耐高温，建议采用蒸、煮的方式，避免过度烹饪和丢弃米汤（米汤中含有大量B1）。

通过均衡搭配这些食物，就能轻松满足身体对维生素B1的需求,保持精力充沛和身体健康。