心脏病饮食宜忌有哪些？

摘要： 宜多吃的食物（对心脏有益的食物）这些食物富含对心脏健康有益的营养素,如膳食纤维、不饱和脂肪酸、钾、镁、抗氧化物等，富含Omega-3脂肪酸的鱼类Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三...

宜多吃的食物（对心脏有益的食物）

这些食物富含对心脏健康有益的营养素,如膳食纤维、不饱和脂肪酸、钾、镁、抗氧化物等。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类

Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯、减缓动脉粥样硬化、抗炎和轻微降低血压。

• 推荐食物：
  • 深海鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼（非油炸）。
• 建议：每周至少吃2次，每次约100克（约一个手掌大小）。

富含膳食纤维的全谷物和豆类

膳食纤维可以帮助降低“坏胆固醇”（LDL），稳定血糖，增加饱腹感，有助于控制体重。

• 推荐食物：
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦面条。
  • 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆，它们也是优质蛋白质的来源。
• 建议：用全谷物替代一半以上的精米白面。

各种颜色的蔬菜和水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化剂，有助于减轻血管炎症，保护血管内皮。

• 推荐食物：
  • 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜。
  • 十字花科蔬菜：西兰花、菜花，对心血管有保护作用。
  • 富含钾的蔬果：香蕉、土豆（带皮煮）、牛油果、菠菜、橙子，钾有助于平衡体内钠的水平，帮助控制血压。
• 建议：每天至少摄入500克蔬菜（约1斤）和200-350克水果。

健康的脂肪来源

用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪,有助于降低胆固醇。

• 推荐食物：
  • 坚果：核桃、杏仁、开心果（原味，无盐），每天一小把（约20-30克）即可。
  • 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽。
  • 植物油：橄榄油、菜籽油、牛油果油，适合凉拌或低温烹饪。
• 建议：用橄榄油代替黄油，用坚果作为零食。

优质蛋白质来源

选择低脂肪、高蛋白的食物，同时减少红肉的摄入。

• 推荐食物：
  • 鱼类：如上所述。
  • 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉。
  • 植物蛋白：豆腐、豆浆、豆干等豆制品。

需限制或避免的食物

这些食物会加重心脏负担,升高血压、血脂，增加心血管疾病风险。

高盐（高钠）食物

钠是导致高血压的主要元凶,世界卫生组织建议，成年人每日钠摄入量应低于2000毫克（约等于5克盐）。

• 限制/避免：
  • 加工食品：香肠、培根、火腿、午餐肉、罐头食品（特别是汤类和肉罐头）。
  • 调味品：酱油、蚝油、味精、番茄酱、沙拉酱（高钠版）。
  • 腌制食品：咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼。
  • 零食：薯片、椒盐饼干、爆米花。
• 建议：
  • 烹饪时少放盐、酱油，多用葱、姜、蒜、花椒、醋等天然调味品提味。
  • 购买包装食品时,学会看营养成分表，选择“钠”含量较低的产品。

不健康的脂肪

• 饱和脂肪：会升高“坏胆固醇”（LDL）。
  • 来源：肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
  • 建议：少吃肥肉，选择瘦肉，烹饪时避免使用动物油。
• 反式脂肪：对心血管的危害最大，同时降低好胆固醇，升高坏胆固醇。
  • 来源：人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、油条）、糕点、饼干、奶茶中的植脂末。
  • 建议：完全避免食用这些加工食品，购买时查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等成分的产品。

高糖食物和饮料

过量摄入糖分会导致肥胖、高血脂、高血压和糖尿病，这些都是心脏病的危险因素。

• 限制/避免：
  • 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、功能性饮料。
  • 甜点：蛋糕、冰淇淋、饼干、巧克力。
• 建议：
  • 喝白开水、淡茶或黑咖啡。
  • 想吃甜食时,可以选择新鲜水果。

精制碳水化合物

精制碳水化合物升糖指数高,容易导致血糖波动和体重增加。

• 限制：
  • 精米白面：白米饭、白面包、白馒头、面条。
  • 建议：用全谷物、杂豆、薯类替代部分精制主食。

推荐的健康饮食模式

将上述食物组合起来,可以形成几个经过科学验证的、有益于心脏健康的饮食模式，您可以选择一种适合自己的，或将它们的优点结合起来。

地中海饮食

被誉为“心脏病的最佳饮食模式”。

• 特点：以植物为基础，橄榄油为主要脂肪来源，富含鱼类、全谷物、豆类、坚果和蔬果，少量红肉，适量饮用红酒。
• 核心：食物新鲜、天然，烹饪方式简单（蒸、煮、凉拌）。

DASH饮食

“得舒饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），意为“阻止高血压的饮食方法”。

• 特点：强调高钾、高钙、高镁、高膳食纤维、低饱和脂肪和低钠。
• 核心：大量蔬果、全谷物、脱脂或低脂奶制品，限制钠的摄入。

亚洲传统饮食模式

以中国、日本等亚洲国家的传统饮食为代表，也非常健康。

• 特点：以米饭为主食，大量摄入蔬菜，适量摄入豆制品、鱼类和禽肉，猪肉摄入量相对较少，烹饪方式多为蒸、煮、炖。
• 核心：遵循“食物多样、谷类为主”的原则，口味相对清淡。

总结与关键提醒

1. 咨询专业人士：在做出重大饮食改变前，请务必咨询您的医生或注册营养师，他们可以根据您的具体病情（如是否有高血压、高血脂、糖尿病等）和用药情况，为您提供个性化的建议。
2. 控制总热量：即使是健康的食物，如果吃得太多，也会导致肥胖，从而增加心脏负担，要注意控制食量，保持健康体重。
3. 规律进餐：三餐定时定量，避免暴饮暴食。
4. 健康烹饪：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧等高油高盐的烹饪方法。
5. 生活方式结合：健康的饮食需要配合规律的运动、戒烟限酒、保持良好心态和充足睡眠，才能达到最佳的心脏保护效果。

希望这份详细的指南能帮助您和家人通过饮食更好地呵护心脏健康！