哪些食物富含膳食纤维？

摘要： 食物纤维，也被称为“第七大营养素”，主要分为两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维，两者都对健康至关重要,但作用有所不同，可溶性纤维：能溶于水，形成凝胶状物质，主要作用是延缓血糖上升、降...

食物纤维，也被称为“第七大营养素”，主要分为两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维，两者都对健康至关重要,但作用有所不同。

• 可溶性纤维：能溶于水，形成凝胶状物质，主要作用是延缓血糖上升、降低胆固醇、增加饱腹感，来源包括燕麦、豆类、水果、部分蔬菜等。
• 不可溶性纤维：不溶于水，主要作用是增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘，来源包括全谷物、蔬菜的茎叶、坚果、种子等。

一个健康的饮食应该同时摄入这两种纤维。

全谷物类

这是不可溶性纤维的最佳来源之一,也是精制碳水化合物的绝佳替代品。

• 燕麦：富含β-葡聚糖,是可溶性纤维的明星。
• 糙米：比白米保留了更多的麸皮和胚芽。
• 藜麦：含有完整的蛋白质和丰富的纤维。
• 全麦面包/全麦面条：选择配料表第一位为“全麦粉”的产品。
• 大麦：常用于煮汤或制作沙拉。
• 玉米：无论是玉米粒还是玉米面,都是纤维的好来源。
• 小米：传统杂粮,营养丰富。
• 荞麦：适合做成荞麦面或荞麦茶。

豆类及豆制品

豆类是纤维的“宝库”,同时富含优质植物蛋白。

• 红豆：常用于甜汤或煮粥。
• 绿豆：可做成绿豆汤、绿豆沙或绿豆芽。
• 黑豆：颜色越深,通常抗氧化物和纤维含量越高。
• 鹰嘴豆：适合做鹰嘴豆泥或沙拉。
• 扁豆：烹饪时间短,是汤和炖菜的好配料。
• 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食或配菜。
• 黄豆：可制成豆浆、豆腐、豆干等。

蔬菜类

蔬菜是纤维的重要来源，尤其是深色和带“筋”的蔬菜。

• 叶菜类：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、小白菜等,富含不可溶性纤维。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝,纤维和维生素含量都很高。
• 根茎类蔬菜：胡萝卜、甜菜、红薯、山药，不仅提供纤维,还富含维生素和矿物质。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳、银耳，热量低,纤维含量高。
• 瓜茄类：秋葵（其黏液是可溶性纤维的代表）、茄子、南瓜。
• 笋：竹笋、芦笋等，口感爽脆,纤维丰富。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中。

• 带皮水果：苹果（果皮富含纤维）、梨、桃子、李子。
• 浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓，体积小、纤维密度高。
• 柑橘类：橙子、橘子、西柚，富含果胶（一种可溶性纤维）。
• 奇异果：膳食纤维含量非常突出。
• 牛油果：虽然脂肪含量高,但纤维含量也极高。
• 石榴：籽是纤维的好来源。

坚果和种子

它们是纤维和健康脂肪的绝佳组合，但热量也较高,需适量食用。

• 奇亚籽：遇水会膨胀,是可溶性纤维的极佳来源。
• 亚麻籽：最好磨碎食用,以利于吸收。
• 杏仁：是坚果中纤维含量较高的。
• 核桃
• 花生
• 葵花籽

薯类

作为主食的替代品,薯类能提供比白米白面多得多的纤维。

• 红薯：尤其是红心红薯，富含纤维和β-胡萝卜素。
• 紫薯
• 土豆：带皮食用,能保留更多纤维。
• 山药

如何轻松增加纤维摄入量？

1. 早餐升级：把白米换成燕麦、糙米或藜麦；在麦片中加入一把浆果或奇亚籽。
2. 主食替换：将一半的白米饭换成糙米饭、红薯或玉米。
3. 蔬菜多多益善：每餐保证有大量的蔬菜,特别是深色蔬菜和菌菇类。
4. 零食选择：用水果（如苹果、香蕉）、一小把原味坚果或蔬菜条（如胡萝卜、黄瓜）代替高糖零食。
5. 豆类入菜：在汤、沙拉或炖菜中加入红豆、黑豆或鹰嘴豆。
6. 渐进式增加：突然大量摄入纤维可能会引起腹胀、胀气，请循序渐进地增加纤维的摄入量，并确保喝足够的水,帮助纤维在肠道中正常工作。

温馨提示：对于有消化系统疾病（如肠易激综合征、克罗恩病）的人群，在增加高纤维饮食前,最好咨询医生或营养师的建议。