哪些食物蛋白质含量高？

摘要： 动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）动物性蛋白是大多数人心目中优质蛋白的主要来源，其氨基酸种类齐全,吸收利用率高，肉类鸡胸肉：蛋白质含量高，脂肪含量极低，是健身和减脂...

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白是大多数人心目中优质蛋白的主要来源，其氨基酸种类齐全,吸收利用率高。

肉类

• 鸡胸肉：蛋白质含量高，脂肪含量极低，是健身和减脂人群的首选，每100克约含20-25克蛋白质。
• 瘦牛肉：富含蛋白质、铁、锌等矿物质，每100克约含20-26克蛋白质。
• 猪肉（瘦）：如里脊肉，也是不错的蛋白质来源，每100克约含20-22克蛋白质。
• 羊肉：蛋白质含量与牛肉相当，且富含铁质,每100克约含20克蛋白质。

鱼类和海鲜

• 三文鱼/鲑鱼：不仅蛋白质丰富，还富含Omega-3不饱和脂肪酸，对心血管和大脑健康有益,每100克约含20克蛋白质。
• 金枪鱼：罐头金枪鱼是非常方便的蛋白质来源，每100克约含25-30克蛋白质。
• 鳕鱼：肉质细腻，脂肪含量低，适合所有人群,每100克约含20克蛋白质。
• 虾：低脂、低热量，高蛋白，每100克约含18-20克蛋白质。
• 贝类：如蛤蜊、扇贝等,也是优质蛋白的来源。

蛋类

• 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋白质的吸收利用率极高（生物价接近100），一个大号鸡蛋（约50克）约含6-7克蛋白质,主要在蛋清。
• 鸭蛋/鹌鹑蛋：与鸡蛋类似,也是优质蛋白来源。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清，质地浓稠，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克约含10-17克蛋白质。
• 茅屋芝士：又名“奶酪”，质地柔软，蛋白质含量非常高，且消化缓慢，适合作为加餐，每100克约含11-14克蛋白质。
• 牛奶：是补充蛋白质和钙的良好来源，每100毫升约含3-4克蛋白质。
• 奶酪：如帕玛森干酪、切达干酪等，蛋白质含量高,但注意脂肪和钠含量也较高。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用）

植物性蛋白对于素食者、乳糖不耐受者或想减少肉类摄入的人来说非常重要，需要注意的是，大多数植物性蛋白缺少一种或几种必需氨基酸，因此建议多样化搭配，如“谷物+豆类”,以实现氨基酸互补。

豆类及豆制品

• 大豆/黄豆：植物蛋白中的“王者”,是少数几种含所有必需氨基酸的植物性食物。
• 豆腐：由豆浆制成，是东亚饮食中主要的蛋白质来源，质地和蛋白质含量因制作工艺而异，韧豆腐含量更高，每100克约含8-15克蛋白质。
• 豆浆：是补充植物蛋白的好方法，每100毫升约含3-4克蛋白质。
• 鹰嘴豆：富含蛋白质和膳食纤维，是鹰嘴豆泥的主要原料,每100克干鹰嘴豆约含20克蛋白质。
• 扁豆：烹饪后非常方便，是汤和沙拉的绝佳选择,每100克干扁豆约含25克蛋白质。
• 黑豆、芸豆、绿豆：都是常见的优质豆类蛋白来源。

坚果和种子

• 杏仁：坚果中蛋白质含量较高,每100克约含21克蛋白质。
• 花生：严格来说是豆科植物，但营养上更像坚果，花生酱和花生都是很好的蛋白来源,每100克约含25克蛋白质。
• 奇亚籽：富含蛋白质、纤维和Omega-3，浸泡后会膨胀，是布丁、燕麦的好伴侣,每100克约含17克蛋白质。
• 亚麻籽：与奇亚籽类似，也是营养丰富的种子,每100克约含18克蛋白质。
• 南瓜籽：除了蛋白质，还富含镁和锌,每100克约含30克蛋白质。

全谷物

• 藜麦：被称为“超级谷物”，是少数几种含所有必需氨基酸的全谷物,每100克约含14克蛋白质。
• 燕麦：除了提供优质缓释碳水化合物，也是不错的蛋白质来源,每100克干燕麦约含13克蛋白质。
• 荞麦：虽然名字带“麦”，但是一种伪谷物，蛋白质质量很高,每100克约含13克蛋白质。
• 全麦面包/意面：相比精制谷物,保留了更多的蛋白质和纤维。

高蛋白补充剂（主要用于特定人群）

对于运动员、健身爱好者或蛋白质摄入不足的人群,补充剂是一个便捷的选择。

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度最快，富含支链氨基酸,非常适合在运动后快速补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化吸收速度慢，适合在睡前饮用,为夜间持续供能。
• 植物蛋白粉：由大豆、豌豆、糙米、麻籽等多种植物蛋白混合而成，氨基酸谱更完整,适合素食者。

总结表格

温馨提示：

1. 适量为宜：蛋白质摄入并非越多越好，过量会增加肾脏负担，一般成年人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，运动人群可增至1.2-2.0克。
2. 烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤、炖，避免油炸,以减少额外脂肪的摄入。
3. 均衡搭配：无论选择动物蛋白还是植物蛋白，都应保证饮食的多样性，搭配足量的蔬菜和健康脂肪,以获取全面的营养。