哪些食物富含维生素D？

摘要： 下面我将详细为您介绍富含维生素D的食物,以及如何科学地获取维生素D， 天然富含维生素D的食物天然含有维生素D的食物种类相对较少,主要集中在高脂肪的动物性食品中，油脂性鱼类这是维生素...

下面我将详细为您介绍富含维生素D的食物,以及如何科学地获取维生素D。

天然富含维生素D的食物

天然含有维生素D的食物种类相对较少,主要集中在高脂肪的动物性食品中。

油脂性鱼类

这是维生素D的最佳天然来源,含量非常丰富。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼,每100克可提供数百甚至上千国际单位的维生素D。
• 金枪鱼：包括新鲜和罐头装,罐头金枪鱼是方便且经济的来源。
• 鲭鱼：含量也很高。
• 沙丁鱼：连骨吃的沙丁鱼（如罐头沙丁鱼）不仅富含维生素D,还能提供钙质。
• 鳟鱼：包括淡水鳟鱼和海鳟鱼。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩宝库”，但因其高剂量，通常作为补充剂使用,而非日常食物。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）的鳕鱼肝油就能提供超过每日推荐摄入量数倍的维生素D。

蛋黄

蛋黄是维生素D的另一个不错的来源。

• 鸡蛋：一个蛋黄大约含有10-20%的每日推荐摄入量，需要注意的是，散养/走地鸡的鸡蛋维生素D含量通常高于笼养鸡,因为它们能接触到更多阳光。

动物肝脏

• 牛肝：少量食用即可提供相当可观的维生素D。

其他

• 牛油果：含量不高,但比大多数水果蔬菜要好。
• 某些蘑菇：这是唯一的天然植物性来源，但请注意，只有经过紫外线照射的蘑菇才能产生维生素D（类似人体在阳光下的合成过程），普通超市里卖的蘑菇含量很低，而特意经过紫外线照射的“高维生素D蘑菇”或“阳光蘑菇”含量会高很多。

强化维生素D的食物

由于天然来源有限，很多国家会在日常食品中额外添加（强化）维生素D,这是现代人获取维生素D的重要途径。

• 牛奶：很多牛奶（包括全脂、低脂、脱脂）都会强化维生素D,购买时请查看营养成分表。
• 豆奶/杏仁奶/燕麦奶：许多植物奶为了模仿牛奶的营养,也会强化维生素D和钙。
• 橙汁：市面上也有强化维生素D的橙汁。
• 谷物早餐：一些即食麦片和谷物早餐会添加维生素D。
• 酸奶：部分酸奶产品也会强化维生素D。
• 婴儿配方奶粉：通常会强化维生素D,以满足婴幼儿快速生长发育的需求。

获取维生素D的三大主要途径

为了更全面地理解,您可以将获取维生素D的途径分为以下三点：

1. 阳光照射（最主要来源）

   • 原理：阳光中的紫外线B（UVB）照射皮肤,可以促使皮肤中的胆固醇转化为维生素D3。
   • 建议：每周几次，每次将面部、手臂、腿部等暴露在阳光下15-30分钟（具体时间因肤色、季节、地理位置、云层厚度等因素而异）,涂抹防晒霜会阻碍维生素D的合成。

2. 食物摄入（重要补充）

   
   （图片来源网络，侵删）

   如上所述，通过食用富含维生素D的食物（尤其是鱼类、强化食品）来补充。

3. 维生素D补充剂

   • 如果因为生活方式（如长期在室内）、地理位置（如高纬度地区冬季）、肤色较深或经医生诊断为维生素D缺乏,可以考虑服用补充剂。
   • 常见的补充剂有维生素D2（麦角钙化醇，来自植物）和维生素D3（胆钙化醇，来自动物和皮肤合成），研究表明，D3的吸收和效率通常更高。

总结表格

温馨提示： 维生素D是脂溶性的，与富含健康脂肪的食物（如牛油果、坚果、橄榄油）一同食用，可以提高其吸收率。 如果您担心自己可能缺乏维生素D，最好的方法是咨询医生，通过血液检测来确定,并在专业指导下进行补充。