含雌激素高的食物有哪些

摘要： 植物雌激素是一类存在于植物中的化合物，其化学结构与人体雌激素有相似之处，因此可以在一定程度上与体内的雌激素受体结合,产生类似雌激素或抗雌激素的作用，它们的作用是“双向调节”：当体内...

植物雌激素是一类存在于植物中的化合物，其化学结构与人体雌激素有相似之处，因此可以在一定程度上与体内的雌激素受体结合,产生类似雌激素或抗雌激素的作用。

它们的作用是“双向调节”：

• 当体内雌激素水平较低时（如更年期），它们可以与受体结合，发挥弱雌激素样的作用,缓解相关症状。
• 当体内雌激素水平过高时（如某些雌激素依赖性疾病），它们会占据受体，但活性远低于人体自身雌激素，从而阻止了更强的雌激素发挥作用,表现为抗雌激素效应。

了解这一点后，我们再来看具体哪些食物富含植物雌激素,它们主要分为以下几类：

豆类及其制品（最主要、最著名的来源）

豆类是植物雌激素含量最丰富的一类食物，主要成分为大豆异黄酮。

1. 黄豆（大豆）：所有豆类中含量最高。
2. 黑豆：含量也很高,且富含花青素。
3. 鹰嘴豆：在中东和地中海饮食中常见,含量可观。
4. 扁豆：是植物雌激素的良好来源。
5. 豆腐：由大豆制成，是补充植物雌激素的绝佳选择。注意：不同制作工艺的豆腐,其含量略有差异。
6. 豆浆：是日常饮用最方便的来源之一。
7. 毛豆：未成熟的黄豆,是零食和菜肴的好选择。
8. 豆豉、味噌、纳豆：经过发酵的豆制品,异黄酮的形式可能更易被人体吸收。

特别提示：关于豆制品，有一个流传甚广的误解——“乳腺癌患者不能吃豆制品”，目前大量的研究表明，适量摄入豆制品对大多数乳腺癌患者是安全的，甚至可能有益，因为植物雌激素的抗雌激素作用，可能有助于降低乳腺癌的风险，在特殊情况下,建议遵循医生的专业意见。

全谷物和种子类

1. 亚麻籽：被誉为“植物雌激素之王”，其富含的木酚素是另一种强大的植物雌激素，建议将亚麻籽磨碎后食用,以利于吸收。
2. 芝麻：尤其是黑芝麻,含有较高浓度的木酚素。
3. 葵花籽：也是木酚素的不错来源。
4. 燕麦：含有一定量的植物雌激素。
5. 小麦、大麦、黑麦：全谷物中均含有木酚素。

水果和蔬菜类

虽然含量不如豆类和种子类高，但日常摄入量大,也是重要的来源。

1. 浆果类：如蓝莓、草莓、树莓、黑莓等,富含花青素和多种植物化合物。
2. 石榴：含有多种多酚类物质,具有类雌激素活性。
3. 胡萝卜：含有木酚素。
4. 大蒜：含有多种植物化学物,对内分泌系统有积极影响。
5. 茴香、芹菜：也含有一定量的植物雌激素。
6. 枣：特别是干枣,含量相对较高。

坚果类

1. 杏仁：含有植物雌激素。
2. 腰果：也是不错的选择。

总结表格

需要注意的几点

1. 剂量是关键：植物雌激素的活性远弱于人体雌激素，要达到明显的生理效应，需要长期、规律地摄入足够量的食物,偶尔吃一次效果甚微。
2. 个体差异：每个人肠道菌群的构成不同，这会影响植物雌激素的转化和吸收效率，不同人吃同样的食物,效果可能会有差异。
3. 并非“越多越好”：对于健康人群，均衡饮食，将这些食物作为日常的一部分是很好的，但对于有特定疾病（如严重雌激素依赖性肿瘤、血栓风险高等）的人群,在大量食用前最好咨询医生或营养师。
4. 天然 vs. 补剂：优先从天然食物中获取，市面上一些植物雌激素补充剂（如高浓度异黄酮提取物）浓度极高，其安全性和有效性不如食物,不建议在没有专业指导的情况下自行服用。

将富含植物雌激素的食物（如豆制品、亚麻籽、各类坚果和蔬果）纳入日常均衡饮食中，对维持内分泌平衡、缓解更年期症状、保护心血管和骨骼健康都有积极意义。