高血压患者需忌口哪些食物？

摘要： 严格限制或避免的食物（“黑名单”）这些食物对血压控制非常不利,应尽量避免食用，高盐食物（重中之重）盐（氯化钠）是导致血压升高的最主要元凶，钠离子会使身体保留水分，增加血容量，从而加...

严格限制或避免的食物（“黑名单”）

这些食物对血压控制非常不利,应尽量避免食用。

高盐食物（重中之重）

盐（氯化钠）是导致血压升高的最主要元凶，钠离子会使身体保留水分，增加血容量，从而加重心脏负担,导致血压升高。

• 加工肉制品： 这是“隐形盐”的重灾区。
  • 举例： 腊肉、香肠、火腿、培根、午餐肉、咸鱼、酱鸭、卤味等，为了防腐和风味,这些食物在加工过程中会加入大量的盐。
• 各种咸菜和酱料：
  • 举例： 榨菜、泡菜、酸菜、豆腐乳、豆瓣酱、黄豆酱、酱油、蚝油、味精（主要成分是谷氨酸钠）等,一勺酱的含盐量可能就接近一天的推荐量。
• 零食：
  • 举例： 薯片、锅巴、椒盐味坚果、话梅、蜜饯、海苔等，这些零食为了口感,盐分含量极高。
• 方便食品：
  • 举例： 方便面（尤其是酱料包）、速冻水饺、披萨等。
• 其他：
  • 举例： 咸鸭蛋、皮蛋、罐头食品（如午餐肉、鱼罐头）等。

建议： 每日食盐摄入量应控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量），同时要学会看食品标签上的“钠含量”。

高脂食物，特别是饱和脂肪和反式脂肪

高脂肪食物，尤其是坏脂肪，会导致动脉粥样硬化，使血管变窄、变硬,增加心血管疾病风险。

• 饱和脂肪：
  • 举例： 肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏（脑、肝、腰子）、黄油、奶油、棕榈油、椰子油等，这些食物会“坏胆固醇”（LDL-C）水平升高。
• 反式脂肪（对心血管危害最大）：
  • 举例： 人造奶油、起酥油、植脂末、油炸食品（炸鸡、油条、薯条）、烘焙糕点（蛋糕、饼干、派）等，反式脂肪不仅升高坏胆固醇，还会降低好胆固醇（HDL-C）。
• 高胆固醇食物：
  • 虽然食物中的胆固醇对血胆固醇影响小于饱和脂肪,但仍需适量。
  • 举例： 动物脑、蟹黄、鱼籽、动物内脏等。

高糖食物和饮料

高糖饮食会导致肥胖、胰岛素抵抗，间接导致血压升高,并增加血脂异常的风险。

• 含糖饮料：
  • 举例： 可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶、功能性饮料等,一瓶含糖饮料的糖分就可能严重超标。
• 甜点和零食：
  • 举例： 蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果等。
• 精制碳水化合物：
  • 举例： 白米饭、白面包、白面条等，它们会快速升高血糖，身体会分泌大量胰岛素来应对,长期如此可能影响血压。

刺激性饮品

• 酒精： 酒精会使心率加快，血管收缩，导致血压急剧升高，长期大量饮酒还会降低降压药的药效，高血压患者最好不喝，或严格限量（男性每日酒精摄入量<25克，女性<15克）。
• 浓茶和咖啡： 咖啡因和茶碱等物质可能导致精神兴奋，心率加快，可能引起血压波动，可以适量饮用淡茶,但应避免浓茶和过量咖啡。

高热量食物

• 举例： 坚果（虽然健康，但热量高，需适量）、油炸食品、甜点等，热量超标会导致肥胖,而肥胖是高血压的重要危险因素。

需要适量食用的食物（“灰名单”）

这些食物并非完全不能吃,但要注意控制量和频率。

• 红肉： 如猪、牛、羊肉，可以吃，但要选择瘦肉部分，并控制每周摄入量，建议用白肉（鸡、鸭、鱼）代替部分红肉。
• 蛋类： 鸡蛋是优质蛋白质的来源，蛋黄中的胆固醇含量较高，但健康人每天一个鸡蛋是安全的，高血压患者如果没有高血脂等问题，每天一个鸡蛋是可以的；如果合并高血脂，建议每周吃3-4个。
• 乳制品： 全脂牛奶、全脂酸奶等含有一定的饱和脂肪，建议选择低脂或脱脂乳制品。

推荐多吃的食物（“白名单”）

与“黑名单”相对,多吃这些食物有助于控制血压。

• 富含钾的食物： 钾可以帮助身体排出多余的钠，有助降压。
  • 举例： 香蕉、菠菜、土豆、红薯、山药、 avocado（牛油果）、橙子、橘子、西红柿、豆类（黄豆、黑豆）等。
• 富含钙和镁的食物： 钙和镁有助于血管舒张，稳定血压。
  • 钙： 低脂牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜（如西兰花）。
  • 镁： 全谷物（燕麦、糙米）、坚果（杏仁、腰果）、豆类、香蕉。
• 优质蛋白质： 选择鱼、禽、蛋、奶和豆制品，每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），富含Omega-3脂肪酸,有益心血管。
• 富含膳食纤维的食物： 全谷物、燕麦、豆类、蔬菜、水果,有助于控制体重和血脂。

总结与核心建议

1. 做饭少放盐： 利用葱、姜、蒜、醋、香料（如花椒、八角、胡椒）等天然调味品来提味。
2. 警惕“隐形盐”： 养成看食品营养成分表的习惯,优先选择钠含量低的产品。
3. 改变烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少煎、炸、红烧。
4. 均衡饮食： 遵循DASH饮食模式（得舒饮食），即富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳品,饱和脂肪和总脂肪含量低。
5. 控制体重： 合理饮食配合运动，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。
6. 戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒是高血压的明确危险因素。
7. 遵医嘱服药： 饮食调理是基础，但不能替代药物治疗,务必按时按量服用医生开的降压药。

请记住，每个人的身体状况不同，最稳妥的做法是咨询医生或专业的营养师,制定个性化的饮食方案。