吃什么能自然补充雌激素？

摘要： 通过饮食增加或平衡体内的雌激素水平是一个非常安全且有效的方法,这种方法主要是通过摄入“植物雌激素”（Phytoestrogens）来实现的，植物雌激素的化学结构与人体自身的雌激素相...

通过饮食增加或平衡体内的雌激素水平是一个非常安全且有效的方法,这种方法主要是通过摄入“植物雌激素”（Phytoestrogens）来实现的。

植物雌激素的化学结构与人体自身的雌激素相似,但活性要弱得多（大约只有人体雌激素的1/100到1/1000），它们可以与体内的雌激素受体结合，发挥两种作用：

1. 当体内雌激素水平过高时：它会抢占受体，从而起到“抗雌激素”作用，减轻高雌激素带来的负面影响。
2. 当体内雌激素水平过低时：它可以轻微地补充雌激素，缓解因雌激素不足引起的不适。

通过食物补充植物雌激素,是一种温和的、双向调节的方式，非常适合因年龄增长、压力或不良生活习惯导致雌激素轻度下降的人群。

以下是一些富含植物雌激素的优质食物类别和具体推荐：

豆类及豆制品（最经典、最有效的来源）

豆类是植物雌激素异黄酮（Isoflavones）最主要的来源，尤其是大豆及其制品。

• 黄豆/黑豆/青豆：所有豆类都含有异黄酮，但黄豆含量最高，黑豆也是极佳选择。
• 豆腐：尤其是使用硫酸钙或氯化钙作为凝固剂的“北豆腐”，其钙含量和异黄酮的生物利用率更高。
• 豆浆：是日常补充植物雌激素非常方便的饮品，建议选择无糖或低糖的纯豆浆。
• 豆干、腐竹、纳豆：都是豆制品的优良来源。

小贴士：研究表明，发酵后的豆制品（如纳豆、腐乳）异黄酮的生物活性会更高，更容易被人体吸收。

亚麻籽（被誉为“植物雌激素之王”）

亚麻籽富含木酚素,这是另一种强大的植物雌激素，其含量在所有食物中是最高的。

• 食用方法：一定要将亚麻籽磨成粉，因为整粒的亚麻籽外壳坚硬，人体无法消化吸收其营养，可以将亚麻籽粉加入酸奶、燕麦、奶昔或沙拉中。
• 注意：亚麻籽粉最好现磨现吃，以防止其油脂氧化变质。

全谷物和种子类

许多种子和全谷物也含有一定量的木酚素和异黄酮。

• 芝麻：尤其是黑芝麻，含有丰富的木酚素。
• 葵花籽：是木酚素的另一个良好来源。
• 燕麦：不仅富含膳食纤维，也含有一定量的植物雌激素。
• 藜麦：作为超级食物，也含有一定量的异黄酮。

水果和蔬菜

虽然含量不如豆类和亚麻籽高,但日常多吃这些蔬菜水果也有帮助。

• 水果类：
  • 苹果：富含果胶和多种植物化合物。
  • 石榴：含有丰富的植物雌激素，尤其是石榴多酚。
  • 樱桃：含有花青素和一定量的植物雌激素。
  • 枣：尤其是干枣，木酚素含量较高。
• 蔬菜类：
  • 十字花科蔬菜：如西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝等，它们不仅含有植物雌激素，其含有的吲哚-3-甲醇还有助于健康代谢雌激素。
  • 胡萝卜
  • 菌菇类：如香菇、蘑菇等，也含有一些有益的植物化合物。

坚果类

• 坚果：如杏仁、腰果等，除了含有健康的脂肪，也含有少量植物雌激素。

饮食建议与注意事项

1. 均衡多样，长期坚持：不要只依赖某一种食物，最好的方式是将这些食物融入你的日常饮食，形成一个长期、均衡的习惯。
2. 烹饪方式很重要：对于豆类，发酵和烹饪可以提高异黄酮的生物利用率，对于亚麻籽，磨成粉是关键。
3. 适量是关键：植物雌激素虽好，但并非越多越好，过量摄入也可能带来消化不适等问题，每天一杯无糖豆浆、一小把坚果、适量豆制品和亚麻籽粉，就已经是非常理想的搭配了。
4. 并非人人适用：
   • 乳腺癌、子宫内膜癌等激素相关疾病患者：在尝试通过饮食增加雌激素前，必须咨询医生，因为植物雌激素的作用是双向的，可能会对病情产生复杂影响。
   • 有严重血栓风险或正在服用抗凝血药物的人：应谨慎食用大量亚麻籽，因为它含有Omega-3脂肪酸，可能会增加出血风险。
5. 关注整体生活方式：饮食只是其中一个方面，保持健康的生活方式同样重要：
   • 规律运动：特别是力量训练和有氧运动，有助于维持激素平衡。
   • 充足睡眠：保证高质量的睡眠对内分泌调节至关重要。
   • 管理压力：长期压力会消耗孕烯醇酮，影响雌激素的合成。
   • 维持健康体重：体脂肪是合成雌激素的重要场所，过胖或过瘦都可能影响激素水平。

一个简单有效的“雌激素友好”食谱可以是：

• 早餐：一杯无糖豆浆/燕麦粥，加入一勺亚麻籽粉和一把蓝莓。
• 午餐/晚餐：一份清炒西兰花或胡萝卜，搭配一份豆腐或鱼肉。
• 加餐：一小把杏仁或芝麻糊。

通过这样温和、自然的饮食调整，你可以安全有效地帮助身体维持雌激素的平衡，如果怀疑自己有严重的激素问题，请务必寻求专业医生的帮助。