血压高适合吃什么食物？

摘要： 推荐多吃的食物（“降压”食物）富含钾的食物钾可以帮助身体排出多余的钠,有扩张血管、降低血压的作用，蔬菜类： 菠菜、苋菜、芹菜、土豆、红薯、山药、西兰花、茄子、番茄、蘑菇、海带、紫菜...

推荐多吃的食物（“降压”食物）

富含钾的食物

钾可以帮助身体排出多余的钠,有扩张血管、降低血压的作用。

• 蔬菜类： 菠菜、苋菜、芹菜、土豆、红薯、山药、西兰花、茄子、番茄、蘑菇、海带、紫菜。
• 水果类： 香蕉、牛油果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、猕猴桃、草莓。
• 豆类： 黄豆、黑豆、绿豆、扁豆、豌豆。

富含钙的食物

钙有助于血管的正常收缩和舒张,对稳定血压有益。

• 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶（是更好的选择，避免了添加糖）。
• 豆制品： 豆腐、豆干、豆浆（注意选择无糖或少糖的）。
• 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花、小白菜。
• 其他： 芝麻酱、小鱼干。

富含镁的食物

镁可以放松血管,改善血液循环，有助于降低血压。

• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽、芝麻。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 豆类： 黑豆、芸豆、扁豆。
• 深绿色蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜。

高优质蛋白的食物

优质蛋白有助于维持血管的健康弹性。

• 鱼类： 特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼，Omega-3有抗炎、降低血压的作用。
• 禽肉： 鸡肉、鸭肉（建议去皮，减少脂肪摄入）。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、腐竹等是优质的植物蛋白来源。

高膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇，并可能有助于轻微降低血压。

• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面条、玉米。
• 豆类： 各种豆子都是极佳的纤维来源。
• 蔬菜和水果： 所有新鲜的蔬菜和水果都富含纤维。

具有降压潜力的“明星”食物

• 大蒜： 含有大蒜素，有助于放松血管和降低血压。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力，适量食用（一小块即可）有助于降低血压，但要注意糖分和热量。
• 绿茶： 富含抗氧化剂，长期饮用对心血管健康有益。

需要限制或避免的食物（“升压”食物）

严格控制钠（盐）的摄入

这是高血压饮食管理中最重要的一点！

• 高盐食物： 腌制食品（咸菜、榨菜、泡菜）、腊肉、香肠、火腿、培根等加工肉类。
• 高钠调味品： 酱油、蚝油、黄豆酱、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料包（方便面调料包）。
• 隐形盐： 挂面、面包、饼干、话梅、爆米花等很多加工食品中都含有大量的“隐形盐”，购买时一定要看营养成分表，选择“钠”含量低的。
• 烹饪建议：
  • 逐步减少用盐量，让味蕾慢慢适应清淡口味。
  • 多用天然香料调味，如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等。
  • 采用蒸、煮、凉拌、快炒等少油的烹饪方式。

高脂肪食物

特别是饱和脂肪和反式脂肪,会增加动脉硬化的风险。

• 动物脂肪： 肥肉、猪油、牛油。
• 反式脂肪： 油炸食品（炸鸡、油条）、人造黄油、起酥油、很多糕点和零食（饼干、蛋糕）中含量较高，购买时注意看成分表，避免“氢化植物油”、“人造黄油”等字样。

高糖食物

高糖饮食会导致肥胖和代谢综合征,从而升高血压。

• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等。
• 甜点： 蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、糖果等。

酒精

过量饮酒会直接导致血压升高,并降低降压药的效果。

• 建议： 最好不喝，如果实在无法避免，男性每日酒精摄入量不超过25克（约等于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或高度白酒75ml），女性减半。

健康饮食模式推荐

• DASH饮食（得舒饮食）： 这是国际上公认的对降压非常有效的饮食模式。

  • 核心： 强调多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品，减少红肉、钠和甜食的摄入。
  • 餐盘比例： 一半的餐盘是蔬菜和水果，四分之一是全谷物，四分之一是优质蛋白（鱼、禽、豆类）。

• 地中海饮食： 同样对心血管健康非常有益。

  • 核心： 以橄榄油为主要食用油，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，适量吃鱼和禽肉，少吃红肉和加工食品。

实用生活小贴士

1. 规律进餐，控制体重： 避免暴饮暴食，保持健康的体重是控制血压的基础。
2. 多喝水： 充足的水分有助于维持正常的血液循环。
3. 细嚼慢咽： 有助于消化，也能让你更好地感受饱腹感，避免过量进食。
4. 记录饮食日记： 帮助你了解自己的饮食习惯，并找出可能导致血压升高的食物来源。
5. 结合运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，对降压有协同作用。

也是最重要的一点： 饮食调整是高血压管理的重要部分，但不能替代药物治疗，请务必在医生的指导下进行，按时服药，并定期监测血压，将健康的饮食和生活方式结合起来，才能更好地控制血压，保护您的心血管健康。