哪些食物富含维生素B1？

摘要： 谷物类（最佳来源）谷物是维生素B1最丰富和最常见的来源,尤其是未经精细加工的全谷物，全麦产品：全麦面包、全麦面条、全麦麦片等，它们保留了麸皮和胚芽，是维生素B1的“宝库”，糙米：相...

谷物类（最佳来源）

谷物是维生素B1最丰富和最常见的来源,尤其是未经精细加工的全谷物。

1. 全麦产品：全麦面包、全麦面条、全麦麦片等，它们保留了麸皮和胚芽，是维生素B1的“宝库”。
2. 糙米：相比于精白米，糙米保留了米糠和胚芽,维生素B1含量高出数倍。
3. 燕麦：尤其是纯燕麦片,而非速溶的甜味麦片。
4. 藜麦：一种营养全面的超级谷物,富含维生素B1。
5. 小米：中国传统谷物,维生素B1含量很高。
6. 玉米：尤其是黄玉米,也是不错的来源。
7. 荞麦：营养丰富的杂粮。

重要提示：精白米、精白面粉在加工过程中会损失大量的维生素B1,因此应优先选择全谷物。

豆类及豆制品

豆类是植物性维生素B1的极好来源。

1. 大豆：包括黄豆、黑豆、青豆等。
2. 红豆：也叫赤小豆,含量非常高。
3. 绿豆：夏季消暑佳品,也富含维生素B1。
4. 豌豆
5. 扁豆
6. 豆腐、豆浆：由大豆制成,是很好的来源。

坚果与种子

坚果和种子不仅富含健康脂肪,也是维生素B1的良好来源。

1. 葵花籽：含量非常突出。
2. 芝麻：尤其是黑芝麻。
3. 花生：非常常见的来源。
4. 杏仁
5. 核桃
6. 腰果

肉类

动物性食物也是维生素B1的重要来源,特别是猪肉。

1. 猪肉：是维生素B1含量最高的肉类之一，尤其是猪腿肉、里脊肉。
2. 动物肝脏：如猪肝、鸡肝。
3. 牛肉
4. 鸡肉
5. 鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等。

种仁与酵母

这些是维生素B1的“浓缩”来源。

1. 酵母粉：营养酵母或啤酒酵母是补充维生素B1的极佳选择,常用于素食调味。
2. 小麦胚芽：小麦的核心营养部分,含量极高。

蔬菜类

虽然大部分蔬菜含量不如谷物和豆类高,但有些蔬菜也贡献了相当一部分。

1. 豌豆
2. 芦笋
3. 西兰花
4. 土豆（特别是带皮吃的土豆）

总结表格

温馨提示

1. 烹饪方式：维生素B1是水溶性维生素，且对热和碱不稳定，长时间高温烹煮、过度淘米或在碱性条件下烹饪（如加小苏打）会导致其大量流失，建议采用蒸、煮、快炒等方式,并减少淘米次数和浸泡时间。
2. 均衡饮食：只要饮食均衡，不挑食、不偏食，通常能从日常食物中获得足够的维生素B1，对于素食者，只要确保摄入足够的全谷物、豆类和坚果,也无需担心。
3. 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、运动员以及患有某些消化系统疾病的人群，对维生素B1的需求量可能更高,应适当增加富含维生素B1食物的摄入。

希望这份详细的列表能帮助您更好地安排饮食,轻松补充维生素B1！