哪些食物含维生素D最丰富？

摘要： 以下是维生素D含量最丰富的食物来源，可以分为两大类：天然食物和强化食品， 天然食物来源天然食物中富含维生素D的种类相对有限,主要集中在高脂肪的动物性食品中，油脂含量高的鱼类这是维生...

以下是维生素D含量最丰富的食物来源，可以分为两大类：天然食物和强化食品。

天然食物来源

天然食物中富含维生素D的种类相对有限,主要集中在高脂肪的动物性食品中。

油脂含量高的鱼类

这是维生素D的“最佳天然来源”，尤其是野生鱼类,因为它们的食物链中含有更多的维生素D。

• 三文鱼：堪称“维生素D之王”，一份约100克的熟三文鱼，通常能提供每日所需（约600-800 IU）的60%-80%甚至更多。
• 金枪鱼：尤其是罐头金枪鱼,方便且富含维生素D。
• 鲭鱼：同样是非常好的来源。
• 沙丁鱼：不仅富含维生素D，也是钙和Omega-3脂肪酸的优质来源。
• 鳟鱼：包括彩虹鳟和海鳟,维生素D含量也很高。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩炸弹”,是历史上用于防治佝偻病的经典食品。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）的鳕鱼肝油就能提供超过每日所需维生素D的好几倍,同时也富含维生素A。

蛋黄

蛋黄是维生素D的另一个不错的植物/素食来源。

• 鸡蛋中的维生素D主要存在于蛋黄中，一个全蛋大约能提供每日所需量的6%左右，选择散养鸡蛋或富含Omega-3的鸡蛋,其维生素D含量可能会更高。

蘑菇

蘑菇是唯一的富含维生素D的植物性天然食物。

• 原理：蘑菇在生长过程中，通过阳光照射可以自身合成维生素D2（麦角钙化醇），这与动物来源的维生素D3（胆钙化醇）略有不同,但同样能有效提高人体维生素D水平。
• 选择：那些经过紫外线照射或晒过太阳的蘑菇，维生素D含量会显著增加,一些商家甚至会专门用紫外线照射来强化蘑菇的维生素D。

动物肝脏

动物肝脏也含有一定量的维生素D。

• 牛肝、鸡肝等是不错的选择，但要注意适量食用，因为它们也富含维生素A,过量摄入可能有害。

强化食品

由于天然食物来源有限，许多现代食品在生产过程中会额外添加（强化）维生素D,这对于素食者和日照不足的人群尤为重要。

• 牛奶：许多国家的牛奶（包括牛奶、豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶）都会强化维生素D和钙，一杯（约250毫升）强化牛奶通常能提供每日所需量的20%-30%。
• 橙汁：市面上很多橙汁品牌也添加了维生素D,是很好的补充来源。
• 即食谷物麦片：很多早餐麦片，尤其是强化营养的麦片，是维生素D的重要来源,购买时请查看营养成分表。
• 酸奶：一些酸奶品牌也会强化维生素D。
• 豆腐：某些品牌的豆腐在制作时会用含钙和维生素D的凝固剂（如硫酸钙）,因此也富含这两种营养素。

维生素D含量速查表

*注：成年人的每日推荐摄入量（RDA）通常为600-800 IU (15-20微克)，但具体需求因年龄、健康状况等因素而异。

总结与建议

1. 多样化饮食：不要只依赖单一食物，将富含维生素D的鱼类、蛋黄、蘑菇和强化食品结合起来,效果最佳。
2. 阳光是关键：饮食补充是重要途径，但别忘了最天然、最有效的来源——阳光，在天气晴朗时，每天让手臂、腿部等部位适度晒10-20分钟太阳,就能合成大量的维生素D。
3. 特殊人群需注意：纯素食者、老年人、深色皮肤人群、以及日照不足的人群，更容易缺乏维生素D，除了饮食,可能需要考虑在医生指导下服用维生素D补充剂。
4. 查看营养标签：购买包装食品时，养成阅读营养成分表的习惯,选择强化了维生素D的产品。