哪些食物富含维生素B12？

摘要： 以下是富含维生素B12的食物分类和具体例子,以及一些特殊情况说明，富含维生素B12的动物性食物（主要来源）这些是获取天然、活性维生素B12最可靠的食物来源，海鲜和鱼类蛤蜊: 被誉为...

以下是富含维生素B12的食物分类和具体例子,以及一些特殊情况说明。

富含维生素B12的动物性食物（主要来源）

这些是获取天然、活性维生素B12最可靠的食物来源。

海鲜和鱼类

• 蛤蜊: 被誉为“维生素B12之王”，含量极高，一份（约85克）即可满足每日需求的数十倍。
• 三文鱼: 不仅是优质蛋白质和Omega-3的来源，也富含维生素B12。
• 金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼: 这些油性鱼类都是很好的B12来源。
• 鳟鱼、罗非鱼: 同样含有丰富的维生素B12。

红肉和禽肉

• 牛肉: 尤其是牛肝，是维生素B12的极好来源。
• 羊肉: 含量也很丰富。
• 猪肉: 提供相当数量的维生素B12。
• 鸡肉和火鸡肉: 虽然含量略低于红肉，但也是日常饮食中重要的B12来源。

蛋奶制品

• 牛奶、酸奶、奶酪: 乳制品是维生素B12的良好来源，特别是希腊酸奶，蛋白质和B12含量都很高。
• 鸡蛋: 一个大鸡蛋大约提供每日所需B12的6%，主要集中在蛋黄中。

动物内脏

• 动物肝脏: 如牛肝、鸡肝，是维生素B12最集中的食物来源之一，含量极高，但因其胆固醇和维生素A含量也很高，不宜过量食用。
• 肾脏: 也是B12的优质来源。

特殊来源（植物性食物及强化食品）

重要提示： 天然的、有生物活性的维生素B12几乎不存在于植物性食物中，素食者和纯素食者需要通过以下途径获取：

强化食品

许多食品在生产过程中会人工添加维生素B12,这是素食者获取B12的关键途径。

• 早餐麦片: 很多麦片、燕麦片会强化添加B12。
• 植物奶: 如强化豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等。
• 营养酵母: 这是纯素食者非常受欢迎的B12来源，通常在包装上会明确标注“强化添加了维生素B12”。
• 肉类替代品: 如素肉、素汉堡等，很多产品会添加B12。
• 某些豆腐和豆浆: 部分产品会进行强化。

藻类和发酵食品（需谨慎）

一些传统上被认为含B12的植物性食物,情况比较复杂：

• 螺旋藻、小球藻、紫菜: 它们含有一种类似B12的化合物，但人体无法有效吸收利用，甚至可能干扰真正的B12吸收，不能作为可靠的B12来源。
• 发酵食品: 如味噌、纳豆、德国泡菜等在发酵过程中可能会产生一些B12，但其含量和生物利用度极不稳定，不能依赖它们来满足身体需求。

总结表格

给特殊人群的建议

1. 素食者和纯素食者:

   • 必须通过强化食品或补充剂来获取维生素B12。
   • 定期（如每年一次）检查血液中的B12水平，以防缺乏。
   • 可以直接服用维生素B12补充剂，这是最安全、最有效的方式。

2. 老年人:

   • 随着年龄增长,胃酸分泌减少，会影响从食物中分离和吸收B12的能力。
   • 即使饮食均衡,也可能需要补充剂或食用强化食品。

3. 孕妇和哺乳期女性:

   对B12的需求会增加,以确保胎儿和婴儿的神经系统正常发育，建议咨询医生。

   
   （图片来源网络，侵删）

4. 胃肠道疾病患者:

   患有克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道手术的人，吸收B12的能力可能会受损，需要医疗干预。

要确保充足的维生素B12摄入，最简单的方法是均衡食用动物性食品，如果您是素食者，请务必选择强化食品或直接服用补充剂，以避免因维生素B12缺乏导致的严重健康问题（如巨幼红细胞性贫血和不可逆的神经损伤）。