什么食物含维生素b12

摘要： 维生素B12几乎只存在于动物性食物中，以及某些经过强化的加工食品中，植物性食物中基本不含天然的维生素B12（除了少数未经过净化的海藻和发酵食品，但其含量和生物利用率不稳定，不能作为...

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，以及某些经过强化的加工食品中，植物性食物中基本不含天然的维生素B12（除了少数未经过净化的海藻和发酵食品，但其含量和生物利用率不稳定，不能作为可靠来源）。

以下是维生素B12的主要食物来源,分为几类供您参考：

最佳来源（含量最高）

这些食物是维生素B12最丰富、最可靠的来源，对于素食者和老年人尤其需要关注。

1. 动物内脏和肝脏

   • 例子：牛肝、鸡肝、鹅肝。
   • 说明：动物肝脏是维生素B12的“超级来源”，含量极高，一小份（约85克）的牛肝就能满足每日所需量的数倍。

2. 贝类

   
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   • 例子：蛤蜊、贻贝（青口）、牡蛎。
   • 说明：蛤蜊是维生素B12含量最高的食物之一，一份（约85克）就能提供远超每日推荐量的B12。

3. 鱼类

   • 例子：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼。
   • 说明：这些富含脂肪的鱼类不仅B12含量高，还含有有益的Omega-3脂肪酸。

4. 肉类

   • 例子：牛肉、羊肉、猪肉。
   • 说明：红肉是B12的良好来源，尤其是瘦肉部分。

5. 禽类

   • 例子：鸡肉、火鸡肉。
   • 说明：禽肉也是获取B12的可靠来源，含量略低于红肉。

6. 鸡蛋和奶制品

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 例子：鸡蛋（特别是蛋黄）、牛奶、酸奶、奶酪。
   • 说明：对于蛋奶素者来说，这是重要的B12来源，一个大型鸡蛋大约提供每日所需量的6%，全脂奶制品的B12含量通常高于脱脂产品。

强化食品来源

对于素食者（尤其是纯素食者）从食物中获取B12非常困难，因此强化食品是关键，这些食品在生产过程中人工添加了维生素B12。

1. 早餐谷物

   • 注意：并非所有谷物都强化，购买时请仔细阅读营养成分表，寻找“维生素B12”或“Cobalamin”及其每日百分比（%DV）。

2. 植物奶

   • 例子：强化豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶。
   • 注意：同样需要查看标签，确认是否添加了B12。

3. 营养酵母

   • 说明：这是一种非常受纯素食者欢迎的食品，它通常被强化了B12，并且有类似奶酪的咸鲜风味，可以撒在沙拉、意面或汤里。购买时务必选择明确标注“强化维生素B12”的产品。

4. 某些肉类替代品

   • 例子：一些植物肉汉堡、香肠等。
   • 说明：为了模拟肉类的营养，部分产品会添加B12，购买时请查看标签。

需要特别注意的来源（不可靠）

有些食物虽然含有B12,但不能作为可靠的来源，容易导致误解。

• 海藻和藻类：如螺旋藻、紫菜，它们含有一种类似B12的化合物，但人体无法有效吸收利用，甚至可能干扰真正的B12吸收。
• 某些发酵食品：如未经过巴氏杀菌的 tempeh（天贝），其B12含量不稳定，且多为微生物产生，生物利用率不确定。

特殊人群需特别关注

以下人群更容易缺乏维生素B12,需要特别注意饮食或考虑补充剂：

1. 纯素食者：由于不吃任何动物产品，必须依赖强化食品或补充剂来获取B12。
2. 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响从食物中分离和吸收B12的能力。
3. 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道手术的人，会影响B12的吸收。
4. 长期服用某些药物的人：如二甲双胍（治疗糖尿病的药物）、质子泵抑制剂（治疗胃酸反流的药物）等，可能影响B12的吸收。

总结表格

最后建议：如果您对自己的维生素B12水平有疑虑，或者属于上述高风险人群，最好的方法是咨询医生并进行血液检测，以确定是否需要通过补充剂来满足身体需求。