阿特金斯第一阶段食物有哪些？

摘要： 第一阶段核心原则每日净碳水摄入上限：20克这是本阶段最严格的规则，“净碳水”的计算公式是：总碳水化合物 - 膳食纤维 = 净碳水化合物，这20克净碳水应主要来自富含营养的低碳水蔬菜...

第一阶段核心原则

1. 每日净碳水摄入上限：20克

   
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   • 这是本阶段最严格的规则。“净碳水”的计算公式是：总碳水化合物 - 膳食纤维 = 净碳水化合物。
   • 这20克净碳水应主要来自富含营养的低碳水蔬菜，而不是任何形式的糖、淀粉或精制碳水化合物。

2. 选择“友好”的碳水化合物

   你吃的碳水化合物必须是高纤维、低糖分的蔬菜，这些蔬菜能提供饱腹感、维生素和矿物质,同时不会对血糖产生太大影响。

3. 摄入充足的优质脂肪和蛋白质

   • 脂肪和蛋白质是饱腹感的主要来源,能帮助你度过这个严格的阶段。
   • 每餐都应包含一份蛋白质和一份健康的脂肪。

4. 每天喝足够的水

   
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   • 建议每天饮用至少 8杯（约2升） 水，水有助于新陈代谢，并可能缓解“酮流感”的症状。

第一阶段可以吃的食物清单

以下是你可以在第一阶段自由享用的食物类别和具体例子：

蛋白质

这是你餐盘的主角,每餐都要有。

• 肉类和禽类： 牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉（带皮）、火鸡、鸭肉、兔肉等，选择瘦肉部位,但脂肪不必完全去除。
• 鱼类和海鲜： 三文鱼、金枪鱼、鲈鱼、鳕鱼、沙丁鱼、虾、蟹、龙虾、贻贝、扇贝等，富含Omega-3脂肪酸的三文鱼是绝佳选择。
• 鸡蛋： 鸡蛋是完美的低碳水食物，可以各种方式烹饪（煎、炒、煮、水波蛋）。
• 其他： 卤水豆腐、天贝（Tempeh）。

健康脂肪

脂肪至关重要,不要害怕吃脂肪。

• 烹饪用油： 橄榄油、牛油果油、椰子油（尤其适合高温烹饪）。
• 其他来源： 牛油果、橄榄、坚果酱（如花生酱、杏仁酱，但要检查成分，确保无添加糖）。
• 来自蛋白质的脂肪： 肉类本身的脂肪、鸡蛋黄、肥美的鱼类（如三文鱼）。

低碳水蔬菜

这是你获取20克净碳水的主要来源，每天至少吃3-4杯（生重）。

• 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜。
• 十字花科蔬菜： 西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝。
• 瓜类和根茎类（限量）： 黄瓜、西葫芦、芹菜、芦笋、青椒、洋葱、大蒜、蘑菇、豆芽、西红柿。
• 如何计算： 使用阿特金斯官网或App的“净碳水计算器”来追踪你的蔬菜摄入量，一杯切碎的生菜大约含1克净碳水，而一杯煮熟的西兰花含约3-4克净碳水。

奶制品（可选，注意碳水含量）

并非所有奶制品都适合,选择时需看营养成分表。

• 推荐： 黄油、奶油（重奶油/稀奶油）、全脂奶酪（切达干酪、马苏里拉干酪、布里干酪等，每盎司含<1克净碳水）。
• 需谨慎： 酸奶、希腊酸奶（通常碳水较高）、牛奶。

饮品

• 水： 最佳选择。
• 咖啡和茶： 黑咖啡、纯茶（绿茶、红茶、花草茶均可）,可以加入奶油或少量全脂牛奶。
• 苏打水： 无糖、无咖啡因的苏打水。
• 其他： 骨头汤、无糖电解质饮料（用于缓解“酮流感”）。

第一阶段必须严格避免的食物

以下食物在第一阶段是完全禁止的，因为它们会轻易超过20克的净碳水限制,并中断酮症状态。

• 所有糖和甜味剂： 白糖、红糖、枫糖浆、蜂蜜、龙舌兰糖浆,以及任何形式的含糖食品。
• 谷物和淀粉： 米饭、面包、面条、燕麦、藜麦、玉米、所有面食。
• 水果： 所有水果都含有果糖，含糖量较高，暂时告别香蕉、苹果、浆果等。
• 豆类和扁豆： 鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆、花生等（虽然富含纤维，但总碳水也高）。
• 根茎类蔬菜： 土豆、红薯、山药、芋头等。
• 大多数加工食品： 酱料（如番茄酱、烧烤酱）、包装零食、能量棒等,它们通常隐藏着大量的糖和淀粉。

第一阶段示例一日食谱

• 早餐：

  • 2-3个炒蛋,用一大勺黄油烹饪。
  • 一片培根或几根香肠（确保无糖）。
  • 一杯黑咖啡或茶。

• 午餐：

  • 一份大的沙拉，混合生菜、菠菜、黄瓜、西红柿、彩椒。
  • 100克烤鸡胸肉或金枪鱼沙拉（用蛋黄酱或橄榄油醋汁调味）。
  • 一小份鳄梨。

• 晚餐：

  • 150克烤三文鱼或牛排。
  • 一杯（约180克）炒西兰花或花菜,用橄榄油和大蒜调味。

• 零食（可选）：

  • 几片切达干酪。
  • 一小把（约10颗）杏仁或核桃（注意分量，坚果的净碳水不低）。
  • 一个水煮蛋。
  • 芹菜条配奶油芝士。

重要提示和常见问题

1. “酮流感”（Keto Flu）： 在开始的前几天，你可能会经历头痛、疲劳、易怒、注意力不集中等症状，这是身体从燃烧葡萄糖转向燃烧脂肪的正常过程，多喝水、补充电解质（钠、钾、镁）可以缓解这些症状,通常持续几天。
2. 膳食纤维很重要： 确保你吃够推荐的蔬菜量，这不仅能帮助你达到20克净碳水，还能保证足够的膳食纤维,预防便秘。
3. 不要害怕脂肪： 在这个阶段，脂肪是你的朋友,不要选择低脂或脱脂的肉类和奶制品。
4. 这不是长期计划： 诱导期通常持续 2周，之后，你可以进入第二阶段（均衡期），逐步增加一些更复杂的碳水化合物，如浆果、坚果和种子。
5. 咨询医生： 在开始任何新的饮食计划，尤其是像阿特金斯这样严格的饮食之前，最好咨询医生或注册营养师，特别是如果你有任何潜在的健康问题（如糖尿病、肾病等）。

阿特金斯第一阶段是一个短期的、高度结构化的启动程序，旨在快速减重并让身体适应新的代谢模式，严格遵循规则是成功的关键,祝你成功！